Bei einem Halbmarathon Ende Juni besteht natürlich die Gefahr, dass es etwas wärmer werden könnte. Dass die Wettervorhersage nun jedoch so gut wird, hätte ich nicht gedacht: Am Sonntag erwarten uns in Hamburg über 30 Grad und strahlender Sonnenschein, während ich meinen allerersten Halbmarathon laufe.
Ich habe mich die letzten Monate zwar gut vorbereitet, doch das Laufen bei diesen extremen Temperaturen war eher eine Ausnahme, zumal es erst in den letzten zwei Wochen so richtig warm geworden ist. Ein Grund jetzt schon vorher aufzugeben und nicht an den Start zu gehen? Für mich nicht, solange ich die folgenden Punkte berücksichtige.
Diese 4 Punkte sind jetzt essenziell, um den Halbmarathon zu überstehen
Einmal vorab: Wer sich dazu entscheidet, bei diesen Temperaturen den Lauf abzusagen, hat mein volles Verständnis. Es sind extreme Bedingungen und jeder sollte auf sich und seinen Körper hören. Genauso gilt es aber auch für alle, die nach wie vor antreten möchten. Sie sind nicht fahrlässig, sondern vorbereitet und motiviert.
Unsere Head of Lifestyle Laura läuft am Sonntag ihren ersten Halbmarathon – bei über 30 Grad. Welche vier Punkte sie jetzt im Vorfeld und am Wettkampftag besonders beachtet, verrät sie hier.
#1 Ausreichend trinken und Elektrolyte nehmen
Einer der wohl wichtigsten Punkte für den Halbmarathon bei diesen Temperaturen ist genügend Hydration. Du verlierst bei deinem Lauf extrem viel Flüssigkeit und Salz, weshalb du nicht nur die Tage vorher schon sehr (!) viel Wasser trinken solltest, sondern auch während des Races selbst. Außerdem sind Elektrolyte super wichtig, um dir wichtige Salze und Mineralien, die du durchs Schwitzen verlierst, wieder aufzunehmen.
#2 Carbloading betreiben
Um am Wettkampftag ausreichend Energie zu haben, solltest du schon mindestens drei bis vier Tage vorher ordentlich Kohlenhydrate laden. Dein Essen besteht also bestenfalls zum Beispiel aus Nudeln, Reis oder Bananen sowie Weißbrot und Honig am Morgen. Gerade bei den vorhergesagten Temperaturen ist es wichtig, dass deine Energiespeicher wirklich voll sind. Während des Rennens setzt du am besten auf Energy-Gele (ich nutze eins circa alle sieben Kilometer).
#3 Gut eincremen
Was bei dem Wetter neben der Ernährung natürlich auch nicht vergessen werden darf: Sonnenschutz! Creme dich morgens am besten am gesamten Körper sehr gründlich ein und lass es gut einziehen. Später wirst du vermutlich ohnehin vieles wieder runter schwitzen, daher ist die Basis umso wichtiger. Eine Cap und passende Sonnenschutzkleidung sind ebenfalls sehr zu empfehlen.
#4 Ziel anpassen und Pause machen
Die einen laufen einen Halbmarathon einfach aus Spaß, die anderen setzen sich vorab eine genaue Zielzeit. Mein Tipp: Überdenke diese noch einmal und geh lockerer an die Sache. Bei der Hitze ist es völlig normal und vor allem wichtig, Pausen zu machen, auch wenn man dadurch langsamer ist. Niemand verurteilt dich, wenn du zwischendurch gehst. Schraube deine Ziele also etwas runter und höre stattdessen auf deinen Körper.
