Einschlafprobleme: Ursachen und Tipps zum Einschlafen

Einschlafprobleme: Ursachen und Tipps zum besseren Einschlafen

Du bist müde, aber kannst nicht einschlafen? Dann hast du wie so viele Menschen mit Einschlafproblemen zu kämpfen. 

Du wälzt dich hin und her, fängst tief in der Nacht an, Schafe zu zählen. Mit Bettdecke ist es zu warm, ohne zu kalt. Du schaust auf die Uhr und rechnest dir aus, wie viele Stunden du diese Nacht noch zu schlafen hättest, wenn du sofort einschlafen würdest. Und wieder ist die nächste halbe Stunde vergangen – das klingt nach Einschlafproblemen. Wir erzählen dir, was du dagegen tun kannst!

Einschlafprobleme: Was sind die Symptome?

Hast du Einschlafprobleme, brauchen wir dir wohl nicht zu erklären, was das ist. Du legst dich ins Bett, um schlafen zu gehen, doch das Einschlafen will einfach nicht klappen. Irgendwann setzt du dich so unter Druck, endlich einzuschlafen, damit du den nächsten Tag fit überstehst, dass es dir nur noch schwerer fällt. Probleme beim Einschlafen hat wohl jeder Mensch ab und zu, doch wann werden deine Schlafstörungen chronisch? Solltest du länger als vier Wochen Schlafstörungen haben, nicht durchschlafen können und Schwierigkeiten beim Einschlafen, wird von chronischen Schlafstörungen, also einer Erkrankung, gesprochen. Es äußert sich auch dadurch, dass du länger als 20 Minuten brauchst, um in den Schlaf zu fallen und wird von Symptomen wie Erschöpfung, leichte Reizbarkeit und Konzentrationsbeschwerden am Tag begleitet.

Einschlafprobleme: Die Ursache

Die Ursache für Schlafprobleme können vielseitig sein: hormonelle, organische und psychiatrische Probleme können der Grund dafür sein. Solltest du über eine längere Zeit Probleme mit dem Schlaf haben, ist es deshalb wichtig, einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen. 

Das können die Ursachen für deine Schlafprobleme sein:

  • Stress: Die wohl häufigste Ursache für deinen fehlenden Schlaf liegt im Stress. Um besser damit umgehen zu können, kannst du auf Entspannungsübungen und Meditation zurückgreifen.
  • Innere Unruhe: Sorgen und Ängste lassen dir auch beim Schlafengehen keine Ruhe. Oft liegst du im Bett und denkst über die Dinge nach, die dich beschäftigen, was zu innerer Unruhe führt. Bist du endlich eingeschlafen, wirst du von Alpträumen geplagt.
  • Druck: Mit jeder Sekunde, die verstreicht, während du wach im Bett liegst, baut sich in dir mehr Druck auf. Schließlich willst du am nächsten Tag fit sein. Doch der Druck, einschlafen zu müssen, hindert dich am Schlafen – und du kommst in eine destruktive Schlafspirale.
  • Unterdrückter Schlaf: Oft bist du schon Stunden vor dem Schlafengehen müde, gibst diesem Gefühl aber nicht nach. Dir erscheint es noch zu früh zum Schlafen oder du möchtest noch etwas im Fernsehen schauen. Doch durch das Unterdrücken des natürlichen Schlafbedürfnisses denkt dein Körper, er habe Stress, weil er nicht schlafen darf und wird wiederum wach.
  • Licht: Besonders vor dem Schlafengehen solltest du nicht mehr auf Bildschirme und Handys schauen, da das Blaulicht – ebenso wie natürliches Tageslicht – die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt. Und das sorgt dafür, dass du nicht müde wirst.
  • Aufputschende Substanzen: Kaffee, Nikotin oder Energydrinks sorgen natürlich auch dafür, dass dir das Einschlafen schwerfällt.
  • Matratze: Ist deine Matratze unbequem oder durchgelegen, wird es dir schwer fallen, auf ihr zur Ruhe zu kommen.
  • Fehlender Schlafrhythmus: Es mag komisch für dich klingen, aber gehst du nicht regelmäßig zu einem bestimmten Zeitpunkt schlafen, fehlt deinem Körper die Routine und du leidest an Schlaflosigkeit.

