5:2-Diät: Langfristig abnehmen durch Intervallfasten

5:2-Diät: Langfristig abnehmen durch Intervallfasten – Kann das funktionieren?

Du hast bereits von der 5:2-Diät gehört aber weißt nicht, was sie bringt und wie sie funktioniert? Bei uns erfährst du es!

Gericht 5:2-Diät
© Trang Doan / Pexels
Bei uns erfährst du alles rund um die 5:2-Diät!

Du fühlst dich unwohl in deinem Körper und möchtest etwas abnehmen, aber die passende Diät hast du noch nicht gefunden? Dann versuche es doch mal mit der 5:2-Diät! Diese Abnehmstrategie ist sehr flexibel und darauf ausgerichtet, langfristige Erfolge zu erzielen. Was es mit der Diät auf sich hat, erfährst du hier.

Was ist die 5:2-Diät?

Die 5:2-Diät wurde bereits im Jahr 2013 von den britischen Wissenschaftlern Michelle Harvie und Tony Howell erfunden. Das Konzept dahinter ist denkbar einfach: An fünf Tagen in der Woche kannst du dich ohne Verzicht ausgewogen ernähren – auch ab und zu ein Burger oder ein Stückchen Schokolade ist kein Problem. An den anderen zwei Tagen fastest du. Das heißt, als Frau darfst du maximal 500 Kilokalorien zu dir nehmen, als Mann 600 Kilokalorien. Man nennt diese Abnehmstrategie auch Intervallfasten. Sie ist ähnlich wie das Kurzzeitfasten, bei dem nur an einem Tag in der Woche gefastet wird.

Ernährungswissenschaftlerin Elisabeth Lange beruft sich in ihrem Buch “Die 5:2-Diät – 5 Tage essen: 2 Tage Diät” 🛒 auf britische und amerikanische Studien und gibt Tipps, wie es mit der Fastenmethode klappen soll. In diesem Artikel beziehen wir uns zum größten Teil auf ihre Erkenntnisse und Tipps zur richtigen Ernährung beim Intervallfasten.

So funktioniert die 5:2-Diät

Fangen wir mit dem Fasten an: Hier solltest du unbedingt Kohlenhydrate meiden. Das heißt: Möglichst auf Produkte aus Mehl, Nudeln, Kartoffeln und Reis verzichten. Studien zeigen nämlich, dass Kohlenhydrate den Hunger anstacheln. Wenn der Körper keine oder nur wenige Kohlenhydrate bekommt, holt er sich die benötigte Energie aus den Fettreserven. So kannst du abnehmen und deine Pfunde purzeln lassen!

Gute Alternativen zu Kohlenhydraten sind sind magere Lebensmittel mit viel Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse. Auch mageres Fleisch, magerer Fisch, Tofu, Obst und Gemüsebrühe sind bei dieser Fastenmethode erlaubt. Die zwei Fastentage solltest du am besten nicht hintereinander legen.

Das könnte dich auch interessieren:

Hula Hoop zum Abnehmen: Schmale Taille und Bauchmuskeln in kurzer Zeit!

Flacher Bauch durch "japanisches Handtuch-Training": Hilft der TikTok-Trend wirklich?

Damit die Fastenmethode funktioniert, solltest du auch an den restlichen Tagen auf eine gesunde Ernährung achten. Ab und zu (!) darfst du dich aber mit etwas Süßem belohnen. Aber Achtung: Schlemmen verboten! Kalorienzählen ist bei dieser Methode essentiell.

Diese Vorteile bringt die 5:2-Diät

Das Intervallfasten bringt viele Vorteile mit sich:

  • Du musst dich nur an zwei Tagen in der Woche disziplinieren. Ist das Fasten vorbei, kannst du dich danach direkt mit deinem gewohnten (aber dennoch ausgewogenen) Essen belohnen. Das steigert die Motivation beim Abnehmen!
  • Durch die 5:2-Diät bekommst du weniger Heißhungerattacken. Die Sucht nach Zucker, Fett und Salz wird durch diese Methode ausgebremst, da sich das Belohnungssystem in deinem Gehirn für zwei Tage in der Woche erholen kann.
  • Diese Fastenmethode ist sehr flexibel und lässt sich gut im Alltag umsetzen. Du kannst dir die Fastentage selbst aussuchen. Auch, wann du deine Mahlzeiten zu dir nimmst, kannst du entscheiden, solange du unter der maximalen Kalorienzahl bleibst.
  • Bei dieser Abnehmstrategie musst du dir keine Gedanken um einen Jo-Jo-Effekt machen, denn du nimmst moderat ab.
  • Durch die Fastenmethode fühlst du dich auf Dauer weniger träge. Außerdem kann der Blutzuckerspiegel stabilisiert, der Blutdruck gesunken, der Stoffwechsel angekurbelt und der Cholesterinwert verbessert werden.

Diese Nachteile bringt die 5:2-Diät

Trotz der vielen Vorteile gibt es – wie eigentlich bei jeder Diät – mögliche Nachteile, die du kennen solltest.

  • Beim Intervallfasten dauert das Abnehmen länger als bei anderen Diäten.
  • Obwohl du an fünf Tagen die Woche prinzipiell auf nichts verzichten musst, musst du trotzdem darauf achten, dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Isst du an jedem der fünf Tage eine Pizza, bringen auch zwei Fastentage nichts.
  • Gerade zu Beginn kann es schwer sein, beim Fasten nur so wenige Kalorien zu sich zu nehmen. Ein weiteres Manko: Du musst unbedingt Kalorien zählen, ansonsten landest du mit deiner Ernährung schnell über dem Maximalwert.

