3 Tipps zum Relaxen nach dem Workout
Wer beim Sport richtig ins Schwitzen gekommen ist, sollte sich anschließend eine große Portion Entspannung gönnen.
Massage nach dem Sport
Studien belegen, dass eine Massage nach dem Training den Muskeln guttut. Zum einen wird die Muskelleistung durch massieren verbessert, sodass sich die beanspruchten Muskeln besser regenerieren können. Deshalb gibt es bei Sportwettkämpfen oft Massagestationen, an denen Athletinnen und Athleten sich zwischen den Wettkämpfen durchkneten lassen können. Außerdem beugt eine Massage später einsetzendem Muskelkater (bekannt als DOMS) vor.
Warmes Bad nach dem Sport
Wer einen hochwertigen Whirlpool zur Verfügung hat, profitiert vom warmen Wasser und den Massagedüsen doppelt nach dem Workout. Angenommen wird, dass Wärme nach dem Training bei der Entspannung der Muskulatur hilft und DOMS vorbeugen kann. Sportwissenschaftler forschen derzeit aber auch daran, ob eine Kalt-Warm-Therapie nach dem Sport sinnvoll wäre. Dadurch könnten womöglich negative Effekte wie Schwellungen und Entzündungen im Muskel nach einem harten Workout gelindert werden. Eine Studie aus dem Jahr 2012, die im "International Journal of Sports Physiology and Performance" veröffentlicht wurde, stellte fest, dass der Wechsel zwischen kalt und warm tatsächlich in puncto Muskelkater half, allerdings nicht die generelle Ermüdung nach dem Sport beseitigen konnte.
Positive Effekte eines Whirlpools
Die Kombination von warmem Wasser und wohltuender Hydromassage hat einen nachgewiesenen positiven Effekt auf die Gesundheit und das Wohlbefinden. Der Wasserdruck und die punktuelle Massage sorgt für eine bessere Durchblutung der Muskeln. Verhärtungen, schmerzhafte Verspannungen und sogar rheumatische Beschwerden können so gelindert und vorgebeugt werden. Die entspannende Massage regt außerdem den Stoffwechsel an, wodurch Bindegewebe und Haut elastisch bleiben. Doch nicht nur der Körper, sondern auch die Psyche profitiert von dem entspannenden Sprudelbad und sorgt für einen nötigen Ausgleich zum stressigen Arbeitsalltag.
Atemübungen nach dem Sport
Die richtige Atemtechnik ist während des Sports wichtig. Aber auch danach bieten sich durch gezielte Atemübungen positive Effekte. Bewusstes, tiefes und langsames Atmen in Form von Atemübungen versorgen die Muskeln mit Energie, die für ihre Regeneration notwendig ist. Außerdem helfen Atemübungen dabei, den Blutdruck zu senken, den Stress zu reduzieren und aus dem Trainingsmodus in den Ruhemodus zu schalten. Generell ist Stress - unabhängig davon, ob er aus dem Job, der Beziehung oder anderen Gründen stammt - hinderlich für den sportlichen Erfolg. Wer mit chronischem Stress lebt und den Körper durch Sport zusätzlich belastet, schmälert die Chancen auf sportliche Erfolge und schnelle Regeneration und steigert das Risiko für sportlichen Stillstand oder noch schlimmer - für Verletzungen.
Was der Körper sonst noch nach dem Sport braucht
Für die Regeneration brauchen die Muskeln etwa 30 bis 60 Minuten nach dem Sport frische Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß. Eine leicht verdauliche Mahlzeit wie beispielsweise ein Shake oder Smoothie ist gut geeignet. Als ideal gelten dabei ein Kohlenhydrat-Protein-Verhältnis von 2:1 und eine Kohlenhydratmenge zwischen 0,25 und 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Als Beispiel: Wer 63 kg auf die Waage bringt, sollte kurze Zeit nach dem Sport etwa 35 bis 42 g Kohlenhydrate und 17 bis 20 g Eiweiß essen. Um den Nachbrenneffekt müsst ihr euch übrigens keine Sorgen machen - Der hält trotzdem weiter an, sofern ihr beim Sport gut ins Schwitzen gekommen seid. Shakes und Smoothies nach dem Sport helfen auch dabei, die Flüssigkeitsspeicher wieder aufzufüllen. Denn nach dem Sport kann es leicht zum Austrocknen (Dehydrierung) kommen.
Fazit
Nach intensivem Training sind eure Muskeln ausgelaugt. Sie brauchen frische Energie und Erholung, um sich wieder regenerieren zu können. Eine Massage, ein warmes Bad im Whirlpool oder Atemübungen helfen dabei.
