Cortisol (auch Hydrokortison genannt) ist ein körpereigenes Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Stehen wir unter Stress steigt der Cortisol-Spiegel. Das Anti-Stress-Hormon versetzt unseren Körper quasi in Alarmbereitschaft, so dass er im Notfall schnell Energie zur Verfügung stellen kann. Doch nicht nur Energie wird bereitgestellt, sondern gleichzeitig viele andere Vorgänge unterdrückt, wie beispielsweise die Verdauung und das Immunsystem. Gleichzeitig verringert es den Energieumsatz des Körpers und macht uns hungrig. Dieser Schutzmechanismus war für unsere Vorfahren lebensnotwendig, um für die Flucht vor Säbelzahntigern und anderen Gefahren gewappnet zu sein. Die Säbelzahntiger der Neuzeit sind wohl eher Chefs, Dauer-Meetings und Terminstress. Nur dass wir nicht annähernd so viel Energie verbrauchen wie unsere Vorfahren auf der Flucht - in der Folge nehmen wir zu.
Speziell bei Dauerstress kann es zu einer Insulinresistenz und vermehrten Einlagerung von Fett kommen, insbesondere im Bauchraum. Klappt es mit dem Abnehmen trotz strikter Diät nicht, kann also ein erhöhter Cortisolspiegel der Grund sein. Die gute Nachricht: Die Cortisolausschüttung ist maßgeblich von unserer Lebensweise abhängig. Wir können also gezielt entgegenwirken.
Alltags- und Berufsstress
Ernährung mit viel Zucker und Stärke
exzessiver Sport und Bewegung
Angst und Sorgen
zu viel Kaffee oder Tee
zu wenig Auszeiten, Ruhe und Erholung
Wichtig: Stress und seine Wahrnehmung ist sehr individuell. Entscheidend ist, wie sich der Stress auswirkt und wie er subjektiv empfunden wird. Das kann von Person zu Person ganz unterschiedlich sein!
Zu viel Sport erhöht den Cortisolspiegel
Ja, richtig gelesen. Zu viel Sport lässt unseren Cortisolspiegel ansteigen. Wir wollen euch nun auf keinen Fall das Workout madig machen, auf die richtige Dosierung kommt es an! Kürzere, dafür knackigere Sporteinheiten sind effektiver, als stundenlanges Training im Fitnessstudio, das lediglich unsere Stresshormone in die Höhe treibt. Schon mal von HIIT-Training oder Tabata gehört? Die kurzen, intensiven Intervalle verbrennen Fett in kürzester Zeit und begünstigen den Nachbrenneffekt. Ganz besonders wichtig ist es außerdem Ruhepausen einzuhalten und dem Körper nach einer Sporteinheit Zeit zum Regenerieren zu geben. So kann sich auch der Cortisol-Spiegel wieder absenken.
schlechter Schlaf
Gewichtszunahme
schlechte Immunabwehr, häufige Erkältungen und Infektionen
Unruhe, Aufgewühltheit
Heißhunger und Fressattacken
Verdauungsprobleme
Rückenschmerzen und Kopfschmerzen
Tipps, um den Cortisolspiegel zu senken
Stress abbauen
sich nach einer stressigen Situation möglichst kurz körperlich abreagieren
Entspannungs-Zeiten in den Alltag integrieren
Meditation, Ruheübungen
adaptives Training wie Yoga oder Pilates
exzessiven Sport vermeiden
moderat Sport treiben, besonders Krafttraining und Bewegung an der frischen Luft ist zu empfehelen
sich ausreichend Pausen gönnen
ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse
auf zu viel Kaffee, Zucker, Alkohol und verarbeitete Speisen verzichten
soziale Kontakte pflegen
Cortisol: Die Dosis macht das Gift
Als Fazit lässt sich festhalten: Die Dosis macht das Gift! Cortisol ist nicht grundsätzlich schlecht, sondern lebensnotwendig. Problematisch wird es erst, wenn unser Hormonhaushalt durch zu viel Stress und/oder die falsche Lebensweise aus dem Gleichgewicht kommt. Daher solltet ihr Stress im Alltag unbedingt vermeiden und euch Ruhepausen zum Runterkommen gönnen!
Macht hier den Stress-Test: Wie gestresst bin ich? oder klickt euch durch die besten Tipps zum Runterkommen und Relaxen
