Der Zyklus einer Frau beeinflusst weitaus mehr als nur ihre Fähigkeit, schwanger zu werden. Während der vier verschiedenen Phasen fühlen wir uns energetisch, sexy, traurig oder erschöpft, erleben hormonelle Höhen und Tiefen und auch unsere Haut spiegelt die verschiedenen Zyklusphasen wider. Diese Schwankungen muss man nicht einfach aushalten – man kann sie sich auch zunutze machen. Cycle Syncing bedeutet so viel wie "Zyklussynchronisation" und bedeutet, dass man seine Alltagsaktivitäten, Ernährung und Sportroutine an die jeweilige Zyklusphase anpasst. Wie das funktioniert, verraten wir hier.
Im Video: Welche Schwankungen im Zyklus sind normal?
Wie funktioniert Cycle Synching?
Wenn du deinen Alltag zyklusgerecht planen willst, solltest du dich vorab einmal genauer mit deinem Zyklus beschäftigen. Eine Zyklusapp kann dir dabei helfen, einen Überblick über deinen Zyklusablauf zu bekommen. Im Durchschnitt ist ein Zyklus 28 Tage lang, schwankt aber bei den meisten Frauen zwischen 23 und 35 Tagen.
Im Idealfall nimmst du dir Zeit, deinen Zyklus über drei Monate zu beobachten. So bekommst du ein gutes Bild, wie lange dein Zyklus ist und kannst außerdem notieren, wie du dich an den unterschiedlichen Tagen fühlst. Stimmungsschwankungen und Energietiefs sind genau die Symptome, die für das Cycle Synching wichtig sind.
Die vier Menstruationsphasen
Während des Zyklus durchläufst du folgende vier Phasen:
Menstruationsphase
Die Menstruationsphase, oft einfach als Periode bezeichnet, ist die erste Phase des weiblichen Zyklus und dauert in der Regel zwischen 3 und 7 Tagen. Während dieser Zeit wird die verdickte Auskleidung der Gebärmutter (Endometrium) abgestoßen und aus dem Körper durch die Scheide ausgeschieden, was als Menstruationsblutung oder Periode bekannt ist. Diese Phase beginnt, wenn keine Befruchtung der zuvor freigesetzten Eizelle stattgefunden hat.
Diese Phase wird oft mit dem Winter verglichen, da man hier oft wenig Energie hat, sich schlapp fühlt und der Körper sich auf den nächsten Zyklus vorbereitet
Follikelphase
Die zweite Phase wird oft als Follikelphase bezeichnet und findet gleichzeitig mit der Menstruationsphase statt. Während dieser Phase produziert das Gehirn das Follikel-stimulierende Hormon (FSH), welches das Wachstum von Follikeln in den Eierstöcken stimuliert. Jeder dieser Follikel enthält eine Eizelle. Die Follikelphase endet mit dem Eisprung.
Dein Körper befindet sich nun im Frühling des Zyklus. Du fühlst dich fitter und bist offen für Neues und läufst zu Höchstleistungen auf.
Ovulationsphase
Die Ovulations- oder Eisprungsphase ist die Mitte des Zyklus und dauert in der Regel nur einige Tage. Während dieser Zeit wird ein Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) verzeichnet, was den Bruch des reifsten Follikels und die Freisetzung einer Eizelle aus dem Eierstock zur Befruchtung verursacht. Dies ist die Phase, in der die Wahrscheinlichkeit einer Empfängnis am höchsten ist.
Im Sommer des Zyklus fühlen sich die meisten Frauen am attraktivsten und wollen sich auspowern. Die Ovulationsphase macht uns kontaktfreudig und verleiht uns eine tolle Ausstrahlung.
Lutealphase
Die letzte Phase des Zyklus wird als Lutealphase bezeichnet und dauert etwa 14 Tage. Nach dem Eisprung wandelt sich der verbleibende Follikel in das sogenannte Gelbkörperchen um und beginnt, das Hormon Progesteron zu produzieren, was zur Verdickung des Endometriums beiträgt, um eine mögliche Schwangerschaft zu unterstützen. Wenn keine Befruchtung eintritt, beginnt der Zyklus von vorne mit der Menstruationsphase.
