Eine gesunde Darmflora ist enorm wichtig für den gesamten Körper und sogar die Psyche. Doch durch verschiedene Faktoren, wie beispielsweise der Einnahme von Antibiotika, kann die Darmflora gestört werden. Dann sollte sie im Rahmen eines Darmaufbaus wieder in Balance gebracht werden. Welche Hausmittel, Lebensmittel und Getränke die Darmflora wieder aufbauen, liest du hier.

Video: Guide zu einer gesunden Darmflora

Darum ist eine gesunde Darmflora so wichtig

Spricht man von der Darmflora, bezeichnet das die Gesamtheit aller Bakterien, die in unserem Darm leben. Der größte Teil dieser Flora befindet sich im Dickdarm, aber auch im Dünndarm sind Bakterienstämme zu finden. Hier tummeln sich Billionen Bakterien, wobei circa 85 Prozent von ihnen gute Bakterien sind. Sie sorgen dafür, dass die Verdauung und das Immunsystem einwandfrei funktionieren und können sich sogar auf die mentale Gesundheit auswirken. Die restlichen 15 Prozent der Bakterien sind sogenannte Fäulnisbakterien. Sie sind im geringen Maße nicht schädlich. Damit sie aber nicht die Überhand bekommen, sollte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung geachtet werden. Diese ist wichtig für eine gesunde Darmflora.

Diese Ursachen stecken hinter einer gestörten Darmflora

Die Ursachen für eine gestörte Darmflora können ganz verschieden sein. Nicht selten stecken Medikamente wie Antibiotika hinter der Disbalance des Darms. Aber auch Stress, mangelnde Bewegung oder eine falsche Ernährung können die Darmflora aus der Balance bringen. Ist das Immunsystem geschwächt, haben krankhafte Erreger dann leichtes Spiel. Sie können für Beschwerden verschiedenster Arten sorgen.

Erfahre hier mehr über den Darmaufbau nach Antibiotika.

An diesen Symptomen kannst du eine gestörte Darmflora erkennen

Wird eine gestörte Darmflora nicht behandelt, kann das langfristige, chronische Krankheiten verursachen. Symptome für eine Darmflora, die aus der Balance geraten ist, können sein...

• Durchfall
• Verstopfungen
• Blähungen
• Reizdarm
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten
• Allergien
• Infektanfälligkeit
• Hautkrankheiten und Hautunreinheiten
• Pilzerkrankungen
• Ständige Müdigkeit und Erschöpfung
• Ständige Kopfschmerzen und Migräne
• Rheuma und Gelenkbeschwerden

Hausmittel, die eine gesunde Darmflora aufbauen können

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn es um eine gesunde Darmflora geht. Es ist besonders wichtig, dass du dich gesund und ausgewogen ernährst. Eine ungesunde, einseitige Ernährung kann nämlich die Bakterien im Darm aus der Balance bringen. Im Darm gibt es verschiedene Bakterienstämme, die jeweils etwas anderes verdauen. Ernährst du dich einseitig, werden bestimmte Bakterienstämme nicht ausreichend versorgt, was dazu führen kann, dass die Bakterienvielfalt im Darm leidet. Die Darmflora gerät aus der Balance und sorgt für verschiedenste Beschwerden.

Deshalb ist es auch so wichtig, dass du dich bunt und abwechslungsreich ernährst. Lege Wert auf eine gute Balance der Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen und eine gute Balance zwischen Präbiotika und Probiotika. Auf Lebensmittel mit Zucker, Weißmehl, ungesunde Fette, Fertigprodukte und Alkohol solltest du lieber verzichten, um die Darmflora gesund zu halten.

Probiotische Lebensmittel zum Darmaufbau

Probiotika sind Mikroorganismen, die meist aus Milchsäurebakterien bestehen oder in der Form von Hefepilzen auftreten. Sie siedeln sich im Dünn- und Dickdarm an und beeinflussen hier das Milieu positiv. Probiotika reinigen den Darm, drängen Krankheitserreger zurück und stärken so die Barrierefunktion des Darms nachhaltig. Probiotische Lebensmittel sind zum Beispiel...

• Sauerkraut
• Kimchi
• Fermentiertes Gemüse
• Apfelessig
• Kombucha
• Naturjoghurt
• Kefir
• Buttermilch
• Quark

Präbiotische Lebensmittel zum Darmaufbau

Neben Probiotika sind auch sogenannte Präbiotika wichtig für den Darmaufbau. Hierbei handelt es sich um bestimmte Ballaststoffe, die die guten Darmbakterien nähren. Du findest Präbiotika zum Beispiel in diesen Lebensmitteln...

