Psychologie: Mit der 5-4-3-2-1-Methode Angstzustände loswerden

Psychologie: Angstzustände loswerden mit der 5-4-3-2-1-Methode

Du leidest unter Angstzuständen? Mit der 5-4-3-2-1-Methode kannst du diese umgehen und lernen, selbst deine innere Ruhe zu finden.

Von plötzlichen Angstzuständen belastet zu werden, ist alles andere als eine tolle Erfahrung. Sie können im Alltag durch traumatische Erlebnisse oder Gedanken ausgelöst werden und uns für einen längeren Zeitraum bedrücken. Falls auch du öfters von solchen Angstattacken betroffen bist, dann stellen wir dir heute die 5-4-3-2-1-Methode vor. Mit diesem Training kannst du üben, negative Gedanken und Energien für ein für alle Mal zu vertreiben. Gewöhne dir an, dir die Übung regelmäßig vor Augen zu halten, sodass du dich, deinen Körper und deine Gedanken in so einer Situation irgendwann komplett unter Kontrolle hast.

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Angstzustände: Du musst nicht für immer damit leben

Es reicht bereits ein Gedanke, der uns Gänsehaut beschert, den Atem schneller werden lässt oder uns den Magen verdreht. Eine Panikattacke kann bei jeder Person unterschiedliche Symptome haben. Während es bei einigen nur von kurzer Dauer ist, kann es bei anderen zu einem kompletten Kontrollverlust und Atemnot kommen. Eine Gemeinsamkeit gibt es allerdings: Es ist für alle Opfer extrem beängstigend. Doch wir haben eine gute Nachricht für dich. Du musst auf keinen Fall für immer damit leben. Es gibt diverse Möglichkeiten dagegen anzukämpfen: Therapiestunden, Medikamente, Meditation oder Sport sind nur einige Dinge, die dich von gruseligen "Was wäre wenn?"-Gedankengängen befreien. Darunter fällt auch die 5-4-3-2-1-Übung. Du kannst diese direkt anwenden und musst vorher nichts vorbereiten.

So funktioniert die 5-4-3-2-1-Methode

Anstelle dich von Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft ablenken und beängstigen zu lassen, ist es erst einmal wichtig, dass du dich im Hier und Jetzt wahrnimmst. Am besten funktioniert es, in dem du zu Beginn der Übung ein paar Mal tief ein und ausatmest. Danach fängst du mit folgendem Training an:

1. Konzentriere dich auf 5 Dinge, die du sehen kannst

Wie sieht der Ort aus, wo du dich aktuell befindest? Was kannst du sehen? Wie sieht der Boden aus? Welche Farbe hat die Wand oder wie sieht der Himmel gerade aus? Welche Form hat der Stuhl vor dir? Und welches Muster siehst du im Schaufenster? Egal, wo du dich gerade aufhältst, beobachte dein Umfeld ganz genau und zähle fünf Dinge auf, die du sehen kannst.

2. Konzentriere dich auf 4 Dinge, die du anfassen kannst

Auch dein Tastsinn kann dich zurück in die Gegenwart holen. Wie fühlt sich die Oberfläche deines Keyboards an? Ist deine Jeans eher rau oder weich? Die Tasse, die du in der Hand hältst, ist sie noch warm oder schon kalt? Und wie fühlt sich die Wölbung des Griffs an? Es müssen aber nicht immer Gegenstände sein. Du kannst auch deinen eigenen Körper berühren und dich auf die unterschiedlichen Texturen deiner Lippen, deiner Ohren oder deiner Arme konzentrieren.

3. Konzentriere dich auf 3 Dinge, die du hören kannst

Die Zukunft kannst du nicht hören und Geräusche aus der Vergangenheit kannst du ebenfalls nicht genauso wieder erleben. Auch wenn du dir Audio oder Video-Dateien anhörst, kannst du diese nur im Hier und Jetzt abspielen. Konzentriere dich also ganz genau auf die Geräusche in deinem Umfeld. Spricht gerade jemand im Nebenzimmer? Spielt irgendwo Musik? Sind es die Vögel, die aktuell zwitschern oder ist es vielleicht gerade ein Flugzeug, das oben am Himmel vorbeifliegt?

2. Konzentriere dich auf 2 Dinge, die du riechen kannst

Nun ist es an der Zeit, sich auf die Gerüche im Raum oder draußen zu fokussieren. Nach einer Weile nimmt man gewisse Gerüche um sich nicht mehr wahr. Versuche, dennoch etwas zu riechen, was sich abhebt und worauf du dich konzentrieren kannst. Es kann das Parfum der Person neben dir sein, das Öl von der Pommesbude nebenan oder deine Handcreme.

1. Konzentriere dich auf eine Sache, die du schmecken kannst

Nun sind wir auch schon bei der letzten Sache angekommen: Geschmack. Was schmeckst du gerade? Vielleicht ist es noch der Knoblauch von der Pizza eben oder der Kaffee-Geschmack von vorhin. Wie schmeckt es?

Nimm die Übung bewusst wahr

Wenn du diese fünf Übungen gemacht hast, bist du mit deinen Gedanken und deinem Körper wieder vollständig auf die Gegenwart und deinem Hier und Jetzt angekommen. Das Gute an dieser Methode ist, dass du sie jederzeit und komplett ohne Hilfsmittel durchführen kannst. Wichtig ist allerdings, dass du zum Schluss wahrnimmst, dass du die Übung umgesetzt hast und du, sobald du dich besser fühlst, dankbar dafür bist.

Wenn du das nächste Mal Schlafstörungen, Heißhunger, negative Gedanken oder eine andere Art von Panikattacke hast, hole deinen Geist zurück in die Gegenwart und verlasse die Gedanken, die dich in die Vergangenheit oder in die Zukunft versetzen. Je öfter du dies tust, umso besser wirst du und umso einfacher fällt es dir, aus einem Angstzustand herauszukommen.

Verwendete Quellen: bradencenter.com

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