Seit über 10 Jahren trainiere ich mittlerweile im Fitnessstudio. Mein Fokus lag dabei immer auf Kraftsport, also Übungen, die deine Kraft steigern und deine Muskeln wachsen lassen. Cardio? Fehlanzeige! Laufen habe ich schon in der Schule nicht gemocht, warum sollte ich es also freiwillig in meiner Freizeit tun oder mir sogar einen Halbmarathon antun? Was damals unvorstellbar war, ist jetzt jedoch Realität: Ende Juni laufe ich meinen allerersten Halbmarathon und den möchte ich auch stolz beenden!
Für manche mag das nicht nach einer sooo besonderen Leistung klingen, schließlich laufen jährlich etwa 2,1 Millionen Menschen weltweit einen Halbmarathion. Doch was sich viel anhört, sind am Ende weniger als 1 Prozent der Weltbevölkerung. Also ist es doch eine ziemlich beeindruckende Leistung und ich möchte mich unbedingt dieser Challenge stellen. Und das, obwohl ich in den letzten Jahren beinahe ausschließlich Kraft statt Ausdauer trainiert habe.
Warum ist Ausdauersport so wichtig für den Körper?
Ich habe irgendwann gemerkt, dass ich meinen Körper nicht nur optisch voranbringen möchte, sondern vor allem auch gesundheitlich. Und wer nur auf Kraft und Muskelwachstum trainiert, merkt irgendwann, dass andere Bereiche zurückbleiben, zum Beispiel die Ausdauer. Dabei ist dieser Sport so wichtig für ein funktionierendes Herz-Kreislauf-System. Während Kraftsport die Skelettmuskulatur stärkt, trainiert Ausdauersport gezielt den Herzmuskel.
- Herzschlagvolumen: Das Herz wird effizienter und pumpt mit einem Schlag mehr Blut durch den Körper.
- Ruhepuls: Ein trainiertes Herz muss seltener schlagen, um den Körper zu versorgen, was das Organ langfristig schont.
- Kapillarisierung: Es bilden sich neue kleinste Blutgefäße, was die Sauerstoffversorgung in allen Organen verbessert.
Und auch für die mentale Gesundheit und den Stressabbau macht Ausdauersport Sinn, denn er hat eine fast einzigartige Wirkung auf das Gehirn. Durch die monotone, rhythmische Belastung werden vermehrt Endorphine und Serotonin ausgeschüttet – das bekannte „Runner’s High“. Zudem wird das Stresshormon Cortisol bei moderater Ausdauerbelastung besonders effektiv abgebaut.
Vom Kraftsport zum Halbmarathon: So sieht meine Vorbereitung aus
Natürlich kannst du nicht von sechs Tagen Kraftsport die Woche auf sechs Lauftage wechseln. Der Körper braucht schließlich Zeit, um sich an die neuen Anforderungen zu gewöhnen. Dennoch musste ich das Laufen höher priorisieren und so habe ich aktuell zwei Laufeinheiten pro Woche.
Ich nehme dich auf meiner Reise zum Halbmarathon im Juni mit und gebe dir meine persönlichen Tipps, die mir am meisten helfen. Ich möchte dir zeigen, dass man auch als „Nicht-Läuferin“ mit etwas Übung und den richtigen Tipps einen Halbmarathon absolvieren kann.
Kurz vorab: Wer einen Halbmarathon in einer möglichst guten Zeit laufen möchte, würde wahrscheinlich eher drei bis vier Lauftrainings pro Woche einplanen. Da mein Ziel eher eine gesunde Mischung von Kraft- und Ausdauersport und überhaupt das Finishen des Halbmarathons, fühlen sich die zwei Einheiten aktuell gut ein. Dabei trainiere ich an einem Tag eher meine Zone 2 durch einen langen, aber langsamaren Lauf, am anderen Tag eher meine Die VO2max, also die Fähigkeit meines Körpers, Sauerstoff bei maximaler Belastung zu verwerten.
Welche Läufe ich genau mache, überlege ich mir nicht selbst. Zur Vorbereitung nutze ich die Runna-App, die mir pro Woche genau sagt, welche Art von Lauf ansteht, wie hoch die Distanz ist und mit welcher Geschwindigkeit ich diese absolviere. Der maßgeschneiderte Trainingsplan wird auf dein individuelles Fitnesslevel angepasst. Mir persönlich hilft es enorm, einfach nach einem Plan zu trainieren und meine Fortschritte zu überwachen. Die App ist für die ersten zwei Wochen kostenlos, danach bezahlst du einen monatlichen Beitrag. Im App Store gibt es aber auch kostenlose Alternativen, zum Beispiel von Nike Running. Ein weiterer Begleiter ist die App Strava, in der du dir Laufrouten erstellen lassen, dein Training überwachen und dich gegenseitig mit anderen Läufern motivieren kannst.
Weitere Tipps für die Vorbereitung
Neben einem guten Trainingsplan (wie von der Runna App) sind diese Punkte für mich besonders wichtig bei der Vorbereitung, um im Juni 21,0975 Kilometer zu laufen:
- Langsam steigern: Der häufigste Fehler ist zu viel, zu schnell. Deine Muskeln passen sich schnell an, aber Sehnen, Bänder und Knochen brauchen Monate. Erhöhe dein wöchentliches Gesamtlaufpensum Schritt für Schritt – bei mir ist es aktuell ein Kilometer pro Woche mehr. Plane alle 3 bis 4 Wochen eine Regenerationswoche ein, in der du das Volumen um 30 % reduzierst.
- Richtig essen: Bei einem Lauf, der zwischen 1:30 und 2:30 Stunden dauert, leeren sich deine Glykogenspeicher (Zuckervorräte) fast vollständig. Nutze Energy-Gels oder Sportgetränke, um im Training versorgt zu sein. Vorher solltest du den Kohlenhydratanteil in deiner Nahrung deutlich erhöhen (Nudeln, Reis, Kartoffeln).
- Bequeme Kleidung: Deine Kleidung beim Laufen ist das A und O. Deine Schuhe müssen sitzen und genügend Platz bieten, deine Hose sollte nicht scheuern und dein Outfit sollte nicht zu dick und nicht zu dünn sein.