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Tipps zum besseren Einschlafen

Doch was kannst du tun, wenn du einfach nicht schlafen kannst?
Nun, es gibt vor allem viele Tipps, die du vor dem Schlafengehen nicht tun solltest:

  • Verzichte etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen auf Essen. Und damit sind leider auch kleine Snacks gemeint. Denn die Nahrungsaufnahme löst im Körper Verdauungsprozesse aus, die den Körper belasten. Das wird vor allem im Alter schlimmer, deswegen achte auch darauf, abends nur noch leicht verdauliche Dinge zu dir zu nehmen.
  • Schränke deinen Kaffeekonsum ein. Und es gibt leider noch eine weitere schlechte Nachricht: Denn eigentlich solltest du schon am Tag ab 14 Uhr keinen Kaffee mehr zu dir nehmen. Die Wirkungsdauer von Kaffee ist der Grund dafür, denn nach fünf Stunden ist gerade einmal die Hälfte des Koffeins abgebaut.
  • Eine Stunde vor dem Zubettgehen solltest du deine Bildschirme und das Handy nicht mehr anrühren. Denn das Blaulicht stört die Melatonin-Ausschüttung, die uns müde macht. Abends solltest du deshalb nur auf weißes Licht zurückgreifen – oder die Elektrogeräte ganz lassen.
  • Kein Sport am Abend, denn dein Kreislauf wird hier auf Hochtouren gebracht.

Doch es gibt auch ein paar Tipps, die dir beim Einschlafen helfen:

  • Sorge für die richtige Temperatur im Schlafzimmer. Ideale Raumbedingungen für den Schlaf liegen bei einer Temperatur von 18 Grad sowie bei ausreichend Frischluft. 
  • Damit dich deine Gedanken nicht wach halten, hilft Entspannung. Das geht durch ein warmes Bad vorm Schlafengehen, Meditation, Atemtechniken oder Entspannungsübungen.
  • Einschlafübungen können wahre Wunder bewirken. Manche Menschen sagen sich immer wieder in Gedanken "Nicht denken!", was den Kopf frei machen soll. Es kann auch helfen, jedes Körperteil nacheinander zu entspannen oder sich im Kopf an einen Wohlfühlort zu denken. Du musst nur die richtige Methode für dich finden, um aus der Schlaflosigkeit in einen entspannten Zustand zu fallen!
  • Achte darauf, dass dein Zimmer wirklich dunkel ist, Lichter von Elektrogeräten oder Tageslicht hemmen die Melatonin-Ausschüttung.
  • Du kannst Melatonin in Form von Kapseln, Sprays oder Tropfen zu dir nehmen, um dich müder zu machen. Das ist eine gute Alternative, um nicht nach dem Schlafmittel greifen zu müssen. Zum Beispiel das Melatonin Sofort-Spray von Schaebens für ca. 7 Euro 🛒.
  • Auch eine Gewichtsdecke kann dir beim Einschlafen helfen. Der sanfte Druck und das angenehme Gewicht helfen dir und deinem Körper zur Ruhe zu kommen und schenken dir einen erholsamen Schlaf. Mehr dazu liest du bei Cura of Sweden.
  • Eine feste Schlafroutine hilft deinen Körper dabei, den richtigen Rhythmus zu finden. Versuche also möglichst zur selben Schlafenszeit ins Bett zu gehen wie am Vortag und finde heraus, wie viele Stunden Schlaf und Nachtruhe perfekt für dich sind.

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Verwendete Quellen: schwabe.at, praktisch-arzt.de

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