Langsamer Stoffwechsel: Symptome, Ursachen und Tipps

Langsamer Stoffwechsel: Symptome, Ursachen und was du dagegen tun kannst

Du glaubst, dein Stoffwechsel ist zu langsam? Wir zeigen dir, an welchen Symptomen sich ein langsamer Stoffwechsel bemerkbar macht, was die Ursachen sind und was du tun kannst, um ihn wieder in Schwung zu bringen.

Du fühlst dich träge, hast kaum Energie und du nimmst eher zu als ab, obwohl du dich gesund ernährst und Sport treibst? Schuld daran könnte ein langsamer Stoffwechsel (Metabolismus) sein. Im Optimalfall sorgt ein gesunder Stoffwechsel dafür, dass die Energieprozesse im Körper reibungslos ablaufen können. Die Zellen werden mit wichtigen Vitaminen, Hormonen und Enzymen versorgt und Giftstoffe können aus dem Körper transportiert werden – zudem hilft er bei der Fettverbrennung. Wie aktiv der Stoffwechsel ist, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wenn du glaubst, dass du einen langsamen Stoffwechsel haben könntest, solltest du zunächst Symptome und mögliche Ursachen identifizieren.

Langsamer Stoffwechsel: Symptome

Ein langsamer Stoffwechsel kann sich durch verschiedene Symptome zeigen:

  • Dauermüdigkeit: Gerät der Metabolismus ins Stocken, verbrennt der Körper langsamer Energie. Die Folge: Du fühlst dich müde und schlapp – egal zu welcher Tageszeit. 
  • Haarausfall und Hautprobleme: Nährstoffmangel sorgt dafür, dass die Zellen nicht so aktiv arbeiten können, wie sie sollten. Das kann sich durch vermehrten Haarausfall oder trockene Haut bemerkbar machen.
  • Gewichtszunahme: Der Stoffwechsel hat großen Einfluss auf unser Gewicht. Nimmst du trotz gesunder Ernährung und Sport zu oder will es mit dem Abnehmen einfach nicht klappen, ist das ein mögliches Anzeichen für einen langsamen Stoffwechsel. 
  • Kopfschmerzen: Ein langsamer Stoffwechsel kann im Zusammenhang zu einer Schilddrüsenunterfunktion stehen und infolgedessen zu Kopfschmerzen führen. 
  • Stimmungsschwankungen: Hat dein Körper einen dauerhaften Energiemangel, ist das ein Zeichen dafür, dass ihm etwas fehlt – sei es Bewegung, Schlaf oder Flüssigkeit. Stimmungsschwankungen und schlechte Laune gehen damit oft einher.

Langsamer Stoffwechsel: Ursachen

Während einige Menschen von Natur aus mit einem guten Stoffwechsel gesegnet sind, haben andere leider weniger Glück. Welcher Stoffwechseltyp du bist, kannst du übrigens hier herausfinden: Welcher Stoffwechseltyp bin ich? Abgesehen von der genetischen Veranlagung gibt es weitere Faktoren, die einen langsamen Stoffwechsel begünstigen:

  • Zu wenig Schlaf: Im Schlaf finden wichtige Stoffwechsel- und Hormonprozesse im Körper statt. Schläfst du zu wenig oder leidest du unter Schlafproblemen wie Einschlafstörungen, bremst du diese Prozesse aus und der Körper kann sich nicht vollständig regenerieren.
  • Stress: Dauerstress führt zu einem erhöhten Cortisolspiegel, der wiederum den Fettstoffwechsel beeinträchtigt und Bauchfett begünstigt.
  • Zu wenig Bewegung: Bewegung ist das A und O, wenn es um einen gesunden Stoffwechsel geht. Wer zu wenig Sport treibt oder den ganzen Tag sitzt, verlangsamt seinen Metabolismus.
  • Unregelmäßige Mahlzeiten und Diäten: Um wichtige Stoffwechselprozesse am Leben zu erhalten, ist es wichtig, dass der Körper eine regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen und Kalorien erhält. Wer unregelmäßig isst oder sich an Diäten mit strengen Ernährungsplänen versucht, schaltet seinen Stoffwechsel auf Sparflamme (Hungerstoffwechsel). Der Körper lässt dann nur die nötigsten Stoffwechselprozesse zu – Fettverbrennung und Muskelaufbau stehen dabei an letzter Stelle. Studien zufolge kann es Monate oder sogar Jahre dauern, bis sich der Stoffwechsel nach einer Diät wieder normalisiert hat. 
  • Alkohol: Alkohol ist ein Giftstoff, den der Körper möglichst schnell abbauen will. Er priorisiert also den Alkohol-Abbau, sodass der Fettstoffwechsel und somit auch die Fettverbrennung zum Erliegen kommt. Langfristig kann das zur Gewichtszunahme führen – nicht zuletzt, weil die meisten alkoholischen Getränke viele Kalorien und viel Zucker enthalten.

