"Nein" ist das wohl schwerste Wort in jeder Sprache der Welt. Immer wieder fällt es uns Menschen schwer, es auszusprechen. Doch nicht, weil es sich so schwer artikulieren lässt, sondern weil die Bedeutung des Wortes uns in vielen Situationen Angst machen kann. Aus Angst vor Ablehnung, Konflikt oder Unverständnis fällt es uns oft schwer, da "Nein" zu sagen, wo unser Bauchgefühl es umso lauter schreien will. Dahinter steckt das Prinzip des Grenzensetzens. Wir klären, wie sich leichter Grenzen setzen lassen und warum es so wichtig ist.

Darum ist es so wichtig, persönliche Grenzen zu setzen

Unsere persönlichen Grenzen geben an, womit wir uns wohlfühlen und womit nicht. Setzen wir Grenzen, teilen wir Menschen in unserem Umfeld mit, was wir tolerieren und was für uns inakzeptabel ist. Dabei hat jeder Mensch unterschiedliche Grenzen. Was für die eine Person noch okay ist, ist für die andere vielleicht bereits grenzüberschreitend. So finden es einige Menschen ganz okay, wenn ihr Partner oder ihre Partnerin sie überrascht und spontan im Büro besucht. Für andere überschreitet dieses Verhalten bereits eine Grenze, denn es kann als übergriffig wahrgenommen werden.

Kommunizieren wir unsere Grenzen und Bedürfnisse ganz eindeutig, sichern wir unser emotionales Wohlbefinden. Grenzen zu setzen bedeutet, in bestimmten Situationen "Nein" oder "Stopp" zu sagen, etwas loszulassen, was einem nicht guttut oder selber zu entscheiden, was man bereit ist, für andere zu tun und was nicht. Erkennen wir unsere Bedürfnisse, kommunizieren diese klar und deutlich und stehen wir für sie ein, respektieren und wahren wir unseren Selbstwert. Mangelt es uns an persönlichen Grenzen oder stehen wir für diese nicht ein, ist das eine Form der Selbstsabotage. Wir schaden unserem eigenen emotionalen Wohlbefinden.

Warum es uns oft schwerfällt, Grenzen aufzuzeigen

Wenn wir uns durch das Ignorieren unserer Grenzen also selber sabotieren und unserem Wohlbefinden schaden, warum fällt es uns dann immer wieder so schwer, "Nein" zu sagen? Persönliche Grenzen mitzuteilen, kommt immer mit einem gewissen Konfliktpotenzial. So könnte man zum Beispiel jemanden verletzen, wenn man eine Umarmung von ihm zurückweist. Aus Angst vor Ablehnung und Konflikt vermeidet man es daher oft lieber, die persönlichen Grenzen zu kommunizieren.

"Nein" zu sagen, bringt also immer eine gewisse Konfliktbereitschaft mit sich. Und nicht jeder Mensch ist zu Konflikten bereit. Um das Risiko eines Konfliktes zu mindern, werden daher die eigenen Grenzen und Bedürfnisse ignoriert, um es der anderen Person recht zu machen. Hinzu kommen gesellschaftliche Werte und Glaubenssätze, die es einem erschweren können, seine Bedürfnisse klar zu kommunizieren. So wird zum Beispiel von uns erwartet, immer freundlich zu sein, immer hilfsbereit zu sein oder nie jemandem zur Last zu fallen. Diese gesellschaftlichen Werte üben Druck auf uns aus, so sehr, dass wir oft unsere eigenen Grenzen ignorieren.

Das Paradoxe dabei: Viele Menschen würden es tatsächlich sehr hilfreich und nützlich finden, zu erfahren, wenn sie bei jemandem eine Grenze überschreiten. So kann Frust und Streit vermieden werden, denn jeder weiß, was er oder sie tun kann, damit sich das Gegenüber wohlfühlt.

Endlich Grenzen setzen: Mit diesen 5 Tipps gelingt es dir

Grenzen setzen ist eine Form der Selflove und Selfcare. Kommunizieren wir unsere Bedürfnisse im Leben, wahren wir unser Wohlbefinden und helfen auch unseren Mitmenschen zu erkennen, wann sie grenzüberschreitend sind und wann nicht. Wichtig dabei ist jedoch, wie man das Ganze kommuniziert. Fällt es auch dir schwer, öfter "Nein" zu sagen? Dann können dir diese fünf Tipps und Übungen helfen.

