Von Dark Showering bis Mouth Taping: Wir lesen immer häufiger von speziellen Hacks, um unseren Schlaf auf ein neues Level zu bringen und noch erholsamer und effektiver zu schlafen. Aber was hilft wirklich und woran erkenne ich eigentlich den Unterschied zwischen Einschlafproblemen und echten Schlafstörungen? Wir haben den heutigen Tag des Schlafes als Anlass genommen und es uns genauer angeschaut!

Im Trend: Sorgt das Duschen im Dunkeln für besseren Schlaf?

Vielleicht hast du auf Social Media schon den aktuellen Hype „Dark Showering“ mitbekommen. Damit ist das Duschen bei gedimmtem oder ausgeschaltetem Licht gemeint, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Durch das warme Wasser sinkt die Körpertemperatur und ist somit ein natürliches Signal für den Schlaf, außerdem unterstützt das gedimmte Licht die Melatoninproduktion. Das Prinzip ist simpel und definitiv nicht falsch, doch woher kommt auf einmal der Hype zu einer Routine, die der Körper schon seit Jahrtausenden kennt?

Laut einer repräsentativen Studie der Online-Therapieplattform HelloBetter und Ipsos schläft bereits jeder Vierte (26 %) in Deutschland sehr oder extrem schlecht. Bei diesen Menschen fährt das Nervensystem am Ende des Tages nicht mehr von alleine runter, wodurch Verzweiflung entsteht. Und die verbreitet sich auf TikTok & Co..

Expertin verrät: Das hilft wirklich gegen Schlafstörungen

Dr. Hanne Horvath, Expertin, Psychologin und Mitgründerin des Start-ups HelloBetter, hat uns drei Fragen zu dem viralen Schlaf-Hack beantwortet.

Jolie.de: Dark Showering oder Mouth Taping: Was steckt wirklich hinter den viralen Schlaf-Hacks?

Dr. Hanne Horvath: Was mich an diesen Trends nachdenklich macht, ist nicht der einzelne Hack, sondern das Muster dahinter: Für jedes Schlafproblem soll es einen einfachen Trick geben. Aber es sind keine Entdeckungen, sondern Grundprinzipien guter Schlafhygiene, die wir seit Jahrzehnten kennen. Dark Showering etwa nutzt das hilfreiche Prinzip der Temperaturregulation und Melatoninproduktion. Mouth Taping basiert auf der Idee, dass Nasenatmung gesünder ist als Atmung durch den Mund und grundsätzlich ist das richtig. Das Grundproblem aller dieser Trends ist dasselbe: Sie behandeln Schlaf als Optimierungsprojekt, obwohl Schlaf zu den wenigen Dingen gehört, die sich dem Willen entziehen.

Was hilft wirklich?

Die meisten Menschen, die schlecht schlafen, wissen bereits, dass sie regelmäßige Schlafzeiten einhalten und das Handy weglegen sollten. Das Problem ist nicht das Wissen, sondern dass Schlafprobleme sich selbst verstärken. Wer über Wochen schlecht geschlafen hat, geht abends mit Anspannung ins Bett. Irgendwann ist nicht mehr der ursprüngliche Stressor das Problem, sondern die Angst vor der nächsten schlechten Nacht.

An diesem Punkt helfen einzelne Tipps nicht mehr, weil sie das Muster nicht unterbrechen. Was dann wirkt, ist ein systematischer Ansatz: den Erwartungsdruck reduzieren, das Bett wieder mit Schlaf statt mit Wachsein verknüpfen und lernen, mit Gedanken umzugehen, die einen nachts wachhalten. Das ist keine Frage des Willens, sondern eine erlernbare Fähigkeit.

Woran erkenne ich den Unterschied zwischen Einschlafproblemen und echten Schlafstörungen und wann sollte man handeln?

Schlafprobleme zeigen sich auf drei Arten: nicht einschlafen können, nicht durchschlafen können oder zu früh aufwachen, oft in Kombination. Entscheidend ist dabei weniger die Uhr als das eigene Erleben. Wer morgens erschöpft aufwacht, sich tagsüber schlecht konzentrieren kann und dauerhaft reizbar ist, sollte wachsam sein. Kritisch wird es spätestens dann, wenn sich dieses Muster mehrmals pro Woche wiederholt und über mehr als einen Monat anhält. Dann kann sich aus einer Schlafstörung eine klinische Insomnie entwickeln, die sich selbst verstärkt und ohne gezielte Behandlung selten von alleine auflöst.

Die gute Nachricht: Eine Insomnie ist behandelbar, und zwar ohne Medikamente. Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie gilt als wirksamste Erstbehandlung und ist heute auch digital und ohne monatelange Wartezeit zugänglich.