Rezeptideen mit Algen: Lecker und gesund

- Was in Asien eine lange kulinarische Tradition hat, schwappt bei uns erst langsam auf die Teller: Algen sind nicht nur lecker, sondern auch gesund! Wer bei Algen nur an glibberigen Seetang am Strand denkt, sollte sich unsere Rezeptideen mal auf der Zunge zergehen lassen. Wir erklären, wie Kombu, Nori, Spirulina und Wakame die Geschmackssinne schärfen und die Gesundheit fördern. 

Kombu: Natürlicher Geschmacksverstärker

Die Kombu-Alge ist ein natürlicher Geschmacksverstärker. Durch ihren hohen Gehalt an Glutaminsäure verstärkt sie wie das künstliche Glutamat Aromen. Ihr Eigengeschmack ist leicht süßlich bis fischig. Daneben sorgt die unbedenkliche Glutaminsäure dafür, dass Hülsenfrüchte zarter und bekömmlicher werden, wenn man sie zusammen mit Kombu kocht. Kombu enthält reichlich Jod, Kalzium, Eisen und Provitamin A. Genug Gründe, die braungrüne Alge einmal zu probieren.

Entweder verwendet man getrockneten Kombu aus Asien oder frischen aus Frankreich: Die Alge wächst in klaren, kalten Gewässern. Je weiter nördlich sie geerntet wird, desto besser soll die Qualität sein. Europäischem Kombu werden ein kräftiger Geschmack und ein hoher Mineralstoffgehalt nachgesagt.

Kombu zu vielen Gerichten. Zusammen mit Reis, Gemüse oder Fisch gegart, verleiht Kombu seine spezielle Würze. Auch als Gemüsebeilage eignet sich die weiche, leicht zähe Braunalge: Dazu die getrockneten Algen zehn Minuten in einem Topf mit lauwarmem Wasser einweichen und dann das Wasser zum Kochen bringen. Kurz vor dem Siedepunkt die Algen herausnehmen. Aus ihnen lässt sich beispielsweise ein Kombu-Pesto herstellen, das hervorragend zu gegrilltem Fisch passt. Die gegarten Algen mit frischem Knoblauch, Olivenöl, etwas Salz sowie Pinienkernen oder Walnüssen vermengen, pürieren und genießen. Getrocknet und gemahlen lässt sich Kombu als Würzpulver verwenden.

Nori: In Form bleiben mit der Rotalge

Ohne Nori kein Maki-Sushi! Die getrockneten Seetangblätter halten die beliebten Sushi-Röllchen zusammen und verleihen ihnen nebenbei noch einen angenehm würzigen, leicht süßlichen Geschmack. Dabei ist Nori der Überbegriff für die bekannten Blättchen. Für die Herstellung werden verschiedene Rotalgen zunächst in japanischen Wasserkulturen angebaut und geerntet. Anschließend werden die Blätter gewaschen, zerkleinert und gepresst. Damit sie ihre papierartige Form erhalten, folgen Trocknung und Röstung. So lässt sich die Nori-Alge perfekt weiterverarbeiten. Nori wird auch als schmackhafte Garnitur verwendet: In feine Streifen geschnitten oder zwischen den Fingern zerkrümelt, lassen sich damit Salate und Nudeln dekorieren. Gemahlen passen Nori-Algen zu Suppen, Fischgerichten und Reisspeisen. Weiterer Vorteil: Nori-Algen sind kalorienarm und fettfrei, dafür aber reich an Jod sowie Vitamin A, B1, B2 und C.

Spirulina: Grünblaues Gesundwunder

Die Spirulina-Algen sind zu klein, als dass man sie zu Salat, Pesto oder Ähnlichem verarbeiten könnte. Spirulina zählt zu den Mikroalgen: Die spiralförmigen, blaugrünen Mikroorganismen bestehen nur aus einer Zelle. Spirulina-Algen kommen in Süß- und Salzgewässern vor und färben diese grünlich. Dafür ist das Molekül Phycocyanin verantwortlich, das reichlich in der Alge vorhanden ist. Der Komplex aus Proteinen und Antioxidantien kann jedoch nicht nur färben, er kommt auch der Gesundheit zugute. Generell stecken in Spirulina zahlreiche gesunde Nährstoffe: Bis zu 60 Prozent Proteine, Aminosäuren, Spurenelemente wie Eisen und Selen, Mineralstoffe wie Kalium, die Vitamine A und B12 sowie weitere Antioxidantien machen die Alge zu einem echten Superfood. Schon wenige Gramm Spirulina am Tag reichen aus, um Viren, Infektionen, Entzündungen und Allergien zu bekämpfen. Daneben fällt das Abnehmen leichter, die Nährstoffe der Spirulina sorgen zudem für eine verbesserte Gehirnleistung und verlangsamen den Alterungsprozess.

