Ernährung bei Hitze: 3 günstige Sommer-Rezepte, die für Erfrischung sorgen

Ernährung bei Hitze: 3 günstige Sommer-Rezepte, die für Erfrischung sorgen

Du bist auf der Suche nach erfrischenden Rezepten, die unkompliziert und auch bei Hitze genießbar sind? Wir verraten dir unsere drei Favoriten! Plus: Worauf du bei deiner Ernährung während sommerlicher Temperaturen achten solltest.

Die Temperaturen steigen diese Tage vielerorts über 30 Grad und die Hitzewelle hat Deutschland fest im Griff. Da kommt dir etwas Abkühlung sicher gut gelegen und du greifst schnell zur eiskalten Cola. Schmeckt zwar lecker, doch deinem Körper tust du damit nichts Gutes. In diesem Artikel lernst du 3 tolle Sommerrezepte kennen, die für ordentlich Erfrischung auf deinem Teller sorgen und dich cool und fit durch den Tag bringen. Weiter unten erklären wir dir außerdem, wie du dich an heißen Sommertagen wie diesen richtig ernährst. Lass es dir schmecken!

Unsere drei Lieblings-Rezepte für hohe Temperaturen:

1. Kokos-Overnight Oats zum Frühstück

Diese Zutaten benötigst du:

  • 60 g Haferflocken (oder eine Mischung aus Hafer-, Dinkel-, und Hirseflocken)
  • 2 EL geschrotete Leinsamen
  • 250 g Kokosjoghurt
  • 100 ml Kokosmilch (oder andere sämige pflanzliche "Milch"
  • 20 g Kokosraspel
  • 2 TL Ahornsirup, Honig oder Fruchtsaft nach Wahl (optional)

So bereitest du die Overnight Oats zu:

  1. Fülle am Abend zuvor die Haferflocken samt den Leinsamen, dem Joghurt, der Kokosmilch sowie den Kokosraspeln in ein kleines Glas. Wenn du es lieber etwas süßer magst, kannst du auch Ahornsirup, Honig oder Saft hinzufügen.
  2. Rühre alle Zutaten gut durch, sodass der Joghurt alle Bestandteile gut umschließt und sie einweichen kann.
  3. Stelle das Gläschen über Nacht in den Kühlschrank und genieße die Overnight Oats am nächsten Morgen zum Frühstück. Tipp: Du kannst die Overnight Oats zusätzlich nach Belieben toppen. Hierfür eignen sich besonders gut frische Früchte, wie beispielsweise Beeren oder Melone, sowie kleingehackte Nüsse oder Granola.

2. Sommerrollen mit Tofu und Erdnuss-Dip zum Lunch

Diese Zutaten benötigst du:

  • 100 g trockene Glasnudeln
  • 50 g Tofu
  • 1 EL Öl
  • Salz und Pfeffer
  • 1 EL Sojasoße
  • 1 Möhre
  • 40 g Gurke
  • eine Handvoll Salat, z.B. Babyspinat
  • etwas (Thai-)Basilikum und Koriander
  • 6 Reispapierblätter

Für den Erdnuss-Dip:

  • 1 daumengroßes Stück Ingwer
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 EL Sojasoße
  • 2 EL Ahornsirup
  • den Saft einer Limette
  • 85 g Erdnussmus
  • 30 ml Wasser

So bereitest du die Sommerollen zu:

  1. Koche die Glasnudeln wie auf der Packung beschrieben und tropfe sie ab.
  2. Schneide den Tofu in schmale Streifen und brate ihn in etwas Öl an. Würze ihn mit Salz, Pfeffer und etwas Chili. Sobald der Tofu Röstaromen angenommen hat, kannst du etwas Sojasoße in die Pfanne geben und ihn damit ablöschen.
  3. Währenddessen schnippelst du das Gemüse ebenfalls in feine Streifen und wäschst den Salat, die Basilikumblätter sowie den Koriander ab.
  4. Die Reispapierblätter weichst du in warmem Wasser für maximal eine Minute ein.
  5. Nun kannst du das Reispapier nach Belieben mit den vorbereiteten Zutaten füllen.
  6. Jetzt geht’s ans Falten der Sommerrollen. Schlage hierzu die Seiten des Papiers über die Füllung. Anschließend kannst du das Papier rollen. Am besten gelingt dir das, wenn du von unten nach oben rollst. Fertig sind die Sommerrollen!

So bereitest du den Dip zu:

  1. Entferne die Schale des Ingwers sowie des Knoblauchs.
  2. Gib alle restlichen Zutaten in den Mixer und höre erst auf zu mixen, wenn du eine flüssige Textur erzielt hast. Sofern du den Dip etwas leichter halten möchtest, kannst du einen Schuss Wasser hinzufügen und alles nochmal gründlich pürieren.

3. Kalte Gazpacho-Suppe zum Abendessen

Diese Zutaten benötigst du:

  • 8 reife Tomaten
  • 1 Salatgurke
  • 3 Paprika (rot, grün und gelb)
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Zwiebel
  • 2 Scheiben Weißbrot
  • 4 EL Olivenöl
  • 3 EL Rotweinessig
  • 1 Prise Zucker
  • Salz
  • Pfeffer

So bereitest du die Gazpacho-Suppe zu:

  1. Das Rezept ist easy peasy. Schneide das Gemüse in kleine Stücke.
  2. Für die Bindung der Suppe weichst du das Weißbrot kurz in kaltem Wasser ein und drückst es anschließend aus.
  3. Nun kannst du alles in einen Standmixer geben und kräftig durchpürieren. Schmecke die Suppe mit etwas Zucker, Salz und Pfeffer ab. Falls sie dir zu sämig ist, füge etwas Gemüsebrühe oder Wasser hinzu.
  4. Stelle die Suppe am besten für zwei Stunden in den Kühlschrank und genieße sie dann!

Das solltest du bei deiner Ernährung während hoher Temperaturen beachten

  • Nimm mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt zu dir.
  • Setze auf leichte Nahrung: Salat, Früchte, frisches Gemüse und Joghurt
  • Tipp: Du kannst diese Lebensmittel auch einfach zu Smoothies oder kalten Suppen verarbeiten. Diese sind leichter verdaulich, da sie bereits zerkleinert sind und die Darm weniger Arbeit leisten muss.
  • Verzichten solltest du hingegen auf Schwerverdauliches, wie beispielsweise Hülsenfrüchte, frittierte Lebensmittel oder fettiges Fleisch. Auch zu kaltes Essen, wie beispielsweise Eis, ist nicht förderlich.
  • Lauwarme Getränke sind die idealen Durstlöscher bei hohen Temperaturen. Stelle insgesamt sicher, dass du ausreichend Flüssigkeit, d.h. ca. zwei bis drei Liter, zu dir nimmst.

 

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