Zuckerentzug: Mit diesen 5 Tipps klappt der Zuckerverzicht

Süßer Entzug: So kommt selbst die größte Naschkatze vom Zucker weg!

Du möchtest endlich deinen Zuckerkonsum in den Griff bekommen? Wir verraten dir, wie der Zuckerentzug klappt!

Ob bewusst oder unbewusst: Die meisten Menschen nehmen viel zu viel Zucker zu sich, obwohl wir schließlich alle wissen, dass ein Übermaß schädlich ist. Beim Blick auf diverse Verpackungen von Lebensmitteln fällt auf, dass sich in vielen von ihnen reichlich Zucker versteckt – und das häufig völlig ungeahnt. Die vermeintlich gesunde Salatsoße ist nur ein Beispiel dafür. Umso schwieriger ist es, gänzlich auf das süße Gift zu verzichten. Und dann ist da ja auch noch der innere Schweinehund, den es zu überwinden gilt. Wir verraten dir, wie dir der Zuckerentzug gelingt und warum sich der Verzicht trotz anfänglicher Entzugserscheinungen lohnen wird!

Zu viel Zucker: Diese Auswirkungen hat Zucker auf deinen Körper

Dass Zucker deiner Gesundheit nicht gerade guttut, dürfte kein Geheimnis sein. Dennoch greifen viele von uns im stressigen Alltag, ohne groß nachzudenken, zum Schokoriegel – anstatt zu Obst und Gemüse. Doch was passiert eigentlich, wenn wir Zucker essen und warum fällt es uns der Zuckerentzug so schwer?

1. Fördert Übergewicht

Bei Zucker handelt es sich laut Ernährungsexpert:innen um sogenannte "leere Kalorien". Das bedeutet, dass das Lebensmittel über keinerlei relevante Inhaltsstoffe verfügt, die zu einer gesunden Ernährung beitragen. Vitamine, gesunde Mineralstoffe und Ballaststoffe suchst du vergeblich in Zucker. Das ist auch der Grund, warum zuckerhaltige Lebensmittel dich nicht satt machen.

2. Effekte auf den Blutzuckerspiegel

Zucker steckt voller schneller und damit nicht nachhaltiger Energie. Prinzipiell kann der Körper aus so gut wie allen Nahrungsmitteln Energie gewinnen. Dabei werden abgespaltene Zuckerbestandteile in die Zellen transportiert, welche auf Energie angewiesen sind. Eine entscheidende Rolle bei der Verarbeitung spielt das Hormon Insulin. Nachdem du Kohlenhydrate zu dir genommen hast, schüttet der Körper Insulin aus und versucht, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu lotsen. Aber Zucker lässt nicht nur den Hormonspiegel ansteigen, sondern sorgt ebenfalls dafür, dass er umso schneller wieder sinkt, wenn der Zucker verarbeitet ist. Dieser rasante Abfall wirkt sich negativ auf deinen Körper aus.

3. Heißhunger durch Zucker

Als Folge des blitzschnell gesunkenen Hormonspiegels verlangt das Gehirn nach immer mehr von dem Stoff. Dies kann in einigen Fällen zu Heißhungerattacken führen und einen echten Suchtcharakter annehmen.

4. Zucker aktiviert Opioidrezeptoren

Ein weiterer Grund, warum du der Tafel Schokolade einfach nicht widerstehen kannst? Zucker setzt in einigen Fällen sogenannte Opioidrezeptoren frei. Diese führen zur Ausschüttung der beiden Hormone Dopamin und Serotonin, die Glücksgefühle hervorrufen. Kein Wunder, dass viele eine regelrechte Zuckersucht entwickeln und der Entzug doppelt schwerfällt. Sobald der Hormonspiegel allerdings abflacht, verfliegt auch das kurzfristig hervorgerufene angenehme Gefühl.

5. Zucker stimuliert das Belohnungszentrum

Wusstest du, dass dein Gehirn schon vor dem Konsum von Süßigkeiten reagiert? Allein der Blick auf etwas Süßes reicht schon aus, um das Belohnungszentrum zu aktivieren. Beispielsweise beginnt dein Mund mit der Speichelbildung. Sobald du etwas Zuckerhaltiges zu dir genommen hast, leiten die Rezeptoren auf der Zunge den Erfolg an das Gehirn weiter.

Symptome: Das passiert bei einem Zuckerentzug

Falls du regelmäßig Zucker verzehrst, ist dein Körper gewissermaßen an den Konsum von Süße gewöhnt. Bei hohem Konsum ist auch von einer Sucht nach Zucker die Rede, denn du hast das Gefühl, dass dein Körper regelrecht danach verlangt. Dementsprechend schwierig ist es, von einem Tag auf den anderen darauf zu verzichten. Daher sind Entzugserscheinungen beim Zuckerverzicht keine Seltenheit. Auf welche Symptome du dich gefasst machen musst, haben wir dir hier auf einen Blick zusammengefasst:

  • Heißhungerattacken
  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Stimmungsschwankung
  • Gereiztheit

Wie lange dauert ein Zuckerentzug?

