Knackiger Hintern: Das ist das beste Workout für Zuhause

Diese Home-Workout-Übungen zaubern dir einen knackigen Hintern!

Ein knackiger Hintern innerhalb kürzester Zeit – eine traumhafte Vorstellung, die jetzt wahr wird. Für diese Übungen braucht ihr nicht einmal ein Fitnessstudio!

Knackiger Hintern Home Workout
© iStock Von Nichts kommt Nichts! Für dieses Booty-Workout müsst ihr noch nicht mal ins Fitnessstudio gehen! 

Der ewige Kampf um den knackigen Hintern

Nicht jede von uns ist mit einem knackigen Hintern gesegnet. Es ist der ewige Kampf mit dem inneren Schweinehund und der eigenen Motivation, sich endlich mal für das Fitnessstudio zu begeistern. Wir wollen doch nur einen knackigen Po, mehr nicht! Dass von Nichts auch Nichts kommt, wissen wir bereits. Wenn wir uns schon dazu motivieren können, dann bleiben uns die Ideen aus, die uns zu einem Booty á la Pamela Reif verhelfen können. Im Fitnessstudio angekommen, können wir uns nicht immer so richtig frei entfalten, besonders wenn die meisten Geräte und Matten belegt sind...

Doch damit soll jetzt Schluss sein.

Wir haben Übungen für euch, die ihr ganz easy Zuhause machen könnt!

Alles was ihr dafür braucht: einen Stuhl und Kurzhanteln (oder alternativ eine 1,5 Liter Wasserflasche) 

Für die folgenden Übungen braucht ihr nur einen stabilen Stuhl, um die intensiven Übungen richtig ausführen zu können. Eure Muskeln am Hintern werden brennen! Die Personaltrainerin Niki, die auf Instagram als SugarySixPack bekannt ist, hat jetzt Übungen hochgeladen, die uns begeistert haben:

Bei diesen Übungen handelt es sich um Supersets, sprich um Übungen, zwischen denen keine Pause stattfindet. Erst nach jedem Superset darf für 30 Sekunden bis eine Minute einmal kurz verschnauft werden. 

Swipet nach rechts, um alle sechs Übungen im Instagram-Post zu sehen 

Superset 1

Step-Up

Steigt mit einem Bein auf den Stuhl, haltet dabei die Hantel an euer Kinn. Geht langsam runter, setzt mit einem Fuß kurz ab und wiederholt diese Übung: Zehn mal jeweils pro Seite. 

Bulgarischer Split Squat

Bei dieser Übung steht ihr mit dem Rücken zum Stuhl. Bewegt euren Fuß langsam nach hinten, bis er auf dem Stuhl liegt. Das andere Bein bleibt direkt vor euch positioniert. 

Achtet bei der Übung darauf, dass euer Oberkörper möglichst gerade bleibt und euer Kopf nach vorne schaut.  Senkt langsam euer Bein, bis euer Knie kurz davor ist, den Boden zu berühren. (Merkt euch, das Knie darf den Boden nicht berühren!) Beim Ausatmen hebt ihr euer Bein in die Ausgangsposition zurück. Auch hier sollte die Übung zehn Mal pro Seite ausgeführt werden.

Superset 2

Single Sit Squat 

Beim Single Sit Squat sitzt ihr auf eurem Stuhl, die Hantel ist wieder unter eurem Kinn positioniert. Ihr geht langsam hoch und wieder runter. Erst wenn ihr wieder kurz davor seid, euch wieder hinzusetzen, hebt ihr euren Po wieder hoch. Diese Übung übt ihr zehn Mal aus.

Decline Bridge

Decline Bridge ist auch in Deutschland als Beckenlift bekannt. Ihr legt euch vor dem Stuhl auf den Rücken. Eure beiden Füßen stützen sich auf dem Stuhl ab. Nun hebt ihr langsam euren Po an und gleichzeitig streckt ihr ein Bein in die Höhe. Danach senkt ihr langsam euer Becken wieder mit eurem Fuß ab. Niki empfiehlt 15 Wiederholungen pro Seite.

Superset 3

Step hop

Hier steht ihr vor dem Stuhl, haltet eure Hände vor eurer Brust zusammen. Stellt einen Fuß auf dem Stuhl ab. Nun zieht ihr euch hoch und springt dabei. Haltet hier euren Rücken gerade und nicht im Hohlkreuz. Wiederholt diese Übungen 12 Mal pro Seite. 

Split squat hop 

Bei der letzten Übung führt ihr, ähnlich wie beim Bulgarischen Split Squat noch zusätzlich den Sprung aus. Auch diese Übung wiederholt ihr 12 Mal pro Seite. 

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