Wer bereit ist beim Training alles zu geben und lieber kurz Vollgas gibt, als stundenlang auf dem Stepper zu stehen, wird das kurze, aber knackige Workout lieben: Tabata basiert auf 4-Minuten-Intervallen, in denen möglichst viele und große Muskelgruppen an Bauch, Beinen, Po und Rücken trainiert werden – so wird die Fettverbrennung auf Hochtouren gebracht - vorausgesetzt, man bringt sich in den vier Minuten tatsächlich an seine Grenzen. Wir erklären euch, wie Tabata genau funktioniert und warum es so effektiv ist!
Wie funktioniert Tabata?
Nach dem Tabata-Prinzip folgt auf eine Phase der Anstrengung eine Pause, meistens im Verhältnis 2 : 1. Das bedeutet: 20 Sekunden geben wir Vollgas, dann folgen 10 Sekunden Pause - und das acht Mal hintereinander, was am Ende vier Minuten ergibt! Wichtig ist dabei, dass man in der Belastungsphase tatsächlich an das eigene Limit geht und sich strikt an die Zeitvorgaben hält (nein, in zehn Sekunden darf man nicht mal schnell einen Schluck trinken!) - dann läuft die Fettschmelze im Turbogang und wir verbrennen auch nach dem Sport fleißig weiter Fett, dank sei dem Nachbrenneffekt, der bei Tabata besonders groß ist. Hier ein Beispiel für ein 8-Minuten-Tabata-Intervall:
Tabata: Beispiele für Übungen
Tabata-Intervalle lassen sich nach Belieben zusammenstellen und auch zwischendurch mal schnell einschieben. Macht zum Beispiel morgens vor der Arbeit ein Vier-Minuten-Intervall und ein weiteres am Abend. Am Wochenende könnt ihr ein 16-Minuten-Intervall einplanen oder auf mehrere Intervalle splitten. Das ist das Schöne an Tabatas: Sie lassen sich ganz individuell planen. Variiert die Übungen und konzentriert euch auf die großen Muskelgruppen - so wird besonders viel Fett verbrannt. Beispiele für geeignete Übungen sind: Burpees, Squads, High Knees Sprints, Bergsteiger, Skater, Split-Jumps und auch Übungen mit der Kettlebell eignen sich hervorragend. Wichtig: Unbedingt vorher aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden!
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