Nun befindet sich der Körper im Herbst und bereitet sich auf den Winter bzw. die nächste Periode vor. In dieser Phase tritt oft PMS auf und die Energielevel sinken langsam wieder.
Die richtige Ernährung laut Zyklusphase
Was die Ernährung betrifft, sind die Bedürfnisse und Vorlieben bei jeder Frau sehr unterschiedlich. Manche wollen vor der Periode nur Schokolade essen, andere bekommen während dem Eisprung Heißhunger auf Pizza. Höre auf deinen Körper und versorge ihn mit den Nahrungsmitteln, die er braucht.
Zusätzlich kannst du allerdings darauf achten, deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen nach Cycle Synching zu unterstützen. Das könnte zum Beispiel so aussehen:
Im Winter des Zyklus braucht dein Körper Zink und Eisen, im Frühling können Gemüse und Proteine die Östrogenproduktion unterstützen. Im Sommer passen leichte Gerichte am besten und im Herbst kannst du darauf achten, viel Kalzium, Magnesium und B-Vitamine aufzunehmen, um PMS-Symptome vorzubeugen.
Der Cycle Synching Trainingsplan
Wer seinen Zyklus mit seinem Sportplan synchronisieren will, sollte genau darauf achten, wie die es um die Energielevel und Motivation in der jeweiligen Zyklusphase steht. Folgende Sportarten passen in die vier Phasen:
Menstruationsphase
- Yoga
- Pilates
- Spaziergänge
- leichtes Krafttraining
Follikelphase
- Ausdauertraining
- Krafttraining
- Intervalltraining
- Spinning
- Joggen
Diese Phase eignet sich, um neue Sportarten auszuprobieren und sich neue Ziele zu stecken.
Ovulationsphase
- schweres Krafttraining
- Intervalltraining
Jetzt kannst du deine Höchstleistungen erreichen, also fordere dich selbst heraus!
Lutealphase
- moderates Training
- Schwimmen
- Joggen
- Reformer-Pilates
Cycle Synching im Alltag
Neben Sport und Ernährung kannst du auch deine Verabredungen und Pläne an deine jeweilieg Zyklusphase anpassen.
Die Folikelphase liefert dir beispielsweise Energie für neue Projekte und lässt dich aktiv sein. In der Ovulationsphase bist du besonders kommunikationsfähig und kannst gut wichtige Gespräche führen. In der Lutealphase solltest du es langsamer angehen lassen und auf deinen Körper hören und die Menstruationsphase eignet sich wunderbar zur Reflexion.
Welche Vorteile hat Cycle Synching?
Durch das Zyklussynchronisieren setzt du dich bewusster mit deinem Zyklus und deinem Körper auseinander. Das kann folgende Vorteile haben:
- du wirst intuitiver
- deine Stimmung verbessert sich
- PMS-Symptome nehmen ab
- du etablierst mehr Selbstliebe in deinen Alltag
- du erreichst deine (sportlichen) Ziele leichter
Aber: Es bisher keine aussagekräftigen Studien darüber, ob Cycle Syncing wirklich dazu führt, dass Frauen beim Sport Höchstleistungen erbringen und von null auf hundert durchstarten.
Es steigert unser Wohlbefinden, wenn wir uns aktiv mit unserem Körper auseinandersetzen und mit ihm arbeiten, statt gegen ihn. Dennoch ist das eine sehr individuelle Angelegenheit und am Ende des Tages, solltest du immer zuerst auf deine Bedürfnisse hören, anstatt auf eine allgemeine Vorgabe. Tu das, was dir guttut und sich richtig anfühlt – an jedem Tag deines Zyklus.
Verwendete Quellen: barmer.de, gymondo.com, TikTok, dak.de