Tipp 1: Reflektiere deine Grenzen

Jeder Mensch hat Grenzen. Dabei sind diese jedoch höchst individuell und hängen meist vom Kontext einer Situation ab. Jeder Mensch hat ein Recht auf seine eigene Meinung (intellektuelle Grenzen), seine eigenen Gefühle (emotionale Grenzen), seinen eigenen Raum (physische Grenzen), seinen eigenen Glauben (spirituelle Grenzen) sowie seine eigenen Interessen (soziale Grenzen). Diese genau abzustecken, kann eine Herausforderung sein. Um dir deiner persönlichen Grenzen klar zu werden, denk erst einmal drüber nach, in welchen Situationen du dich vielleicht verletzt oder vor den Kopf gestoßen gefühlt hast. Wann hast du dich persönlich angegriffen gefühlt? Wann ging dir etwas zu weit? Wann wurde für dich eine Grenze überschritten? Eine Reflexion der eigenen Grenzen ist unglaublich wichtig, denn sie hilft uns, unsere Grenzen zu definieren und infolge dessen auch zu kommunizieren. Da sich die persönlichen Bedürfnisse und Grenzen im Laufe der Zeit ändern können, lohnt es sich, sich regelmäßig mit dem Thema zu beschäftigen. Ganz wichtig hierbei: Hör auf dein Bauchgefühl. Fühlst du dich in der Situation aktuell wohl oder eher unwohl? Dein Bauch verrät es dir. 

Tipp 2: Akzeptiere deine Grenzen

Hast du deine Grenzen erkannt, ist bereits der erste Schritt getan. Der zweite Schritt ist es, diese Grenzen und Bedürfnisse auch zu akzeptieren. Oft kennen wir eine Grenze, ignorieren sie dann aber wieder aus verschiedenen Gründen. Vielleicht wollen wir unser Gegenüber nicht vor den Kopf stoßen, haben Angst vor Konflikten oder wollen einfach unglaublich gerne gemocht werden. Doch die eigene Grenze zu respektieren, heißt auch, sich selbst zu respektieren. Übergeht man immer und immer wieder die eigenen Grenzen, laugt das extrem aus, stresst und kann ggf. sogar zum Burn-out führen. Akzeptierst du selber deine Grenzen, wird es auch deinen Mitmenschen einfacher fallen, diese zu respektieren. Das wiederum tut deinem Wohlbefinden gut.

Tipp 3: Kommuniziere deine Grenzen

Seine eigenen Grenzen mitzuteilen, kann eine große Herausforderung sein. Vor diesem Schritt scheuen sich die meisten. Doch: Es lohnt sich. Wichtig ist, wie du es kommunizierst, wenn sich jemand grenzüberschreitend verhält. Denk dran: Diese Person kennt deine Grenze nicht. Für sie ist ihr Handeln wahrscheinlich vollkommen akzeptabel, da sie andere Grenzen hat als du. Hilf der Person deine Bedürfnisse und Grenzen zu erkennen, indem du diese klar und deutlich artikulierst. Sei höflich und respektvoll und habe Verständnis für dein Gegenüber. Ruhig und sachlich zu bleiben ist besonders wichtig. Kommst du mit Vorwürfen um die Ecke, wirst du weniger gehört. Sprich deutlich aus, wie du dich fühlst und warum du dich so fühlst. Und bedenke dabei: Es ist dein gutes Recht einzufordern, was du brauchst und was dir guttut. Umgekehrt wünschst du dir dasselbe doch auch von deinem Gegenüber, oder?

Tipp 4: Biete Alternativen

Da jeder Mensch unterschiedliche Grenzen hat, kann es sein, dass dein Gegenüber nicht versteht, warum ein bestimmtes Verhalten von dir als grenzüberschreitend wahrgenommen wird. Wichtig ist, dass du es ihm oder ihr deutlich erklärst, keine Vorwürfe machst und stattdessen Handlungsalternativen bietest. Wir Menschen verstehen es oft besser, wenn uns erklärt wird, was wir machen sollen, anstelle von was wir nicht machen sollen. Teilst du deine Grenzen und Bedürfnisse mit, dann gib auch gleich eine Alternative. Beispiel: "Ich habe mich damit nicht so wohlgefühlt, dass du unangekündigt zu mir gekommen bist. Könntest du mir bitte beim nächsten Mal eine kurze Nachricht schicken und fragen, ob es mir gerade passt, wenn du vorbeikommst?"

