Einige Menschen strotzen nur so vor Selbstbewusstsein, während andere schon bei den kleinsten Dingen rot anlaufen und ziemlich unsicher sind. Doch wie entsteht eigentlich Selbstbewusstsein und kannst du dir mehr Selbstvertrauen einfach antrainieren? Die gute Nachricht vorweg: Mit gezielten Übungen ist es tatsächlich möglich, aus einem schwachen Selbstbewusstsein ein starkes zu machen und selbstbewusster durchs Leben zu gehen! Wir verraten dir fünf Tipps, mit denen du dein Selbstwertgefühl stärken kannst und deinen inneren Kritiker verstummen lässt.

Was ist Selbstbewusstsein?

Unter Selbstbewusstsein wird das feste Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Eigenschaften verstanden. Das Selbstbewusstsein setzt sich aus zwei Bestandteilen zusammen, nämlich zum einen dem Selbstvertrauen und zum anderen dem Selbstwert. Ersteres schließt die Akzeptanz der eigenen Fähigkeiten ein. Du kennst deine Stärken und Schwächen und kannst deine Kompetenzen einschätzen. Der Selbstwert bezieht sich darauf, inwiefern du dich selbst als wertvollen und fähigen Menschen betrachtest und schätzt. Der Selbstwert entwickelt sich durch persönliche Vorstellungen sowie Erwartungen, die du an dich selbst stellst und trägt entscheiden zu deiner mentalen Gesundheit bei.

Wie entsteht Selbstbewusstsein?

Selbstbewusstsein ist nicht einfach da, sondern entsteht im Laufe der Kindheit und ist ein Prozess. Im Leben sammelst du fortwährend Erfahrungen, die dich prägen und beeinflussen – sowohl negativ als auch positiv. Eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung von Selbstbewusstsein spielen die Eltern. Wenn du bereits in jungem Alter bemerkst, dass du durch dein Handeln etwas auslösen kannst und Dinge in deiner eigenen Hand liegen, stärkt dies dein Vertrauen in dich selbst. Außerdem begünstigen Eltern die Bildung von Selbstbewusstsein beim Kind, wenn sie dessen Gefühle ernst nehmen und auf seine Emotionen angemessen reagieren. All solche alltäglichen Situationen lösen sogenannte Selbstwirksamkeitserfahrungen beim Kind aus, die essenziell sind, um ein gesundes Maß an Selbstvertrauen zu entwickeln. Infolgedessen wächst der Glaube an die eigenen Fähigkeiten. Aber nicht nur das direkte familiäre Umfeld bestimmt darüber, inwiefern das Selbstwertgefühl ausgebildet wird, sondern auch die Außenwelt, Leistungserwartungen sowie das Aussehen können das Selbstbewusstsein beeinflussen. Zwar werden die Grundsteine in der Kindheit gelegt, aber dennoch ist es nie zu spät, am Selbstwertgefühl zu arbeiten. Wie du dir mehr Selbstvertrauen antrainieren kannst, erfährst du jetzt.

Selbstbewusstsein antrainieren: Geht das überhaupt?

Ein gesundes Selbstbewusstsein macht dir das Leben deutlich einfacher. Doch Situationen souverän zu meistern, ist leichter gesagt als getan. Mit den richtigen Tipps kann es dir jedoch gelingen, mehr Selbstliebe zu entwickeln und Selbstvertrauen aufzubauen. Selbst Personen, deren Selbstwert in der Kindheit nicht ausreichend gestärkt wurde, können sich Selbstbewusstsein antrainieren. Allerdings gilt: Wie bei vielen Dingen handelt es sich bei der Entwicklung von Selbstbewusstsein um einen Prozess. In der Regel ist Selbstbewusstsein also nicht von einem auf den anderen Tag da, sondern baut sich nach und nach auf. Gib dir die nötige Zeit und sei nicht zu hart mit dir selbst. Wenn du die folgenden Übungen regelmäßig durchführst, wirst du bemerken, wie sich dein Blick auf dich selbst, Stück für Stück ändert und dir zu mehr Selbstbewusstsein verhilft.

