Intermittierendes Fasten: Abnehmen durch Teilzeit-Fasten

Intermittierendes Fasten, auch Intervallfasten genannt, ist gerade unter Sportlern eine beliebte Methode, um ein paar Pfunde abzunehmen oder geschicktes Gewichtsmanagement zu betreiben. Im Fokus steht der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Wir verraten, wie intermittierendes Fasten funktioniert, welche Modelle es gibt, wie es beim Abnehmen hilft und wer wirklich davon profitieren kann.

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Intermittierendes Fasten, auch Intervallfasten genannt, gewinnt immer mehr an Beliebtheit!

Was ist intermittierendes Fasten?

Kurz gesagt: Beim intermittierenden (unterbrochenen) Fasten wechselt sich ein Fasten-Intervall mit einer normalen Essensphase ab. Könnte beispielsweise so aussehen, dass wir 16 Stunden lediglich Wasser und andere ungesüßte Getränke zu uns nehmen (der Körper holt sich in dieser Zeit alles, was er braucht, aus deinen Reserven) und an den restlichen acht Stunden des Tages ganz normal essen (16/8-Modell). Entscheidend ist die lange Pause zwischen dem letzten Essen des Tages und dem ersten des nächsten Tages. Könnte in der Praxis so aussehen: Wir nehmen an einem Tag um 19 Uhr die letzte Mahlzeit des Tages zu uns. Um auf 16 Stunden Fastenzeit zu kommen, frühstücken wir am nächsten Tag also erst um 11 Uhr oder gehen gleich zum Mittagessen über. Insbesondere bei Frühstücksmuffeln ist diese Art des Intervallfastens beliebt. In der Essensphase darf man ganz normal essen, man sollte aber natürlich nicht über die Stränge schlagen. Aber was bewirkt die lange Esspause eigentlich?

Warum hilft intermittierendes Fasten beim Abnehmen?

Die längeren Essenspausen sollen es möglich machen, von vielen Vorteilen des Fastens zu profitieren, ohne dass dabei Heißhunger oder Schwächegefühle aufkommen. Es verbessert beispielsweise die Insulinsensitivität, vor allem in Kombination mit Bewegung. Die niedrigen Insulinwerte im Blut sorgen nämlich für eine verbesserte Fettverbrennung. Zudem kommt es durch die längeren Essenspausen zu einer erhöhten Ausschüttung des körpereigenen Wachstumshormons (HGH). Dieses steigert die Proteinsynthese und stellt Fett als Energiequelle bereit. Es wird also schneller Fett verbrannt und Muskelmasse aufgebaut - ein Vorteil, den sich besonders Sportler und insbesondere auch Bodybuilder gerne nunutze machen.

Auch nicht zu unterschätzen: die sogenannte Autophagie, die sich nach längeren Esspausen einstellt. Es ist eine Art Selbstverdauungsprogramm, das die Zellen reinigt und entgiftet. Abfallprodukte werden entfernt und die Zellen erneuern sich, was besonders Regenerationsprozesse begünstigt!

Intermittierendes Fasten - unterschiedliche Methoden

- 16/8: Besonders beliebt, da es sich leicht in den Alltag integrieren lässt. 16 Stunden wird gefastet, an den restlichen acht Stunden ganz normal gegessen. Eine Möglichkeit wäre beispielsweise, spät zu frühstücken und früh zu Abend zu essen. Die Intervalle lassen sich aber ganz individuell gestalten - je nach Vorliebe und Tagesablauf!

- 20/4: Die Fastenphase wird hier verlängert und nur an vier Stunden des Tages gegessen. Kurzfristig einsetzbar, auf längere Zeit aber nicht zu empfehlen und vermutlich auch nicht durchzuhalten.

- 5:2 oder einzelne Fastentage: Hier wird an zwei kompletten Tagen in der Woche gefastet, an den anderen fünf Tagen ganz normal gegessen. Wichtig: Die beiden Fastentage sollten nicht aufeinander folgen. Wer lediglich kleine Sünden ausgleichen oder seinen Verdauungstrakt entlasten will, kann auch einfach nur auf einzelne Fastentage setzen.

