Sind wir mal ganz ehrlich: Leckeres Essen ist einfach etwas Großartiges. Vor allem im kalten Herbst und Winter lieben wir warme Gerichte, die uns von innen wärmen und super lecker schmecken. Doch vielen Menschen macht der eigene Magen manchmal einen Strich durch die Rechnung und sie haben nach dem Essensgenuss mit Magenproblemen und Verdauungsstörungen zu kämpfen. Du gehörst auch zu dieser Kategorie? Dann haben wir hier fünf leckere Rezepte für dich, die nicht nur gut schmecken, sondern auch einen empfindlichen Magen schonen. Lass es dir schmecken!

Bei Magenproblemen: Diese Zutaten tun dir gut

Wenn du an Magenproblemen leidest, kann es sinnvoll sein, deinen Magen eine Weile zu schonen und ihm nur leicht verdauliches Essen zu geben. Dazu gehören:

• Säurearmes Obst: Bananen, Äpfel, Birnen
• Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen, Karotten, Zucchini, Fenchel, Spinat und Tomaten; gegartes Gemüse ist besser verdaulich als rohes.
• Fleisch und Wurst: Geflügel ohne Haut, mageres Fleisch, fettarme Wurstsorten wie Pute, kalter Braten oder Kochschinken ohne Fettrand
• Fisch: magere Fische sowie Krusten- und Schalentiere; auf fettreiche Fische wie Aal, Hering, Lachs und eingelegte Fischwaren besser verzichten
• Nüsse
• Altbackenes Brot und feines statt grobes Vollkornbrot
• Eier
• Milch und Milchprodukte: fettarme Milch (1,5%), gesäuerte Milchprodukte wie Dickmilch, Sauermilch oder Naturjoghurt sowie milde, fettarme Käsesorten
• Nudeln, Reis, Grieß

Frittierte, panierte, gebratene, geräucherte, stark gewürzte, scharfe, sehr salzige oder süße Speisen solltest du lieber vermeiden.

5 einfache Herbst-Gerichte für einen empfindlichen Magen

1. Bircher Müsli mit Apfel und Banane

Zutaten (für 2 Personen):

• 1 Apfel, grob geraspelt
• 50 g Haferflocken
• 25 g Kerne und Samen, z.B. Sonnenblumenkerne, Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne
• 25 g Nüsse, z.B. Mandeln, Hasel-, Wall- und Pekannüsse
• 1/4 TL Zimt
• 100 g fettarmer Naturjoghurt
• 1 mittelgroße Banane, in Stücke geschnitten
• 25 g Rosinen
• 100 ml kaltes Wasser

Zubereitung:

1. Apfel in eine Schüssel geben. Haferflocken, Zimt, Kerne und Samen sowie die Hälfte der Nüsse hinzufügen und vermischen.
2. Joghurt und 100 ml kaltes Wasser unterrühren. Über Nacht in den Kühlschrank stellen.
3. Das Müsli in zwei Schalen geben. Banane, Rosinen und die restlichen Nüsse als Topping darüber streuen.

2. Vegetarischer Quiche

Zutaten (für 3 Personen):

• 1 Tasse Mehl
• 1/2 TL grobes Salz
• 1/2 Tasse Kokosöl
• 1 Ei
• 2 EL Eiswasser
• 1 große Karotte, mit einem Schäler in dünne Streifen geschnitten
• 1 mittelgroße Zucchini, mit einem Schäler in dünne Streifen geschnitten
• 1 kleine Kartoffel, mit einem Schäler in dünne Streifen geschnitten
• 1 Stück Kürbis (etwa 2 cm groß), mit einem Schäler in dünne Streifen geschnitten
• 4 große Eier
• 2 EL Sojasoße
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Für den Teig Mehl und Salz in einer Schüssel vermengen.
2. Kokosöl hinzufügen und gut verrühren.
3. 1 Ei und Eiswasser hinzufügen. Verrühren, bis sich der Teig formen lässt. Wenn nötig, etwas mehr Wasser beimengen.
4. Teig in Frischhaltefolie wickeln und eine Stunde in den Kühlschrank legen.
5. Den gekühlten Teig 0,5 cm dünn ausrollen.
6. Quicheform mit Backpapier auskleiden.
7. Bei 220 Grad 30 Minuten lang backen, bis der Teig anfängt, sich goldbraun zu färben.
8. Aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen.
9. Gemüse spiralförmig und nicht zu eng aneinander auf dem Teig platzieren, bis die Mitte erreicht ist. 
10. Eier mit Sojasoße mischen und die Mischung langsam über das Gemüse geben.
11. Nach Geschmack mit Pfeffer würzen und weitere 30-45 Minuten bei 160 Grad backen. Die Quiche ist fertig, wenn du einen Zahnstocher hineinsteckst und er sauber wieder herauskommt.

