Gesundheit: So kannst du dein Workout auf deinen Zyklus abstimmen

So kannst du dein Workout auf deinen Zyklus abstimmen

Unser Zyklus hat viel Einfluss auf unser körperliches Wohlbefinden. So passt du deine Sportroutine an den Zyklus an.

Er beeinflusst unseren Körper, unsere Stimmung und unseren Alltag: der weibliche Zyklus. Der Menstruationszyklus dauert etwa 28 Tage lang und sorgt teilweise für Energie und Selbstbewusstsein, aber auch für Hormonschwankungen und Periodenbeschwerden. Was viele allerdings nicht wissen: Wir Frauen können uns den Zyklusablauf zunutze machen. Vor allem beim Sport lohnt es sich, das Workout nach dem Zyklus aufzubauen und einzuplanen. Wie das funktioniert, verraten wir dir hier.

So kannst du dein Workout auf deinen Zyklus abstimmen

Laut einem Bericht von LES MILLS zeigen Forschungsergebnisse, dass etwa 75 Prozent der weiblichen Athleten mit Menstruationsbeschwerden zu kämpfen haben und dass die hormonellen Veränderungen im Laufe des Zyklus zu Schwankungen bei den Kraftwerten, der Stoffwechselrate, den Entzündungswerten, der Körpertemperatur und dem Verletzungsrisiko führen. Wird das Training an die Zyklusphasen angepasst, können sportliche Leistung, Energielevel und Wohlbefinden deutlich verbessert werden.

Für viele Frauen sind die ersten zwei Zykluswochen die beste Zeit, um an ihre Grenzen zu gehen und Spitzenleistungen zu erbringen. In den letzten zwei Wochen empfehlen sich hingegen eher sanftere Einheiten, die dem Körper guttun. So könnte dein Zyklusfreundlicher Workoutplan aussehen:

Tag 1 bis 5: Die Menstruation

In den ersten Tagen der Periode fühlen wir uns dank einem niedrigen Östrogen- und Progesteronspiegel oft schlapp und ausgelaugt. Der Testosteronspiegel ist nun allerdings relativ hoch, weshalb es sich nun empfiehlt, Kraft und Muskeln aufzubauen. Damit ist diese Phase sehr effektiv, wenn man gerne Gewichte stemmt. Aber Achtung: Mache nur den Sport und die Bewegungen, die dir guttun. Wenn es dir eher nach einem low intensity Workout ist, empfiehlt sich Yoga oder Pilates.

Tag 6 bis 11: Die follikuläre Phase

Am Ende der Periode und bis etwa drei Tage vor dem Eisprung steigt der Östrogenspiegel im Körper an und sorgt bei uns für einen Energieschub, mit der die Trainingsintensität erhört werden kann. Jetzt kannst du beim Krafttraining Gas geben oder dich bei einem HIIT-Training auspowern.

Tag 12 bis 14: Der Eisprung

In der dritten Phase des Zyklus fällt das Östrogen ab, während der Progesteronspiegel ansteigt. Dadurch kannst du besser Muskeln aufbauen, solltest aber viele Regenerationseinheiten einbauen. In dieser Phase solltest du keine Leistungssteigerungen einbauen, sondern bei konstanten Gewichten und Ausdauertraining bleiben.

Tag 15 bis 28: Die luteale Phase

In den letzten Tagen des Zyklus fallen sowohl der Östrogen- als auch der Progesteronspiegel ab. Höchstleistungen solltest du von deinem Körper nun nicht erwarten. In dieser Phase empfiehlt es sich, auf ruhigere Varianten wie Yoga, Pilates oder langsame Laufeinheiten zu setzen. Neue Gewichte oder intensive Trainings solltest du auf den Anfang des Zyklus verschieben.

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Verwendete Quellen: Les Mills

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