Kollegin C. liegt am Ende eines Arbeitstages beinahe auf der Tastatur, Kollege T. hat sich seit Stunden nicht mehr vom Rechner wegbewegt und Kollegin A. streckt sich permanent - ohne Erfolg. Alle haben sie ein Leiden: Rücken- und Nackenschmerzen. Der Grund: Die falsche Haltung, die langen Sitzzeiten ohne Bewegung und falsch eingestellte Stühle und Tischhöhen. Hier nun zum Mitschreiben und Nachmachen: Tipps, Tricks und die wichtigsten Infos zur richtigen Haltung am Schreibtisch und kurzen Übungen im Büro.
Richtig und gesund sitzen am Schreibtisch
Das richtige Sitzen am Schreibtisch kann durch spezielles Mobilar unterstützt werden. Hierzu zählen ergonomische Sitze, die jeweils die Beweglichkeit des Rumpfes fördern, damit wir sozusagen nicht "einrosten" während wir stundenlang am Schreibtisch sitzen. Viele der Sitze, wie Bälle, Hocker etc. sind wackeliger als normale Schreibtischstühle. Hierbei ist allerdings eine kontrollierte Wackeligkeit wichtig. Sie stabilisiert, lockert und trainiert Bein-, Po- und Rückenmuskulatur und verhindert Versteifungen und Verspannungen. Wichtig ist außerdem: Abwechslung und Bewegung. Man sollte nie länger als eine viertel Stunde ohne Bewegung sitzen. Deshalb: Immer wieder die Haltung korrigieren, die Sitzposition verändern, für kleine Wege aufstehen und herumgehen, Telefonate im Stehen führen usw. Das Verhältnis sollte sein:
60% dynamisches Sitzen (Positionswechsel)
30% Stehen
10% Umhergehen
Krampfadern vom Sitzen
Tatsächlich "versickert" das Blut beim (bewegungslosen) Sitzen eher in die Beinen und kann über einen langen Zeitraum das Krampfader-Risiko erhöhen. Um Krampfaderbildung zu vermeiden, sollten die Füße und Beine immer in Bewegung sein, Tisch- und Stuhlhöhe richtig eingestellt sein und die Kleidung nie zu eng sitzen, damit die Durchblutung nicht gestört werden (keine engen Hosen, Gürtel oder Strümpfe). Die Beine häufig übereinander zu schlagen kann die Bildung von Krampfadern übrigens tatsächlich unterstützen, weil die Durchblutung eingeschränkt wird. Tipp: Füße wippen, Position wechseln, kurze Meetings im Stehen durchführen, kleine Wege gehen und zwischendurch die Beine hochlegen.
Richtige Sitzhöhe am Schreibtisch
Die optimale Arbeitshöhe liegt bei ca 70 cm, die Sitzhöhe bei 40-50 cm. Die Unterarme sollten locker auf dem Tisch, oder am besten auf den Armlehnen, aufliegen, so dass Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Genauso sollte es bei den Beinen sein, wie die Zeichnung zeigt. Die Füße benötigen Bodenkontakt und Beinfreiheit. Sie sollten regelmäßig bewegt werden.
Wie sitzt man gesund?
Grundlage für gesundes Sitzen ist eine aufrechte Sitzhaltung mit leicht abgesenkter Blickrichtung auf den geneigten Bildschirm. Der Bildschirm sollte mindestens 50cm von euren Augen entfernt sein. Die Bildschirmmitte sollte ca. 20cm unter Augenhöhe liegen. Die Arme müssen im rechten Winkel auf dem Schreibtisch abliegen - oder im besten Fall auf den Armlehnen. Die Handballen dürfen nicht auf, sondern vor der Tastatur liegen. Die Beine sollten nicht im Kabelsalat herumschwirren, sondern müssen Freiheit haben. Doch das Wichtigste beim gesunden Sitzen: die Bewegung zwischendurch. Mindestens 3 mal in der Stunde solltet ihr eure Sitzposition wechseln und die Haltung immer wieder korrigieren. Mails und Anrufe an Kollegen können auch gut mal durch persönliche "Besuche" ersetzt werden. Außerdem bieten sich folgende Übungen an:
Übungen im Büro
Wer sich mit großen Sporteinheiten unwohl fühlt, kann auf Dehn- und Streckübungen zurückgreifen und die Beine unter dem Tisch bewegen. Grundsätzlich gilt: Man sollte sich auch an einem ganz normalen Arbeitstag regelmäßig bewegen. Im Notfall hilft es schon, ein paar Mal in der Stunde aufzustehen und kurz durchs Büro zu laufen. Im besten Fall findet ihr noch Raum und Zeit für ein paar Streck- und Dehnübungen, vielleicht sogar für ein paar Sprünge o.ä. - Außerdem gibt es Alternativen zum Standard-Billig-Bürostuhl: mit einem Sitzball werden zugleich Stabilität, Gleichgewicht und Kraft trainiert. Die hier dargestellten Übungen erfordern wenig Platz und erregen kaum Aufsehen. Ein Hocker, wie der Swopper, ist besonders Wirbelsäulenfreundlich. Zu Beginn ist ein wenig Muskelkater sowohl im Nacken als auch im unteren Rückenbereich durch die Umstellung auf den Swopper übrigens ganz normal - schließlich werden plötzlich ganz andere Muskelgruppen beansprucht als beim steifen Sitzen. Für große Leute können höhenverstellbare Tische eine Möglichkeit darstellen, häufiger vom Sitzen ins Stehen zu wechseln.