• Getreide (Hafer, Roggen, Gerste)
• Samen (Leinsamen, Flohsamenschalen, Chiasamen)
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen)
• Zwiebelgewächse (Knoblauch, Zwiebeln, Lauch)
• Gemüse (Spargel, Tomaten, Artischocke)
• Wurzelgemüse (Möhren, Topinambur, Schwarzwurzel)
• Obst (Bananen, Äpfel)

Getränke zum Darmaufbau

• Stilles Wasser: Trinke ausreichend stilles Wasser am Tag. Dein Körper besteht bis zu 60 Prozent aus Wasser und braucht ausreichend Flüssigkeit, damit die Organe richtig funktionieren. Auch der Darm braucht jeden Tag genügend Flüssigkeit, um unnötige Stoffe auszuschwemmen. Etwa 1,5 bis 2 Liter am Tag sollten es sein.
• Zitronenwasser. Zitronensaft hat eine verdauungsfördernde Wirkung und kann so bei Verstopfungen eine große Hilfe sein. Zitrone regt die Produktion von Salzsäure im Magen an, wodurch die Nahrung besser aufgespalten und verdaut werden kann.
• Brottrunk: Beim Brottrunk handelt es sich um ein fermentiertes Getränk, das probiotisch wirkt. Es enthält viele Milchsäurebakterien, baut die Darmflora auf und regt den Stoffwechsel an. Du kannst das Getränk entweder selber herstellen oder fertig kaufen.
• Goldene Milch: Das ayurvedische Heißgetränk Goldene Milch wird mit dem Gewürz Kurkuma hergestellt. Ihm wird eine wohltuende Wirkung auf den Darm nachgesagt, sodass Goldene Milch sogar bei einem Reizdarm helfen soll. Das enthaltene Curcumin soll die Fettverdauung und den Stuhlgang fördern.
• Grüner Tee: Grüner Tee enthält Gerbstoffe, die Magen und Darm beruhigen können. Außerdem ist er reich an Catechinen, die sich positiv auf die Darmzellen auswirken. So kann grüner Tee eine gute Hilfe bei der Verdauung sein.
• Pfefferminztee: Pfefferminztee wirkt verdauungsfördernd und beruhigend. Die enthaltenen ätherischen Öle sollen sogar bei einem Reizdarm lindernd wirken.
• Fenchel-Anis-Kümmel-Tee: Die drei Gewürze Fenchel, Anis und Kümmel gelten als verdauungsfördernd, entkrampfend und entspannend. So kommt ein Kräutertee mit diesen Gewürzen auch dem Darm zugute.

Bewegung und Entspannung zum Darmaufbau

Auch Bewegung spielt in puncto Darmgesundheit eine große Rolle. Ein Mangel an Sport und Bewegung kann nämlich die Darmtätigkeit negativ beeinflussen. Durch ausreichend Sport und Bewegung bleibt der Darm in Bewegung und die Verdauung wird angeregt. Egal ob Joggen, Fahrrad fahren, Schwimmen oder Training im Fitnessstudio – finde die Aktivitäten, die dir Spaß machen und dich in Bewegung halten.

Außerdem wichtig für den Darm ist Entspannung. Stress kann sich nämlich auch auf den Darm auswirken und unter Umständen sogar Durchfall, Krämpfe oder Verstopfungen verursachen. Gönne dir zwischendurch wichtige Ruhepausen, wende Entspannungsübungen an und achte auf ausreichend viel Schlaf. All das hilft nicht nur deiner Psyche, sondern auch deinem Darm.

Unser Tipp: Fruchtgummis für eine glückliche Darmflora

Du kannst natürlich auch mit Nahrungsergänzungsmitteln deiner Darmflora etwas Gutes tun. Das Start-up fembites hat nun die "femgums HAPPY BELLY" auf den Markt gebracht. Die veganen Fruchtgummis mit natürlichem Fruchtpüree und lebenden Bakterienkulturen unterstützen die Gesundheit der Darmflora. Sie kommen ohne zugesetzten Zucker oder künstliche Süß- und Farbstoffe aus und enthalten über eine Million Bakterienkulturen pro Fruchtgummi des bewährten Bakterienstammes Bacillus Subtilis.  Dieser unterstützt die Verdauung und wurde sogar 2023 zum "Mikrobe des Jahres" gewählt. Zwei Packungen der darmfreundlichen Fruchtgummis bekommst du für etwa 25 Euro hier bei fembites.

Verwendete Quellen: utopia.de, innovall.de, biomes.world