Gesund schlafen und erholt aufwachen

Gesund schlafen und erholt aufwachen

Gut erholsamer Schlaf ist wichtig, weshalb es auch wichtig ist gesunden Schlaf zu bekommen. Ein gesunder Schlaf-Wach-Zyklus ist hierbei das wichtigste. Der Schlaf-Wach-Zyklus bezieht sich bei jedem einzelnen Menschen auf dessen Zeitplan und ist somit einzigartig und dynamisch, und wird vom Alter, der Genetik, dem Lebensstil und dem Zeitplan beeinflusst. 

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Wenn der Rhythmus jedoch gestört wird, können vorübergehenden oder langfristige Schlafstörungen eintreten. Diese können dann meist nur durch Hilfestellungen wie spezielle Entspannungsübungen zum Schlafen bekämpft werden.

Was ist der Schlaf-Wach-Zyklus?

Zusammen mit der biologischen Uhr entsteht ein Körpermuster über einen Zeitraum von 24 Stunden, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus regelt. Im Gegensatz zu nachtaktiven Tieren, welche nachts wach sind, sind Menschen tagaktiv und somit bei Tageslicht wach.

Die meisten Menschen haben einen natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus, welcher die Tag- und Nachtphasen regelt, dem Körper ermöglicht nachts etwa sieben Stunden zu schlafen und tagsüber wach zu bleiben. Die innere Uhr befindet sich im Hypothalamus des Gehirns und der homöostatische Schlafdruck, sind die beiden Hauptfaktoren, die den Schlaf-Wach-Zyklus steuern.

Durch ein natürliches Zeitgefühl und Umwelteinflüssen wie Lichteinwirkung kann unsere innere Uhr das richtige Timing für unsere zirkadianen Rhythmen bestimmen. Wie dringend jemand schlafen muss, stellt der homöostatische Schlafdruck dar, so dass dieser im beim morgendlichen Aufwachen niedrig beginnt und steigt, je länger die Wachphase ist.

Das Gehirn während des Schlaf-Wach-Zyklus

Eine Vielzahl von chemischen Veränderungen steuern im Laufe des Tages im Körper und im Gehirn das Timing des Schlaf-Wach-Zyklus. Hormone und Neurotransmitter wie Cortisol und Serotonin helfen den Menschen sich fit wach und wach zu fühlen. Die Konzentrationen dieser Substanzen im Gehirn sind im Laufe des Tages höher als nachts, laut einiger Forschungsergebnisse.

Schläfrigkeitsgefühle können durch Chemikalien im Gehirn gefördert werden. Einer organischen Verbindung namens Adenosin, welche im Laufe des Tages ansteigt, spielt bei der Bestimmung des homöostatischen Schlafdrucks eine Rolle. Melatonin hingegen ist ein schlafförderndes Hormon und spielt eine entscheidende Rolle im Schlaf-Wach-Zyklus. Melatonin wird als Reaktion auf Dunkelheit im Gehirn freigesetzt, und ist der Grund dafür, dass die Exposition gegenüber künstlichem Licht den Schlaf erschweren kann.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon und wird aus dem Nervenbotenstoff Serotonin gebildet, welcher denTag-Nacht-Rhythmus steuert und ist somit für unseren Schafrhythmus ein wichtiger Baustein. Es wird hauptsächlich in der Zirbeldrüse im Gehirn synthetisiert. Wie viel von dem Hormon ausgeschüttet wird, hängt jedoch davon ab, wie viel Tageslicht auf die Netzhaut einfällt. Geringe Anteile dieses Hormons werden auch in der Netzhaut des Auges und im Darm gebildet.

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Was beeinflusst den Schlaf-Wach-Zyklus?

Viele Faktoren können den Schlaf-Wach-Zyklus beeinflussen, da die innere Uhr des Gehirns sowohl auf Umwelthinweise und interne Einflüsse beruht, zu diesen Faktoren gehören:

  • Exposition gegenüber künstlichem Licht, ivon der Elektronik erzeugten blauen Licht
  • Leben in Gebieten, in denen die Sonne für sehr lange oder kurze Zeiträume aufgeht, z. B. in Polarregionen

Umstellung der Sommerzeit

  • Verwendung von Stimulanzien wie Koffein
  • Reisezeitzonen, die Jetlag verursachen können
  • hohes Stressniveau

Störungen des circadianen Rhythmus

Ist das tägliche Leben einer Person nicht synchron können Störungen des circadianen Rhythmus auftreten. Die Störungen des circadianen Rhythmus werden meist durch äußere Faktoren wie Schichtarbeit oder Jetlag verursacht.

Schlafstörung bei Schichtarbeit

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass über 20% der Menschen, aufgrund der Diskrepanz zwischen ihrem Zeitplan und ihrem Schlaf-Wach-Zyklus eine Schlafstörung bei der Schichtarbeit entwickeln. Schlaflosigkeit und übermäßige Schläfrigkeit entwickeln sich. Eine Behandlung mit Lichttherapie, Melatonin Präparaten und gute einer Schlafhygiene kann Schlafstörungen bei Schichtarbeit entgegenwirken. Manche Menschen sind jedoch nie in der Lage, sich an die Schichtarbeit zu gewöhnen.

Schlaf-Wach-Phasenstörungen

Menschen mit verzögerter Schlaf-Wach-Phasenstörung schlafen signifikant später ein als die meisten Menschen, während Menschen mit fortgeschrittener signifikant früher einschlafen. Eine Behandlung mit Lichttherapie und Änderungen der Schlafhygiene, kann dabei helfen, sich an den Schul- oder Arbeitsplan anzupassen.

Unregelmäßige Schlaf-Wach-Rhythmusstörung

Menschen mit neurologischen Erkrankungen wie Demenz oder Hirnverletzungen können an unregelmäßige Schlaf-Wach-Störungen leiden, und führen dazu, dass diese Menschen keinen klaren Schlaf-Wach-Zyklus mehr haben. Eine Behandlung, wenn sie als notwendig erachtet wird, beinhaltet in der Regel Melatonin und Änderungen des Lebensstils wie körperliche Aktivität.

Tipps zur Verbesserung Ihres Schlaf-Wach-Zyklus

Eine gute Schlafhygiene kann den Schlafplan stabilisieren und verbessern. Zu den Schritten, die Sie für einen besseren Schlaf-Wach-Zyklus unternehmen können, gehören:

  • gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen
  • Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl
  • Vermeidung von künstlichem Licht in den Abendstunden, insbesondere blaues Licht
  • tagsüber Sonneneinstrahlung
  • Elektronik und Fernseher aus dem Schlafzimmer fernhalten
  • keine Stimulanzien wie Nikotin und Koffein zu spät am Tag zu verwenden
  • regelmäßige körperliche Aktivität

Schlaf als Lebensbedürfnis des Menschen

Schlaf ist ein Lebensbedürfnis, genauso wie Essen und Trinken. Ist der Schlafrhythmus gestört, leidet somit der ganze Körper darunter. Über eine kurze Zeit kann der Körper den Schlagmangel gut kompensierten, doch dauerhafter Mangel verursacht schwerwiegende Gesundheitsprobleme und kann sogar zum Tod führen. Die Leistungsfähigkeit sinkt,  ein erhöhtes Risiko an Herz und Kreislauferkrankungen  entsteht. Gewichtszu- und abnahme können ebenfalls durch Schlafmangel einhergehen.

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