Was in anderen Ländern wie Japan oder Korea völlig normal ist, wird hierzulande häufig belächelt: Die Rede ist vom Powernap. Egal ob zu Hause, im Homeoffice oder einfach zwischendurch – das kurze Schläfchen sollte sich auch bei uns in Deutschland zunehmend durchsetzen. Denn sowohl dein Körper als auch deine mentale Gesundheit können vom Powernapping profitieren und deine Leistungsfähigkeit steigt. Wir verraten dir, welche weiteren positiven Effekte du damit erzielen kannst und wie dir der Kurzschlaf optimal gelingt.

Was ist ein Powernap?

Sicherlich ist dir der Begriff "Powernap" schon einmal zu Ohren gekommen. Doch was genau ist damit gemeint? Der Ausdruck setzt sich aus den beiden englischen Worten "Power" und "Nap" zusammen, was so viel bedeutet wie Energie-Nickerchen. Bei einem Powernap handelt es sich um einen kurzen Schlaf, der vorwiegend in der Mittagszeit durchgeführt wird. Der natürliche Biorhythmus des Menschen ist nämlich so angelegt, dass gegen 11 Uhr am effektivsten gearbeitet wird, wohingegen um 13 Uhr ein Leistungstief in Verbindung mit Müdigkeit einsetzt. Das Energielevel steigt am Nachmittag zwar automatisch wieder an, ein Powernap kann jedoch dabei helfen, dass du leistungsstärker weiterarbeiten kannst und dich frischer fühlst. Aber Achtung, allzu viele Minuten solltest du nicht schlafen...

Wie lange dauert ein Powernap?

Bei einem Powernap solltest du die Zeit im Blick behalten, damit du von den positiven Effekten profitierst. Powernapping bedeutet nicht, mehrere Stunden zu schlafen und den gesamten Tag im Bett zu verbringen – auch wenn diese Vorstellung ziemlich verlockend klingt. Schlaf-Expert:innen sind sich einig, dass das Powernapping maximal eine halbe Stunde dauern sollte. Wenn die 30 Minuten überschritten werden, kann es passieren, dass du dich erschöpfter und träger fühlst als vor dem Kurzschlaf. Also stell dir zur Sicherheit einen Wecker, sodass du nicht aus der Tiefschlafphase gerissen wirst und mit weniger Power als vorher auskommen musst.

Welche Vorteile bringt ein Powernap?

Ein Nickerchen und ein Mittagsschlaf zwischendurch können sich maßgeblich auf deine Leistungsfähigkeit auswirken und sind ein erprobtes Mittel, um Stress abzubauen und psychische sowie physische Anspannung zu reduzieren. Die zeitlich begrenzte Ruhephase sorgt dafür, dass sich der Kreislauf normalisiert und die Muskeln entspannen. Studien belegen zudem, dass der kurze Nap den Blutdruck senken und langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 37 Prozent senken kann. Aber nicht nur körperlich, sondern vor allem auch mental kannst du durch das kurze Nickerchen profitieren. Alle weiteren Vorteile haben wir dir hier zusammengefasst:

• Beugt dem gefürchteten Mittagstief und Müdigkeit am Nachmittag vor.
• Sorgt dafür, dass Stresshormone abgebaut werden und du nicht mehr so anfällig für ein Burnout bist.
• Du bist energiegeladener, aufmerksamer und arbeitest effizienter.
• Das Risiko für Unfälle sinkt.
• Du bist resistenter gegen Stress.
• Du wirkst gelassener, ausgeglichener und hast mehr Energie.
• Deine Leistungs-, Konzentrations-, Aufnahme- und Gedächtnisfähigkeiten steigt.
• Du kannst schneller und klarer Entscheidungen treffen.
• Schlafprobleme können gemildert werden.
• Du fühlst dich wacher und hast mehr Power (ähnlich wie nach der Wirkung von Kaffee oder Koffein).

So gelingt der Powernap

1. Schritt: Die richtige Umgebung

Powernaps sind eine klasse Sache, doch viele scheitern an ihrer Umsetzung. In einer hektischen und lauten Umgebung fällt es den meisten Menschen schwer, sich zu entspannen und zu schlafen. Suche dir daher einen ruhigen Ort, an dem du dich entspannen kannst und wo dich niemand stört. Lege dich in einer bequemen Position hin und achte darauf, dass der Raum eine für dich angenehme Temperatur hat. Wenn du dich wohlfühlst, kannst du deutlich schneller einschlafen.

2. Schritt: Die optimale Napping-Dauer

Wie du schon erfahren hast, sollte der Nap eine Dauer von 30 Minuten nicht überschreiten. Ideal ist eine Zeit zwischen zehn und 30 Minuten, ansonsten kann es passieren, dass du weniger Power hast als vorher. Damit du auch wirklich nicht länger als eine halbe Stunde schläfst, solltest du dir zur Sicherheit einen Wecker stellen. Mit etwas Übung und je häufiger du einen Powernap machst, wirst du bemerken, dass du ganz von allein nach spätestens 30 Minuten aufwachst.

3. Schritt: Ein bequemes Kissen

Um schneller schlafen zu können, ist das richtige Kissen 🛒 entscheidend. Dein Kopf sollte sanft und weich liegen, sodass du nach dem Aufwachen keine Nackenschmerzen erleidest. Falls du den Nap im Office auf dem Bürostuhl durchführst, solltest du sicherstellen, dass dein Kopf nicht zur Seite abknicken kann. Ansonsten sind fiese Verspannungen vorprogrammiert. Lehne dich am besten vor und lege deinen Kopf auf deinen Armen ab. Alternativ kannst du auch einen Schal als Kissenersatz verwenden.

4. Schritt: Effektive Techniken für den schnellen Schlaf

So gemütlich die Umgebung auch ist, auf Knopfdruck einschlafen können die wenigsten. Häufig schwirren dir noch tausend Gedanken durch den Kopf und du kannst einfach nicht zur Ruhe kommen. Aber keine Sorge, achtsam und bewusst zu entspannen und in den Schlaf zu kommen ist erlernbar! Eine besonders effektive Methode, um den Mittagsschlaf zu perfektionieren, sind Entspannungstechniken, wie beispielsweise progressive Muskelentspannung. Hier haben wir dir die effektivste Technik bereits vorgestellt. Aber auch Atemübungen können dir dabei helfen, schneller einzuschlafen. Fällt es dir dennoch schwer, probiere diese Übung aus:

1. Lege dich auf den Rücken und spreize die Arme und Beine ab. Alternativ kannst du dich auch in einer bequemen Position hinsetzen.
2. Verschließe deine Augen und spüre bewusst in dich hinein.
3. Atme tief durch die Nase ein und halte die Luft für ca. vier bis sieben Sekunden an. Durch den Mund atmest du nun langsam und achtsam wieder aus. Wiederhole diese Atemtechnik einige Male.

Verwendete Quellen: foodspring.de, apotheken-umschau.de