Als gute Kohlenhydrate werden die Carbs bezeichnet, die unserem Körper viel Energie liefern und dabei noch reich an Vitalstoffen und Ballaststoffen sind. Sie sind weniger gesundheitsschädlich als die schlechten Kohlenhydrate und sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Was der Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten genau ist, in welchen Lebensmitteln du die guten und schlechten Carbs findest und worauf noch zu achten ist, liest du hier.

Was sind eigentlich Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (Englisch "Carbs“) zählen neben Fett und Eiweiß zu den wichtigsten Makronährstoffen, die unser Körper braucht, und sie bilden den größten Teil unserer Ernährung. Sie sind die Hauptenergielieferanten unseres Körpers und versorgen uns mit ordentlich Power, um die Herausforderungen des Alltags zu meistern. Kohlenhydrate lassen sich in vier Kategorien unterteilen. Diese erklären wir dir nun etwas genauer:

Kurzkettige Kohlenhydrate: Zucker

Kohlenhydrate, die süß schmecken, werden Zucker genannt. Dabei gibt es viele verschiedene Zuckerarten. Unterschieden werden vor allem Einfachzucker und Zweifachzucker:

• Einfachzucker: Hierzu zählen zum Beispiel Glucose (Traubenzucker) oder Fructose (Fruchtzucker)
• Zweifachzucker: Hierzu zählen zum Beispiel Saccharose (hieraus besteht der Haushaltszucker) oder Lactose (Milchzucker)

Langkettige Kohlenhydrate: Mehrfachzucker

Stärke ist der wichtigste Mehrfachzucker. Du findest sie zum Beispiel in stärkereichen Lebensmitteln wie Brot oder Kartoffeln. Ein kohlenhydratverdauendes Enzym im Speichel baut die Stärke bereits im Mund in kurzkettige Kohlenhydrate um. Je kürzer die Ketten, desto süßer schmecken sie. Kaust du also stärkereiche Lebensmittel sehr lange, wirst du merken, dass der Geschmack immer süßer wird.

Unverdauliche Faserstoffe: Ballaststoffe

Ballaststoffe gehören ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Sie lassen sich kaum verdauen, da uns Menschen die passenden Verdauungsenzyme fehlen. Nur die Bakterienstämme im Dickdarm können Ballaststoffe nutzen. Und sie brauchen sie auch dringend. Denn Ballaststoffe liefern den gesunden Darmbakterien die Energie, die sie brauchen, um zu einer gesunden Darmflora beizutragen. Kein Wunder also, warum Ballaststoffe so wichtig für einen gesunden Darm sind.

Zuckeralkohole (Xylit, Sorbit und Mannit)

Auch sogenannte Zuckeralkohole wie Xylit, Sorbit und Mannit können zu den Kohlenhydraten gezählt werden. Doch anders als "normaler“ Zucker führen sie zu einer geringeren Insulinausschüttung. Außerdem enthalten sie weniger Kilokalorien auf das Gramm gerechnet. Während "normale“ Kohlenhydrate 4,1 kcal pro Gramm enthalten, sind es bei den Zuckeralkoholen meist nur 2,4 kcal pro Gramm. Das ist auch der Grund dafür, warum Zuckeralkohole so gerne im Rahmen von Diäten eingesetzt werden. Doch: Zuckeralkohole sind oft schwer verträglich und sorgen bei vielen Menschen schnell für Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall.

Warum sind Kohlenhydrate so wichtig?

Kohlenhydrate sind ein unverzichtbarer Treibstoff für die Muskeln und das Gehirn. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind sie unverzichtbar. Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten ist es, unserem Körper Energie bereitzustellen. Aber auch Ballaststoffe zählen zu den Kohlenhydraten. Sie sind unglaublich wichtig für eine gesunde Darmflora, denn sie nähren die gesunden Darmbakterien und geben ihnen Energie. So bleibt die Darmflora in der Balance, was wiederum für eine gesunde Verdauung und ein intaktes Immunsystem sorgt. Kein Wunder also, dass ballaststoffreiche Lebensmittel zum Aufbau der Darmflora eingesetzt werden.

Gute versus schlechte Kohlenhydrate: Das ist der Unterschied

Oft werden Kohlenhydrate in zwei verschiedene Gruppen eingeteilt. Auf der einen Seite stehen die vollwertigen, komplexen Kohlenhydrate (gute Carbs) und auf der anderen Seite die isolierten, raffinierten, einfachen Kohlenhydrate (schlechte Carbs). Doch worin liegt eigentlich der Unterschied?

Gute Kohlenhydrate

Vollwertige oder komplexe Kohlenhydrate sind die (relativ) unverarbeiteten Lebensmittel, die noch über ihren ursprünglichen Ballaststoffgehalt verfügen. Sie gelten im Allgemeinen als gesund und gut verträglich. Außerdem haben sie einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark aus der Balance bringen wie schlechte Kohlenhydrate.

Schlechte Kohlenhydrate

Isolierte, raffinierte oder einfache Kohlenhydrate sind in der Regel industriell verarbeitet. Durch die Verarbeitung wurde der ursprüngliche Ballaststoffgehalt reduziert, weshalb die Lebensmittel auch oft länger haltbar sind. Gleichzeitig gehen den Lebensmitteln aber wichtige Nährstoffe und Vitalstoffe verloren, weshalb diese einfachen Kohlenhydrate auch als weniger gesund angesehen werden. Mehrere Studien zeigen, dass ein regelmäßiger Verzehr von raffinierten Carbs mit Gesundheitsproblemen (zum Beispiel Übergewicht oder Diabetes Typ 2) zusammenhängt. Das liegt daran, dass schlechte Kohlenhydrate für Blutzuckerschwankungen sorgen, was wiederum Heißhungerattacken verursacht oder chronische Entzündungsprozesse im Körper begünstigt.