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Vorteile und was man beim intermittierenden Fasten beachten sollte:

Wer durch Kurzzeitfasten abnehmen möchte, darf natürlich auch in den Essensphasen nicht ungehemmt zuschlagen. Es gelten auch hier die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung: Also wenig verarbeitete Lebensmittel, möglichst viel frisch zubereitetes Essen, Obst und Gemüse sollten auf den Tisch kommen. Fast Food, Zucker und Weißmehlprodukte sollten möglichst vermieden werden. Dann muss man auch keine Kalorien zählen und kann von den Vorteilen des Kurzzeitfastens voll profitieren. Denn das Konzept, insbesondere die 16/8-Formel lässt sich für viele perfekt in den Alltag integrieren. Es muss auf nichts verzichtet werden und auch der Kantinengang mit den Kollegen ist ohne Weiteres drin. Wer dann noch schlaue Entscheidungen am Buffet trifft, kann damit einige Pfunde verlieren. Dazu kommt, dass wir wieder lernen Appetit von echtem Hunger zu unterscheiden.

Dann solltet ihr besser auf intermittierendes Fasten verzichten

Doch wie immer gilt natürlich auch beim intermittierenden Fasten: Jeder Mensch ist anders, jeder Mensch hat andere Bedürfnisse. Wir sollten lernen auf unseren Körper zu hören – bekommen einem die langen Essenspausen nicht, sollte man lieber die Finger davon lassen. Je nach Lebenslage, Sportpensum und anderen Lebensumständen ist Intervallfasten und Abnehmen eben nicht für jeden die beste Option, und kann sich eher nachteilig auf unsern Körper auswirken!

Intervallfasten und Sport

Gerade bei Sport am Morgen gibt es beim Intervallfasten einiges zu beachten – schließlich verzichtet man häufig auf das Frühstück. Macht der Sportler am Morgen seine Trainingseinheit ohne ein Frühstück, sogenanntes Nüchterntraining, so sollte es auf ein eher lockeres, nicht intensive Training hinauslaufen. Sofern jedoch Krafttraining oder intensivere Ausdauereinheiten auf dem Programm stehen, ist davon abzuraten. Bei Training gegen Abend wird eine zeitnahe Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweißen nach dem Training empfohlen – doch das ist bei Intervallfasten leider nicht drin! Sprich: Wer eine Trainingseinheit am Abend durchführt, muss hungrig und ohne regenerationsförderndes Essen zu Bett gehen. 

Schützt Intervallfasten vor Diabetes?

Der Verzicht auf Nahrung in bestimmten Zeitfenstern soll nicht nur zum Abnehmen beitragen, sondern auch unter bestimmten Voraussetzungen die Entstehung eines Typ 2 Diabetes verhindert. Stimmt das? Ja – das sagen zumindest Forscher vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. Bestehen bereits Übergewicht und ein Diabetesrisiko, kann strenges Intervallfasten tatsächlich dieses Bauchspeicheldrüsenfett abbauen. Damit sinkt das Diabetesrisiko nachweislich – so lautet jedenfalls das Ergebnis mit Mäusen. Für den Menschen muss das Ganze noch bestätigt werden. 

Was bringt eine Woche Intervallfasten?

Wenn es um Diäten geht, wollen wir ja schon am liebsten gestern erste Erfolge sehen. Aber kann man schon nach einer Woche Intervallfasten motivierende Ergebnisse wahrnehmen? Fest steht, dass man die ersten paar Tage des intermittierenden Fasten nicht unterschätzen sollte. Die normalen Essgewohnheiten ans Intervallfasten anzupassen, ist nicht immer leicht. Der Körper rebelliert und auch die Psyche könnte beeinflusst werden. Doch die ersten Erfolge lassen nicht lange auf sich warten. 

So verwandelt sich unser Körper nach einer Woche Intervallfasten

  • Die Blutwerte verbessern sich
  • Der Bauch wird flacher und ist nicht mehr so aufgebläht
  • Das Fett schmilzt nach und nach 
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