5 Tipps, um dein Selbstbewusstsein zu stärken

1. Körperübungen

Für ein gesundes Selbstbewusstsein spielt sowohl dein Geist als auch dein Körper eine entscheidende Rolle. Studien der Sportpsychologie ergaben, dass die Körperhaltung in diesem Zusammenhang von besonderer Bedeutung ist. Je aufrechter und selbstbewusster die Haltung ist, desto erfolgreicher und motivierter war der Sportler. Diese Erkenntnisse lassen sich auch auf alltägliche Situation übertragen. Mit der sogenannten Power-Pose kannst du deinem Selbstbewusstsein zu einem kleinen Boost verhelfen:

Stelle deine Beine hüftbreit nebeneinander und stemme die Arme in deine Taille. Deine Schultern richtest du auf, indem du dein Brustbein nach vorne schiebst. Dein Blick sowie dein Kinn richtest du nach oben. Halte diese Position und atme entspannt ein und aus. Wiederhole die Atmung für mindestens eine Minute.

2. Positives Mindset

Ein bewährtes Mittel für mehr Selbstsicherheit ist die Optimierung des Mindsets. Als besonders effektiv haben sich in diesem Zusammenhang Glaubenssätze und positive Affirmationen erwiesen, die du dir täglich aufsagen kannst. Sie kehren deine Zweifel und Unsicherheiten in positive Denkmuster um. Im Folgenden haben wir dir einige Beispiele aufgelistet, die dir zu mehr Selbstliebe verhelfen können:

• Ich kann alles erreichen, was ich möchte.
• Ich habe die Stärke, auch schwierige Zeiten zu überstehen.
• Ich gebe jeden Tag mein Bestmögliches.
• Alles, was ich brauche, trage ich bereits in mir.
• Ich werde von Tag zu Tag besser. 
• Ich bin gut genug.

Auch Journaling trägt übrigens zu einem positiveren Mindset bei. In das Tagebuch kannst du all deine Gedanken und Ziele aufschreiben. Lasse beispielsweise deinen Tag Revue passieren und frage dich, wie du dich in einzelnen Situationen gefühlt hast. Kam ein Gefühl von Unwohlsein auf oder hast du dich sogar selbstsicher gefühlt? Halte an jedem Tag deine Erfolge schriftlich fest, was dir heute am besten gefallen hat und warum du stolz auf dich bist. Hier kannst du die schönsten Journals direkt nachshoppen:

3. Sprich dir selbst gut zu

Die Art, wie du zu dir selbst sprichst und wie du dich selbst behandelst, ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil von Selbstliebe. Schließlich bist du die einzige Person, mit der du lebenslang eine Beziehung führst. Mach dich nicht abhängig von anderen, sondern stell sicher, dass du dir selbst genügst. Wenn du dich im Spiegel betrachtest, solltest du dir nicht immer deine vermeintlichen Fehler vor Augen führen, sondern den Fokus auf all jene Dinge lenken, die du an dir selbst magst. Sprich zu dir, wie mit deinem besten Freund. Wähle liebe Worte, sei wohlwollend und empathisch zu dir selbst. Bestärke dich selbst und versuche, deine Gedanken in positive Bahnen zu lenken! Tipp: Selbst wenn du einen schlechten Tag hattest, kannst du es mit folgendem Satz versuchen: "Das war heute kein leichter Tag, aber ich habe mich dennoch wacker geschlagen".

4. Innere Gelassenheit und Achtsamkeit

Oftmals rauscht vieles im Leben einfach an einem vorbei. Stress, alltägliche Belastungen und Hektik führen häufig dazu, dass sich Menschen selbst gar nicht mehr richtig wahrnehmen. Durch gezielte Achtsamkeits-Übungen kannst du diesem Ohnmachts-Gefühl entgegenwirken. Besonders hilfreich ist autogenes Training, das dir zu mehr Gelassenheit verhilft. Dabei lernst du, Situationen bewusster wahrzunehmen und innezuhalten. Eine effektive Atemübung findest du in diesem Video:

5. Entspannungstechniken

Ruhe zu bewahren, kann ganz schön schwer sein. Insbesondere in ungewohnten Situationen, wie beispielsweise Prüfungen, sind wir automatisch dazu verleitet, in alte Muster zurück zu verfallen und Angst zu empfinden. Der Körper schüttet unter stressigen Umständen mehr Cortisol aus, was zu Anspannung und Gereiztheit führt. Entspannungstechniken können in solchen Situationen helfen, dich wieder ruhiger werden zu lassen. Die beliebtesten Methoden sind folgende:

• Yoga
• Atemübungen
• Tai-Chi
• Pilates
• Meditation

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Verwendete Quellen: aok.de, karrierebibel.de, youtube.com