Fitness: Bodyweight-Training ohne Geräte

Für dieses Bodyweight-Training brauchst du keine Geräte!

Du gehst nicht gern ins Fitness-Studio oder findest einfach keine Zeit dafür? Der Sommer steht vor der Tür und du möchtest vorher noch unbedingt in Shape kommen? Dann empfehlen wir dir das Bodyweight-Training! Dafür brauchst du nur dich und kein einziges Gerät. Wie das Training genau funktioniert und warum es so gut ist, kannst du hier nachlesen.

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Es gibt diverse Fitnessübungen, die unseren Körper in Form bringen. Einige basieren auf Gewichten, die anderen auf Ausdauer. Für viele Übungen werden spezielle Geräte benötigt, die wir nur im Fitness-Studio vorfinden oder fürs Zuhause kaufen müssen. Doch nicht alle Workouts sind mit Geräten verbunden. Wir empfehlen euch deshalb unbedingt das Bodyweight-Training!

Was ist ein Bodyweight-Training?

Wie der Name es schon verrät, benötigen wir beim Bodyweight-Training nur unseren Körper. Unter dem Begriff „Bodyweight“, übersetzt „Körpergewicht“, versteht man ein Kraft- und Ausdauertraining, welches sich nur auf das eigene Körpergewicht konzentriert. Wusstet ihr, dass wir unsere Muskeln aufbauen und den gesamten Körper straffen können, indem wir keine Fitness-Geräte einsetzen? Das funktioniert! Und zwar ganz gut! Die Vorreiter des Bodyweight-Trainings könnten euch außerdem bekannt vorkommen: Stars wie Adriana Lima, Kayla Itsines und Sophia Thiel schwören auf das Bodyweight-Training! Kniebeugen, Sit-Ups, Burpees – alles Übungen, die wir bereits kennen!

Welche Übungen eignen sich für das Bodyweight-Training?

In der Regel eignen sich alle Bauch-Beine-Po-Übungen, die unsere Muskelgruppen beanspruchen. Allerdings dürfen wir unsere Brust-, Schulter-, und Rückenmuskel dabei nicht vergessen! Es ist wichtig, wirklich alle Muskelgruppen zu trainieren. 

Das sind die besten Übungen

Dips gehören zu den beliebten Bodyweight-Übungen, bei denen die Vorderseite des Oberkörpers beansprucht und trainiert wird. Alles was ihr dafür benötigt, ist eigentlich nur ein Stuhl. Setze dich auf den vorderen Rand des Stuhls, halte dich mit beiden Händen seitlich am Stuhl fest und verlagere dein Körpergewicht gleichmäßig auf Arme und Beine. Beachte dabei, dass deine Arme im 90° Grad Winkel parallel zum Boden stehen und gehe langsam mit dem Po bis zum Boden runter – aber nicht absetzen! Jetzt hebst du deinen Hintern wieder auf die normale Sitzhöhe an. Ihr werdet schnell feststellen, dass eure Armmuskulatur brennen wird!

Um dein Sixpack zu perfektionieren, empfehlen wir dir Low Planks. Bei den Low Planks werden deine Bauchmuskeln stabilisiert und ordentlich beansprucht. Das was so leicht aussieht, wird schnell zu einer Geduldsprobe! Bei dem Low Plank, stützt du dein gesamtes Körpergewicht auf deinen Unterarmen ab. Die Ellbogen sind parallel zu den Schulter. Achtet darauf, dass ihr weder im Hohlkreuz seid, noch einen Rundrücken habt. Nun werden die Bauchmuskeln für 30 Sekunden angespannt. Anfangs wird es euch wie eine kleine Qual vorkommen, aber wenn ihr diese Übung regelmäßig ausführt, könnt ihr euch nach und nach steigern. Ihr werdet den Fortschritt schnell merken und das Ergebnis wird auch sichtbar! 

Schon mal etwas vom Russian Twist gehört? Der Russian Twist ist kein leckerer Cocktails, sondern eine sehr beliebte Übung für das Bodyweight-Training und lässt sich ganz schnell umsetzen. Ihr setzt euch auf die Matte, lehnt euren Oberkörper leicht zurück, winkelst dabei deine Beine an und hebst diese etwas hoch. Wichtig bei der Übung ist es, dass du es schaffst, deine Beine einige Zentimeter über dem Boden zu halten. Dabei werden deine Bauchmuskeln hauptsächlich beansprucht. Halte deine Hände vor dem Bauch fest und rotiere mit deinem gesamten Oberkörper von rechts nach links. Deine Hände drehen sich mit und dürfen auch nicht auf dem Boden aufkommen. Diese Anspannung ist sowohl für Bauch, als auch für deine Oberarme perfekt! 20 Ausführen á drei Einheiten sind ideal für den Einstieg.

Du wirst schnell merken, dass du ordentlich ins Schwitzen kommen wird. Und das obwohl du keine Geräte benutzt! Fit ohne Geräte? Wie du siehst, funktioniert das gut. Um dir noch mehr Inspiration für deine Übungen zu holen, können wir dir diese Apps empfehlen:

 

Freeletics Bodyweight App

Eignet sich hervorragend für diejenigen, die Abnehmen wollen oder ihre Muskeln in Form bringen möchten. Die App bietet Workouts, die 5 bis 30 Minuten andauern. Die Übungen basieren nur auf deinem eigenen Körpergewicht. Keine Geräte, nur dein Körper. Hier könnt ihr sie kostenfrei downloaden! Für Android User und für Apple User hier!

 

YogaEasy 

Yoga und hartes Muskeltraining passen nicht zusammen? Diese App beweist das Gegenteil. Die Yoga-Übungen, die in der Sport-App angeboten werden, sind für alle User geeignet. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene arbeiten an ihrer Ausdauer und Körpermitte. Die Yoga-Videos in der App können sogar direkt in der App abgespeichert werden, sodass ihr auch ohne Internetverbindung überall euer Workout ausüben könnt. 

Auch diese App ist kostenlos und hier für Apple User zum download bereit. Android User klicken bitte hier! 

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