3. Vegane Gemüse-Paella

Zutaten (für 2 Personen):

• 1 EL Olivenöl
• 1/2 Zwiebel, gewürfelt
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Tasse Paellareis
• 1 TL Paprikapulver
• 6 EL Tomatenmark
• 1 Prise Safran
• 1 Tasse gefrorene Erbsen
• 3 Karotten, in Streifen geschnitten
• 1/2 rote Paprika, in Streifen geschnitten
• 6-8 Spargelstangen
• 3 Tassen Gemüsebrühe
• 4 Tassen Wasser
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Zitrone und Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:

1. Ofen auf 190 Grad vorheizen.
2. Karotten, Paprika und Spargel im Ofen rösten.  Anschließend abkühlen lassen. Für bessere Verdaulichkeit Haut von der Paprika entfernen.
3. Gemüsebrühe und Wasser in einen kleinen Topf geben und erhitzen, bis es köchelt. Von der Platte nehmen.
4. In einer großen Pfanne Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl anschwitzen, bis sie glasig werden. Tomatenmark, Safran und Paprikapulver hinzufügen. Verrühren und dann Reis beimengen. Umrühren, bis der Reis die Gewürz-Öl-Mischung aufgenommen hat.
5. Eine Tasse Gemüsebrühe-Wasser-Mix in die Pfanne geben und rühren, bis der Reis die Flüssigkeit aufgesogen hat. Dann eine Tasse nach der anderen hinzufügen und wiederholen, bis der Gemüsebrühe-Wasser-Mix aufgebraucht oder der Reis gar ist.
6. Risotto mit Gemüsestreifen und Spargel belegen. Mit Zitronenspalten und Petersilie garnieren.

4. Milchreis mit Zimt und Zucker

Zutaten:

• 500 ml Milch
• 40 g Zucker
• 125 g Milchreis
• Prise Salz
• Zucker & Zimt

 Zubereitung:

1. Milch mit Zucker in einem Topf aufkochen. Milchreis und Salz dazugeben und abgedeckt bei mittlerer Hitze 40-50 Minuten quellen lassen.
2. Milchreis nach der Hälfte der Zeit umrühren, damit nichts anbrennt. Wenn der Milchreis weich ist, diesen mit Zucker und Zimt anrichten. 
3. Omas Milchreis kannst du mit klassischen Zutaten wie Zimt und Zucker und Apfelmus kombinieren. Probier ihn auch mit heißen Kirschen, frischem Obst, Kokosflocken, Pflaumenkompott oder Erdbeerkompott!

5. Fenchelrisotto mit Lachs und Limette

Zutaten (für 2 Personen):

• 50 g Karotten
• 200 g Fenchel
• eine halbe Limette
• 50 g Zwiebeln
• 25 g Butter
• 200 g Risottoreis
• 100 ml Weißwein, trocken
• 650 ml Gemüsebrühe
• 2 Lachsfilets
• 50 g Emmentaler
• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Karotten schälen und in feine Streifen schneiden. Das Grün vom Fenchel abschneiden, Strunk entfernen und ebenfalls in Streifen schneiden.
2. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und Fenchel und Karotte darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Limettensaft ablöschen.
3. Zwiebeln schälen und fein würfeln. Butter in einem Topf auslassen und Zwiebelwürfel farblos anschwitzen. Risottoreis dazugeben und glasig dünsten. 
4. Weißwein dazugießen und ständig rühren. Danach die warme Brühe nach und nach dazugeben. Ist der Fond verkocht, wieder eine Kelle Brühe dazugeben, bis der Reis gar ist. 
5. Lachsfilet in einer Pfanne mit Öl von jeder Seite etwa 2 Minuten anbraten und danach salzen und pfeffern. Kurz vor dem Servieren das Fenchelgemüse dazugeben und alles mit geriebenem Emmentaler vermischen. Fenchelrisotto mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Lachs anrichten.

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Verwendete Quellen: eat.de, digestio.de