Wie nimmt man die Mikroalge Spirulina am besten zu sich? Zum einen stehen Nahrungsergänzungsmittel in Tablettenform zur Verfügung, welche einfach mit einem Schluck Wasser heruntergeschluckt werden. Spirulina-Pulver lässt sich hervorragend in Smoothies und Bowls verarbeiten, weil es geschmacksneutral ist.

Wie wäre es zum Beispiel mit einem fruchtig-grünen Spirulina-Smoothie? Dazu einfach eine reife, geschälte Mango, eine geschälte Banane, eine geschälte Kiwi und einen Teelöffel Spirulina-Pulver mixen und bei Bedarf mit etwas Wasser verdünnt genießen!

Wer nicht nur einen gesunden Snack, sondern ein reichhaltiges Frühstück möchte, bereitet sich eine Spirulina-Bowl zu: Dazu zwei Esslöffel Haferflocken, eine geschälte Banane, einen halben Apfel und eine halbe Tasse Mandelmilch mit einem Teelöffel Spirulina-Pulver im Mixer pürieren. Wenn die Früchte gefroren sind, wird die Masse besonders cremig. Ein paar Apfelscheiben, eine Handvoll Blaubeeren, Kokosraspeln und ein Esslöffel Chia-Samen ergeben ein tolles Topping dazu.

Übrigens: Nahrungsergänzungsmittel mit der Mikroalge Spirulina sind meist grün. Doch es lässt sich auch nur der blaue Farbstoff extrahieren, um Lebensmittel einzufärben. Das ermöglicht zum Beispiel blaue Gummibären und lässt zudem Eiscreme, Smoothie-Bowl, Cheesecake und Milchshake in schönstem Blau erstrahlen!

Spirulina: Algen sind das neue Superfood

Wenn von Superfood die Rede ist, kommt man um sie nicht herum: Spirulina, in Fachkreisen auch als Arthrospira Platensis bezeichnet. Ihr besonders hoher Eiweißanteil und ihre Reichhaltigkeit an Mineralien und Spurenelementen hat die Alge so populär gemacht. Sie gilt als eines der nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt und sogar die NASA nutzt Spirulina deshalb als Bestandteil der Astronauten-Nahrung. Grund genug, die Superfood-Alge mal genauer unter die Lupe zu nehmen.
Noch nie von Spirulina gehört? Dann wird es höchste Zeit!
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Wakame: Knackig-frisch aus dem Meer

Sushi-Fans kennen die Alge Wakame als Einlage in der Misosuppe. Die Braunalge gedeiht am besten vor den Küsten Japans, Koreas und Chinas, bei uns ist sie nur getrocknet erhältlich. Getrocknet erinnern die dunkelgrünen Blättchen ein bisschen an losen Tee, während sie im Meer langen Federn gleichen: Die Wakame-Alge kann bis zu einen Meter lang werden!

Wakame enthält große Mengen Proteine, Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium und Magnesium. Bekannt ist Wakame außerdem für ihren hohen Jodgehalt. Nicht selten nehmen wir zu wenig Jod zu uns, was die Hormonproduktion der Schilddrüse beeinträchtigen kann. Doch genauso wie ein Mangel kann auch ein Zuviel an Jod ungesund sein. Wakame sollte deshalb nicht täglich auf dem Teller landen.

Der Geschmack von Wakame ist angenehm salzig und erinnert ans Meer. Weil die Alge eine knackige Konsistenz hat, lässt sie sich besonders gut zu Salat verarbeiten. Wie wäre es mit einem leckeren Goma Wakame, einem Algensalat mit Sesam?

Für vier Portionen 75 Gramm getrocknete Wakame-Algen mit kaltem Wasser abspülen und dann in reichlich warmem Wasser quellen lassen. Für das Dressing den Saft einer halben Limette mit zwei Esslöffeln Sesamöl, Pfeffer und etwas Zucker vermengen. Für das Extra an Genuss ein Stückchen Ingwer reiben und eine Knoblauchzehe pressen und beides ebenfalls in das Dressing rühren. Die Wakame-Algen nach etwa zehn Minuten gut ausdrücken und mit der Soße und einem Esslöffel Sesamsamen vermischen.