Tipp 5: Ziehe Konsequenzen

Denk dran: Du hast ein Recht auf deine Grenzen. Deshalb solltest du auch immer wieder auf diese aufmerksam machen. Bei manchen Menschen kann es ein etwas längerer Lernprozess sein, bis sie verstehen, wie sie mit dir umgehen sollen. Sei geduldig, doch merkst du, dass eine Person trotz vieler Anmerkungen deinerseits immer wieder deine Grenzen überschreitet, dann sei konsequent. Grenzen aufzuzeigen bedeutet auch, mit sich ehrlich zu sein und zu verstehen, dass die eigenen Bedürfnisse Priorität haben. Ist einem Freund oder einer Freundin oder einem Arbeitgeber scheinbar egal, wann sie deine Grenzen überschreiten und du leidest stark darunter, dann stehe für dich ein und nimm ggf. Abstand. Vielleicht musst du sogar komplett den Kontakt abbrechen, damit es dir wieder besser geht.

Unterstützung gefällig? Diese Formulierungen helfen dir, "Nein" zu sagen

• Ich fühle mich damit unwohl, wenn du xy machst.
• Es fühlt sich für mich nicht gut an, wenn du xy machst.
• Ich bin traurig/wütend/enttäuscht, wenn du xy machst.
• Frage mich zukünftig bitte vorher, bevor du xy machst.
• Ich werde xy machen, wenn ich dazu bereit bin.
• Es ist mir gerade kein Anliegen, xy zu machen.
• Ich möchte xy (gerade) nicht. Wie wäre es stattdessen mit yx?
• Ich fühle mich mit xy nicht gut. Kannst du bitte nächstes Mal yx machen?

So kannst du in gewissen Situationen Grenzen setzen

Grenzüberschreitende Situationen lauern jeden Tag auf uns. In romantischen Beziehungen, Freundschaften, in der Familie, im Job und sogar im Umgang mit dem Smartphone. Es ist wichtig, Grenzen in jedem Bereich des Lebens zu erkennen, zu hinterfragen und aufzuzeigen.

Grenzen setzen im Beruf

Im Job passiert es schnell, dass persönliche Grenzen überschritten werden. Oft trägt man sogar selbst dazu bei, indem man noch eine fünfte Zusatzaufgabe annimmt, obwohl man eigentlich schon viel zu viel zu tun hat, nur um es dem Chef oder der Chefin recht zu machen. Überstunden sind gang und gäbe und selbst Aufgaben, die außerhalb des Zuständigkeitsbereiches liegen, übernimmt man, um es anderen leichter zu machen oder mehr Akzeptanz zu bekommen. Um dich vor einer Überlastung oder gar einem Burn-out zu schützen, solltest du deine eigenen Grenzen erkennen, priorisieren und vor Kollegen und Kolleginnen oder dem Chef bzw. der Chefin verteidigen. Checke deine Kapazitäten und prüfe, für welche Aufgaben du Zeit und Ressourcen hast und für welche nicht. Sage nicht immer reflexartig "Ja", sondern teile deinen Kollegen und Kolleginnen mit, dass du deine Kapazitäten überprüfst und dich dann zurückmeldest. Denk dran: Es ist keine Schwäche, Aufgaben abzugeben oder abzulehnen. Am Ende des Tages kannst du nur gute Arbeit leisten, wenn du nicht überlastet oder gestresst bist. Es nützt niemandem etwas, wenn du wochenlang aufgrund von Stress ausfällst.

Grenzen setzen in den sozialen Medien

Ding, Ding, Ding… mit dem Smartphone sind wir 24/7 erreichbar. Ständig trudeln Nachrichten ein, Leute rufen an oder kommentieren deine Beiträge auf den sozialen Medien. Diese Erreichbarkeit kann ganz schön schlauchen und viele fühlen sich davon überfordert. Was kannst du tun, um dir im Umgang mit deinem Smartphone Grenzen zu setzen? Hier ein paar Beispiele:

• Schalte den Nicht-stören-Modus ein, wenn du keine Benachrichtigungen bekommen möchtest.
• Schalte dein Handy auf lautlos, damit du nicht ständig vom Klingeln gestört wirst.
• Melde dich erst dann bei Freunden zurück, wenn du Zeit hast.
• Begrenze die Nutzungszeit für eine App wie zum Beispiel Instagram oder TikTok. Diese kannst du unter Einstellungen festlegen. Die App schaltet sich dann automatisch ab, wenn du die Höchstzeit erreicht hast.
• Blockiere Personen, die dir nicht guttun.
• Schalte die Kommentarfunktion aus.

