Workouts finden seit Corona größtenteils Zuhause statt. Wir stellen euch ein Fitnessgerät vor, das total untergeht, wenn es ums Home-Workout geht: Die Kettlebell – ein effektives, glockenförmiges Gerät, das uns beim Training Zuhause hilft, unseren Muskeln aufzubauen. Wie wir damit richtig trainieren können, wo ihr das Fitnessgerät kaufen könnt und worauf ihr außerdem achten solltet, stellen wir euch hier vor. 

Kettlebell – Wie trainiere ich mit dieser Kugel?

Kettlebells sind, ähnlich wie Hanteln, in verschiedene Gewichte eingeteilt. Das Gewicht wird anders, als bei den Hanteln, aus der Mitte heraus verteilt. Mit den Kettlebells können verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Dabei ist es immer nur wichtig, auf die eigene Körperhaltung zu achten. Im schlimmsten Fall könnte es sonst nämlich zu Schmerzen kommen, die nicht mit einem Muskelkater zu vergleichen sind. Das Schöne an dem Fitnessgerät ist, dass es vielseitig beim Workout eingesetzt werden kann. 

Wir verraten euch jetzt 3 Kettlebell-Übungen, die ihr ganz einfach beim Training Zuhause nachmachen könnt. Die Fitness-Übungen eignen sich für Anfänger, die mit leichten Gewichten starten sollten. Achtet bei jeder Ausführung darauf, dass es in einem langsamen Tempo und vorsichtig ausgeführt wird, um eine Muskelzerrung zu vermeiden. Wenn euch das Gewicht zu schwer ist, schnappt euch eine leichtere Kettlebell. Ihr werdet sehr schnell große Fortschritte mit den Gewichten machen. 

3 Fitnessübungen mit Kettlebell

1. Squat and Press

Schnappt euch für beide Hände eine Kettlebell, geht in die Hocke – in den „Squat“, zieht die Arme vorsichtig an eure Schultern ran. Nun kommt ihr aus der Squat-Position heraus und drückt die Arme, mit den Kettlebells in die Höhe. Streckt die Arme ganz aus. Das Gewicht bleibt auf euren Fersen, die ganze Zeit. So habt ihr genug Kraft, die Übung durchzuführen. Nun geht ihr wieder in die Ausgangsposition zurück, bringt die Arme wieder vorsichtig nach unten und startet wieder in der Squat-Position. Wir empfehlen 15 Wiederholungen.

2. Farmers Carry

Eine weitere Übung, die ihr mit der Kettlebell unbedingt ausprobieren solltet, ist die „Farmers Carry“-Übung. Greift euch zwei Kettlebells, hebt sie an, und geht ein wenig spazieren. Diese Übung ist sehr einfach und trainiert die gesamte Muskulatur des Körpers. Ihr werdet eine Spannung im Nacken spüren, genauso wie in eurem Rücken und euren Armen. Die Waden werden dabei ein wenig angespannt. Es sollte aber immer eine angenehme Spannung sein! Beginnt mit 5 Kilogramm auf jeder Seite. 

3. Halo 

Die Übung „Halo“ bedeutet auf Deutsch übersetzt „Heiligenschein“. Stellt eure Beine dabei hüftbreit auseinander, haltet den Griff der Kettlebell mit beiden Händen vor eurem Gesicht, die Ellenbogen sind dabei leicht gebeugt. Der Körper bleibt ruhig stehen, ihr lasst dabei nur eure Hände arbeiten: Kreist mit dem Kettlebell vorsichtig einmal um den Kopf. Das Gewicht wird dabei immer auf Augenhöhe gehalten. Diese Übung sollte auch 15 Mal ausgeführt werden. 

Wie oft muss ich trainieren?

Es empfiehlt sich am Anfang, die Motivation beizubehalten und regelmäßig, etwa zwei bis drei Mal die Woche das Training Zuhause auszuüben. Hört auf die Signale eures Körpers! Wenn ihr Muskelkater oder Schmerzen habt, solltet ihr auf keinen Fall die gleiche Muskelgruppe trainieren. Grundsätzlich gilt auch, dass ihr eure Muskelgruppen an verschiedenen Tagen trainieren solltet. Fokussiert euch nicht nur auf einen Teil des Körpers, den ihr durchgehend trainieren wollt. Mit ein wenig Abwechslung, schafft ihr es auch, die Vielfalt des Trainings aufrecht zu erhalten. Schnappt euch am besten ein Notizbuch und schreibt eure Trainingspläne auf. So habt ihr eine perfekte Übersicht, wann ihr trainiert und welche Muskelgruppen ihr trainiert. 

Kleiner Reminder: Setzt euch keine unrealistischen Ziele und seid nicht direkt demotiviert, wenn die ersten Trainingserfolge sich Zeit lassen. Eure Muskeln bauen sich nach und nach auf. Dies geschieht nicht direkt nachdem ihr einmal trainiert habt. Habt ein wenig Geduld und bleibt am Ball!