Tipps für das Intervallfasten mit der 5:2-Diät

  • Suche dir für die Fastenzeit Wochentage aus, an denen du viel zutun hast. So bleibt dir weniger Zeit, über Essen nachzudenken. Außerdem solltest du feste Wochentage einplanen.
  • Nehme viel Flüssigkeit zu dir, wie etwa in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee.
  • Zu einer gesunden Lebensweise und einer erfolgreichen Abnehmstrategie sollte auch Sport gehören. An den Fastentagen eignen sich leichte Sportarten wie Yoga. Verlagere intensive Trainings wie Joggen lieber auf die anderen fünf Tage. 
  • Iss an den Fastentagen lieber zwei kleine Mahlzeiten als eine große. 
  • Es ist sinnvoll, für diese Abnehmstrategie einen Ernährungsplan aufzustellen. So kannst du die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, genau planen. Ein Ernährungsplan spart dir außerdem viel Ziel.

Das sind die besten Rezepte zum Fasten

Falls du noch Inspiration für einfache, aber leckere Rezepte für die Fastentage brauchst, haben wir dir hier eine kleine Auswahl zusammengestellt.

1. Früchte-Gemüse-Smoothie

Für eine Portion brauchst du einen Apfel, eine halbe Banane, den Saft einer halben Zitrone, Ingwer nach Belieben, zwei Hände voll Spinat, einen halben Teelöffel Zimt und Wasser. Zerkleinere alle Zutaten und püriere sie im Mixer.

Nährwerte pro Portion: ca. 140 Kilokalorien

2. Magerquark mit Obst

Für eine Portion benötigst du 50 g Magerquark und einen Apfel.

Nährwerte pro Portion: ca. 113 Kilokalorien

3. Gemüsepfanne mit Tofu

Für eine Portion brauchst du eine Karotte, eine halbe Zucchini, eine kleine Spitzpaprika, eine Lauchzwiebel, 150g Tofu, einen Teelöffel Olivenöl, etwas Salz, Sojasauce und getrocknete italienische Kräuter. Wasche das Gemüse und zerkleinere es in mundgerechte Stücke. Würfel den Tofu und brate ihn scharf von jeder Seite in einer Pfanne an. Brate in einer anderen Pfanne das Gemüse bei mittlerer Hitze an und würze alles mit Salz, Sojasoße und Kräutern. Gib alles auf einen Teller.

Nährwerte pro Portion: ca. 296 Kilokalorien

4. Gebratene Tomaten mit Champignons

Für eine Portion brauchst du 300g kleine Champignons, 2 Teelöffel Zitronensaft, eine Fleischtomate, eine Schalotte, eine kleine Knoblauchzehe, einen Esslöffel Olivenöl, ein halbes Bund Petersilie, Salz, Pfeffer, Koriander und etwas abgeriebene Zitronenschale. Putze die Champignons und schneide sie in Scheiben. Mit Zitronensaft beträufeln. Die Fleischtomate unterbrühen, abschrecken und häuten. Dann viertelst du das Fruchtfleisch und schneidest es in mundgerechte Stücke. 

Schalotte und Knoblauchzehe klein schneiden und mit dem Olivenöl glasig dünsten. Gib dann die Pilze dazu und brate alles für ca. fünf Minuten an. Schneide in der Zeit die Petersilie. Gib anschließend die Tomatenstücke in die Pfanne und lasse sie kurz heiß werden. Mit den restlichen Zutaten würzen und zum Schluss die Petersilie unterheben. 

Nährwerte pro Portion: ca. 86 Kilokalorien

Noch mehr Rezepte findest du zum Beispiel in "Das 5:2 Diät Kochbuch: 123 Rezepte für das 5:2 Fasten" von Team Vital 🛒.

Wie du siehst: Die 5:2-Diät ist überhaupt nicht kompliziert! Die Methode lässt sich sehr gut in den Alltag integrieren. Wenn du dich an alle Tipps hältst, kannst du mit ihr gesund abnehmen und dein Traumgewicht langfristig halten.

Noch mehr Diäten:

Max-Planck Diät: Kann man in zwei Wochen 9 Kilo abnehmen?

Kartoffeldiät: Wie sie funktioniert und ob sie wirklich sinnvoll ist

Okinawa-Diät: Länger und gesünder leben!

Verwendete Quellen: Buch “Die 5:2-Diät” von Elisabteh Lange, ndr.de, upfit.de

Adele bei den Grammies
Adele hat mit der Sirtfood-Diät abgenommen! Was es mit dem Ernährungskonzept auf sich hat und wie auch ihr damit gesund abnehmen könnt, erfahrt ihr hier. Weiterlesen

Hinweis der Redaktion: Dieser Artikel enthält unter anderem Produkt-Empfehlungen. Bei der Auswahl der Produkte sind wir frei von der Einflussnahme Dritter. Für eine Vermittlung über unsere Affiliate-Links erhalten wir bei getätigtem Kauf oder Vermittlung eine Provision vom betreffenden Dienstleister/Online-Shop, mit deren Hilfe wir weiterhin unabhängigen Journalismus anbieten können.

Lade weitere Inhalte ...