5 Tipps, wie du einen langsamen Stoffwechsel anregen kannst

Zum Glück musst du dich mit einem langsamen Stoffwechsel nicht zufriedengeben. Du brauchst weder einen strengen Ernährungsplan noch musst du dein gesamtes Leben umkrempeln, um ihn wieder in Schwung zu bringen. Oft hilft es schon, auf die richtige Nahrung zu setzen und sich ausreichend zu bewegen:

1. Ballaststoffreiche Lebensmittel essen

Stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte oder Süßigkeiten mit viel Zucker verlangsamen die Verdauung, denn der Körper schüttet durch die künstlichen Zusatzstoffe vermehrt Stresshormone aus, die wiederum den Stoffwechsel hemmen. Iss stattdessen lieber wenig verarbeitete Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten. Unlösliche Ballaststoffe zum Beispiel, wie in Haferflocken oder Vollkornpasta enthalten, quellen im Darm auf, wodurch dein Körper ordentlich was zu tun hat. Außerdem bleibst du so länger satt und nimmst weniger Kalorien zu dir. Das hilft dir auch beim Abnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Gute Ballaststoff-Lieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Beeren, Nüsse oder Äpfel.

2. Genug Eiweiß und gesunde Kohlenhydrate essen

Eiweiße (Proteine) und komplexe Kohlenhydrate sind wahre Stoffwechsel-Booster. Der Körper muss viel Energie aufwenden, um diese aufzuspalten. Eine eiweißreiche oder kohlenhydratreiche Mahlzeit am Tag kurbelt deinen Metabolismus also ordentlich an. Zudem sättigen dich Lebensmittel mit viel Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten länger, was vor allem beim Abnehmen hilfreich ist. Außerdem regulieren sie deinen Blutzuckerspiegel.

3. Morgens ein Glas Wasser trinken

Ein Glas Wasser am Morgen – zum Beispiel mit einem Spritzer Zitronensaft – kurbelt den Stoffwechsel an. Selbst wenn du morgens kein Frühstück runterbekommst, solltest du jedenfalls Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Generell solltest du pro Tag mindestens zwei Liter Wasser zu dir nehmen. Ohne eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr kann dein Metabolismus nämlich nicht richtig arbeiten.

4. Sport machen

Wenn der Körper nicht aktiv ist, verlangsamt er seine Stoffwechselprozesse. Wer Muskeln aufbauen, Gewicht bzw. Fett verlieren oder einfach gesünder leben möchte, sollte deshalb regelmäßig Sport treiben. Krafttraining, Ganzkörper-Training zum Aufbau von Muskelmasse sowie Ausdauertraining sollten auf deinem wöchentlichen Trainingsplan stehen. Du bist ein Workout-Muffel? Dann haben wir vier Tipps für dich, mit denen du dich motivieren kannst. Aber auch kleine Dinge, wie die Treppe statt den Fahrstuhl zu nehmen oder eine Haltestelle früher auszusteigen, helfen dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln und deinen Grundumsatz bzw. Grundbedarf zu erhöhen. Jede noch so kleine Aktivität zählt.

5. Mehr schlafen

Leichter gesagt als getan, aber es stimmt wirklich: Wer etwa acht Stunden pro Nacht schläft, sorgt dafür, dass sich der Körper im Schlaf optimal regenerieren kann. Wenn du zu wenig schläfst, stresst du deinen Körper, fühlst dich kraftlos und greifst infolgedessen tendenziell vermehrt zu Lebensmitteln mit vielen Kalorien. Das alles ist Gift für deinen Stoffwechsel.

Weitere Tipps findest du hier: Stoffwechsel anregen: Mit diesen Tipps klappt’s

Helfen Medikamente gegen einen langsamen Stoffwechsel?

In Drogerien und Apotheken gibt es verschiedene Präparate, die versprechen, einen langsamen Stoffwechsel wieder anzukurbeln. Einige von ihnen sollen durch ihren hohen Eiweißanteil für eine schnellere Sättigung und eine Beschleunigung des Fettstoffwechsels sorgen. Andere wiederum sollen überschüssiges Fett binden und ausscheiden. Diese Mittel sind allerdings eher als Ergänzung zu betrachten. Einen gesunden Lebensstil mit ausreichend Sport und ausgewogener Ernährung können sie nicht ersetzen! Probiere es deshalb erst einmal auf natürlichem Wege. Sollte alles nichts helfen und deine Beschwerden länger anhalten, dann hole dir lieber ärztlichen Rat ein. 

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Verwendete Quellen: dge.de, dr-gumpert.de, lavita-magazin.de

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