Keine Sorge, die oben aufgelisteten Symptome treten nicht bei jeder Person auf. Jeder Körper reagiert anders auf den Zuckerentzug. In der Regel klingeln sie nach wenigen Tagen bereits ab. Einige berichten jedoch auch von Symptomen, die über zwei Wochen hinweg während des Zuckerentzugs auftreten. Viel anstrengender als die körperlichen Begleiterscheinungen ist jedoch das psychische Verlangen nach Zucker. Hier geht es meistens eher um das wohlige Gefühl, welches der Verzehr von Süßem auslöst. Die sogenannten "Emotional Eater" greifen vorwiegend aus emotionalen Gründen zu Zucker und kompensieren stressige Situationen mit Essen. Doch auch hier lohnt sich das Durchhalten. Nach drei bis vier Tagen wirst du die ersten positiven Effekte des Zuckerentzugs bemerken. Welche das sind, erfährst du jetzt.

Zuckerentzug: Diese positiven Auswirkungen erwarten dich

Du hast bereits erfahren, dass sich nach ein paar Tagen die ersten Verbesserungen einstellen. Nach drei bis vier Tagen Zuckerverzicht wird bereits dein Stoffwechsel entlastet und dein Blutzuckerspiegel ist konstanter. Du bemerkst, dass du dich tagsüber fitter und vitaler fühlst und du besser schlafen kannst. In diesem Zuge macht sich ein Gefühl von Entspannung und Ausgeglichenheit breit. Warum sich ein Zuckerentzug noch lohnt, haben wir dir hier auf einen Blick zusammengefasst:

  • Frischerer Atem, da sich aufgrund des fehlenden Zuckers Bakterien im Mund schlechter vermehren können.
  • Gewichtsreduktion und Abnahme von Körperfett
  • Erhöhte Cholesterin- sowie Blutzuckerwerte normalisieren sich
  • Gesteigerte Konzentration
  • Verbesserung des Geschmackssinns
  • Keinen Heißhunger mehr
  • Besserer Schlaf
  • Risiko für krankhaftes Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Stoffwechselerkrankungen, wie beispielsweise Diabetes Typ 2 sinkt deutlich

5 Tipps für den Einstieg: So klappt der Verzicht auf Zucker

Natürlich ist ein radikaler Zuckerentzug von heute auf morgen möglich. Einigen Menschen und erscheint es aber (noch) unvorstellbar, komplett auf Zucker zu verzichten. Der Einstieg in eine zuckerfreie Ernährung fällt vielen Naschkatzen leichter, wenn sie folgende Tipps beherzigen:

1. Essen und Trinken nicht zusätzlich süßen

Oftmals fällt uns gar nicht auf, wie hoch unser Zuckerkonsum in Wirklichkeit ist. Denn häufig steckt in Lebensmitteln, die wir kaufen, ohnehin schon viel Zucker. Versuche daher, auf das zusätzliche Süßen deiner Speisen und Getränke mit klassischem Haushaltszucker zu verzichten. Tee und Kaffee schmecken auch ohne Honig oder Zucker und werden ohne die Zugabe von Zucker auch nicht zu Dickmachern.

2. Checke die Zutatenliste von Nahrungsmitteln

Am besten wirfst du bei allen Lebensmitteln, die in deinen Einkaufskorb wandern, einen Blick auf die Zutaten- und Nährwertliste. In der EU ist es Pflicht, zugesetzten Zucker zu kennzeichnen. Allerdings ist hier Vorsicht geboten. Um der Zuckerfalle zu entgehen, verwenden viele Hersteller Süßungsmittel. Diese werden zwar nicht unter dem Namen "Zucker" deklariert, zähle aber im Grunde genommen auch dazu und erschweren dir den Zuckerentzug. Begriffe, wie beispielsweise "Dextrose" oder "Sirup" sollten dich aufhorchen lassen. Eine Liste mit weiteren alternativen Bezeichnungen für Zucker findest du hier.

3. Koche frisch

Viel besser als Fertigprodukte zu verwenden, ist es, wenn du frisch kochst und auf unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifst. So weißt du genau, was in deinen Speisen steckt. Die Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung mag anfänglich etwas aufwändig sein, dein Körper wird es dir aber danken. Wenn dich die Lust auf Süßes überkommt, habe immer etwas Obst oder gesunde Snacks griffbereit. Auch ein bis zwei Stücke dunkle Schokolade mit besonders hohem Kakaogehalt kann deinen Drang nach Zucker stillen.

4. Regelmäßige Mahlzeiten

Achte darauf, dass dein Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Dies gelingt dir, indem du regelmäßig kleine Essensportionen zu dir nimmst. Vergeht zwischen deinen Mahlzeiten zu viel Zeit, kann es passieren, dass du Heißhunger auf Süßes bekommst und die Wahrscheinlichkeit, zum Schokoriegel zu greifen, steigt. Hier und da ein gesunder (!) Snack zwischen Frühstück und Mittagessen ist also durchaus erlaubt und hilft, den Zuckerentzug durchzuhalten.

5. Lenke dich ab

Wenn du bemerkst, dass dich der Drang nach Zucker überkommt, ist Ablenkung die beste Methode, um standhaft bzw. zuckerfrei zu bleiben. Schreibe deine Gedanken beispielsweise in einem Journal auf. Vergegenwärtige dir, wie weit du schon gekommen bist. Oder dreh eine Runde um den Block und schnapp etwas frische Luft. Auch ein Telefonat oder Meditationsübungen können dabei helfen, dich abzulenken.

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Verwendete Quellen: eatsmarter.de, sevencooks.de

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