10 Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten, auf die du setzen solltest

Vollwertige Kohlenhydrate liefern nicht nur viel Energie und machen lange satt, sondern enthalten auch viele Vitalstoffe und Ballaststoffe, die so wichtig für den Körper sind. Du findest sie vor allem in unverarbeiteten Lebensmitteln. Hier haben wir dir eine Liste an guten Carbs zusammengestellt:

1. Gemüse und Salate
2. Kartoffeln
3. Süßkartoffeln
4. Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Bohnen)
5. Nüsse (Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln)
6. Kerne und Samen (Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne)
7. Früchte (Äpfel, Bananen, Beeren, Weintrauben)
8. Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln)
9. Haferflocken
10. Hirse, Quinoa, Amaranth, Bulgur, Couscous, Buchweizen

10 Lebensmittel mit schlechten Kohlenhydraten, die du lieber meiden solltest

Schlechte Kohlenhydrate sind oft nicht auf den ersten Blick zu erkennen. Der versteckte Zucker kann sich in vielen Fertigprodukte verbergen, von denen du es zunächst gar nicht denken würdest. So kann er in verschiedenen Desserts, Joghurts, Säften, Limonaden, Snacks, Fertigsoßen oder Dips enthalten sein. Hier eine Liste mit einigen Lebensmitteln, die einfache Carbs enthalten:

1. Zucker und Sirup
2. Weißmehl (Produkte aus Weizenmehl, Roggemehl)
3. Weißer Reis
4. Fruchtsäfte, gesüßte Getränke und Limonaden
5. Kuchen und Gebäck
6. Süßigkeiten und Eiscreme
7. Cornflakes, Müsliriegel
8. Süße Brotaufstriche (Marmelade, Schokoladencreme)
9. Verarbeitete Karoffelprodukte (Pommes, Kartoffelchips, Kartoffelpuffer)
10. Fertigprodukte wie Tütensuppen und Fast Food

Wie viele Kohlenhydrate sollte man täglich zu sich nehmen?

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten bei einer normalen Ernährung etwa 50 Prozent der zugeführten Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Dabei raten wir dazu, vor allem auf gute, komplexe Kohlenhydrate zu setzen, da diese in der Regel gesünder sind als schlechte einfache Kohlenhydrate. 

Machen Kohlenhydrate dick?

Die meisten Carbs werden durch die Nahrung aufgenommen, dann zu Glucose abgebaut und danach in Energie umgewandelt. Doch: Besteht gerade kein Energiebedarf, wird Glucose zu Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert. Das ist auch der Grund dafür, warum ein zu hoher Konsum von Kohlenhydraten zur Gewichtszunahme beitragen kann und die Entstehung von Fettpölsterchen begünstigt. Vor allem das Bauchfett (Viszeralfett) gilt als besonders gesundheitsbedrohlich. 

Verzehrst du außerdem viele schlechte Kohlenhydrate, nimmst du vermehrt "leere Kalorien" zu dir. Das bedeutet, dass Lebensmittel mit einfachen Carbs zwar Kalorien liefern, jedoch keine wichtigen Nährstoffe und Vitalstoffe, da diese bei der Verarbeitung entfernt wurden. Da sie den Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht bringen, fördern sie zusätzlich Heißhungerattacken, was ebenfalls eine Gewichtszunahme begünstigen kann.

Kohlenhydrate lieber vor oder nach dem Sport?

Ernährungswissenschaftler empfehlen, Kohlenhydrate am besten etwa zwei Stunden vor dem Workout zu sich zu nehmen. Wichtig ist, dass es sich hierbei um leicht verdauliche Kohlenhydrate handelt, damit diese beim Training nicht schwer im Magen liegen. Die Carbs versorgen den Körper mit wichtiger Energie, die er gerade beim Sport dringend benötigen kann. Nach dem Training sind vor allem Eiweiße wichtig, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Auch interessant: Die besten Tipps und Lebensmittel für eine eiweißreiche Ernährung

Worauf sollte man bei einer Low Carb-Diät achten?

Es gibt immer mehr Menschen, die auf eine Low Carb-Diät setzen und nur kohlenhydratarme Lebensmittel zu sich nehmen. Es ist kein Problem, mit nur wenigen Kohlenhydraten zu leben, man muss es aber nicht. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind Carbs unglaublich wichtig – vorausgesetzt, du setzt auf die gesunden Kohlenhydrate. Willst du dich also gesund ernähren und eventuell sogar Gewicht verlieren, dann solltest du die ungesunden Kohlenhydrate so gut es geht aus deinem Ernährungsplan streichen. Außerdem kannst du auf folgende kohlenhydratarme Lebensmittel und Getränke setzen:

• Fisch und Meeresfrüchte (ohne Panade)
• Fleisch (in purer Form)
• Eier
• Hart- und Schnittkäse
• Grünes Gemüse (Salat, Gurken, Spinat)
• Avocado
• Zitrusfrüchte
• Wasser, ungesüßter Tee, Light Getränke

Verwendete Quellen: zentrum-der-gesundheit.de, ndr.de