Grenzen setzen in der Beziehung

In Beziehungen spielen Grenzen eine wichtige Rolle und es kommt nicht selten vor, dass wir die Grenzen des Partners oder der Partnerin überschreiten. Das ist ganz normal und passiert meist unbewusst, manchmal aber auch bewusst. Wichtig ist, dass du deine Bedürfnisse auch in einer Partnerschaft offen kommunizierst und deinem Partner oder deiner Partnerin erklärst, wenn er oder sie grenzüberschreitend ist. Offene Kommunikation ist das A und O in einer gesunden Beziehung. Damit ihr beide langfristig glücklich seid, solltet ihr stets die Grenzen des anderen respektieren und höflich, respektvoll und direkt die eigenen Grenzen artikulieren. Findet gemeinsam Alternativen, damit sich jeder gesehen und gehört fühlt. Möchte einer von euch 24/7 mit dem anderen zusammen sein und der andere braucht viel Me-Time, dann trefft euch in der Mitte und verabredet zum Beispiel spezielle Date-Abende oder legt einen Tag in der Woche fest, an dem jeder nur für sich sein kann.

Grenzen setzen in der Familie

Grenzen in der Familie aufzuweisen kann besonders schwierig sein. Immerhin haben sich hier bestimmte Verhaltensmuster schon sehr früh geprägt. Haben sich deine Grenzen mit der Zeit verändert oder du hast endlich gelernt, deine Grenzen zu erkennen und diese auch einzufordern, kann das unter Umständen auf taube Ohren bei Eltern, Geschwistern oder anderen Verwandten stoßen. Viele verstehen nicht, wieso du auf einmal so verändert reagierst. Der Lernprozess dauert dann meist etwas länger. Hier heißt es, konsequent bleiben und die Verwandten immer wieder auf das grenzüberschreitende Verhalten hinweisen und Alternativen bieten. In einigen extremen Fällen kann es auch helfen, sich etwas zurückzuziehen.

Grenzen setzen in der Freundschaft

Auch in Freundschaften können Grenzen überschritten werden. Dann ist es oft besonders schwierig, dies aufzuzeigen. Immerhin will man den Freund oder die Freundin nicht vor den Kopf stoßen oder hat gar Angst, dass man danach nicht mehr so gemocht wird. Doch Fakt ist: Dein Freund oder deine Freundin mag dich so wie du bist. Mit all deinen Grenzen. Kommuniziere deine Bedürfnisse freundlich, verständnisvoll und respektvoll und biete auch Alternativen. Hier heißt es: Der Ton macht die Musik. Mache keine Vorwürfe, sondern erkläre genau, was du brauchst und warum. Ein wahrer Freund oder eine wahre Freundin wird sich das zu Herzen nehmen und deine Bedürfnisse und Grenzen zukünftig einhalten.

Warum sollte ich Grenzen setzen?

Grenzen zu setzen, hilft dir, deine Energien einzusparen. Wird eine Grenze überschritten, raubt dir das deine Energie. Du fühlst dich verletzt und schwach. Je mehr und je öfter du grenzüberschreitendes Verhalten erlebst, desto stärker wirkt sich dies auf deine Laune aus. Außerdem begünstigt es toxische Beziehungen. Aufrichtigkeit und Ehrlichkeit ist wichtig für eine gesunde Beziehung und das eigene Wohlbefinden. Außerdem tut das Grenzensetzen deinem Selbstwert gut. Dieser profitiert von gesunden Grenzen. Du lernst, dich weniger von anderen Personen abhängig zu machen und stärkst dein Selbst.

Was passiert, wenn ich keine Grenzen setze?

Mangelt es dir an persönlichen Grenzen im Leben, kann das viele Folgen mit sich bringen:

• Du neigst dazu, Menschen anzuziehen, die dir nicht guttun
• Du neigst zu toxischen Beziehungen
• Du fühlst dich oft leer und hast keine Energie
• Du hast Schuldgefühle, wenn du mal "Nein" sagst
• Du hast das Gefühl, dass du in sozialen Beziehungen nicht so viel zurückbekommst, wie du gibst

Wie setze ich gesunde Grenzen?

Grenzen im Leben zu setzen, ist nicht einfach. Du wirst unter Umständen merken, dass du nicht allen Erwartungen gerecht werden kannst. Das kann gerade am Anfang sehr unangenehm sein und es kostet viel Überwindung. Gestehe dir ein, dass du es nicht allen Recht machen kannst, dass du nicht immer für alle da sein kannst und dass du nicht "perfekt" bist. Grenzen für sich zu setzen und diese einzufordern ist gesund! Hast du das verstanden, wird es dir auch leichter fallen, gesunde Grenzen festzulegen und zu artikulieren. Die Tipps und Übungen weiter oben helfen dir dabei.

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Verwendete Quellen: chrisbloom.de, studysmarter.de, zeitzuleben.de