Natürliches Doping über die Ernährung – mehr Kraft, mehr Leistung, weniger Erschöpfung

Leistungssteigernde Substanzen haben beim Sport eine jahrhundertelange Geschichte. Immer schon wurde versucht, sich durch gezielte Einnahme bestimmter Stoffe oder über die Anpassung der Ernährung zu verbessern. Statt verbotener Substanzen kann dieser Effekt durch die Nutzung verschiedener Lebensmitteln auch ganz legal und natürlich erzielt werden.

Doping im Sport ist ein ständiges Thema. Derzeit dreht sich dabei alles um den russischen Doping-Skandal: Ende Februar wurde den "Olympischen Athleten aus Russland" aufgrund der Dopingfälle sogar versagt, bei der Abschlussfeier in Pyeongchang mit der Landesfahne und als russisches Team einzulaufen. Es stellt sich die Frage, wann Sportler endlich von den gefährlichen und illegalen Substanzen Abstand nehmen und auf natürliche Leistungssteigerung umstellen. Mit Hilfe der richtigen Ernährung ist das nämlich recht einfach möglich.

Legale und illegale Leistungssteigerung

Wer Sport betreibt und wer ihn vor allem auch wirklich ernsthaft oder sogar auf Profiniveau betreibt, ist in der Regel daran interessiert, seine Leistung möglichst hoch zu halten und bestenfalls kontinuierlich zu steigern. Wenn es um Wettkämpfe geht, wollen viele Sportler gezielt das Maximum an Kraft und Leistung abrufen und einer frühzeitigen Erschöpfung vorbeugen. In einigen Bereichen des Sports hat dieses Bedürfnis dazu geführt, dass Sportler eine „Abkürzung“ nehmen und mit meist illegalen und oftmals auch gesundheitsschädlichen Substanzen nachhalfen. Obwohl das Doping dem Körper sowie dem Sport selbst schadet, ist es in vielen Sportarten noch immer ein Problem – wie man unter anderem am brisanten russischen Dopingskandal erkennen kann. Auch Todesfälle durch missbräuchlichen Einsatz verschiedener Substanzen schrecken viele oft nicht davon ab. Möchten Athleten von unerlaubtem Doping Abstand nehmen, aber auf einen spürbaren Zuwachs an Kraft und Leistung für den Sport dennoch nicht verzichten, sollten sie sich der natürlichen Leistungssteigerung durch die Nahrung bemächtigen.

Der Vorteil: Dies schadet weder Sport, noch Körper, ist finanziell meist günstiger und macht mehr Spaß. Gerade auch deshalb, weil das eigene Gewissen rein bleibt und der Erfolg im Sport auf eigener, natürlicher Leistung beruht. Es gilt dabei, auf die richtigen Nährstoffe in der täglichen Ernährung zu achten. Zum Erreichen ganz bestimmter Effekte und Ziele lassen diese sich über die richtigen Lebensmittel in ausreichendem oder erhöhtem Maße zuführen, um den natürlichen Effekt zu bewirken.

Mit den Grundnährstoffen die Basis schaffen

Natürliche Leistungssteigerung über die Ernährung funktioniert nur dann effektiv, wenn auch ein Verständnis für die Bedeutung der diversen Grundnährstoffe vorhanden ist. Von diesen sechs Grundnährstoffen bilden Kohlenhydrate, Proteine und Fette diejenigen, die am meisten zugeführt werden müssen und Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente die ergänzenden, aber nicht weniger essentiellen. Mangelt es an einem der Grundnährstoffe wird der Körper nie die maximale Leistung entfalten können. Warum aber ist das so?

1. Kohlenhydrate

Ohne Kohlenhydrate könnte beim Sport keinerlei Leistung erbracht werden. Denn Zucker und Stärke (chemisch nur Zucker) in den Kohlenhydraten füllen die Glykogenspeicher des Körpers, aus denen heraus wiederum Muskeln mit Energie versorgt und Organe gesund gehalten werden können. Auch das Gehirn und die Nerven funktionieren nur mit Hilfe von Kohlenhydraten.

Je nach Sportart sollte der Anteil der Kohlenhydrate an der gesamten Energieaufnahme durch die Ernährung zwischen 55 bis maximal 70 Prozent liegen. Eindeutige Werte gibt es hier nicht – auch die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) etwa empfiehlt eine situationsangepasste Ernährung.

Grundsätzlich ist auf überwiegend komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu achten. Diese Kohlenhydrate besitzen neben einer guten Sättigungswirkung in der Regel auch eine hohe Nährstoffdichte.

Empfehlenswerte Lebensmittel sind:

  • Getreidekörner
  • Vollkornprodukte
  • Hafer- und Weizenflocken
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Teigwaren, Brot, Reis
  • Diverses frisches oder tiefgefrorenes Obst, wie Birne, Apfel, Banane, Zitrusfrüchte, Beerenfrüchte, Ananas, Kiwi
  • Frisches und tiefgefrorenes Gemüse, wie Kohlgemüse (Rotkohl, Blumenkohl, …), Blattgemüse, Salate, Tomaten, Paprika, Gurke, Möhren

2. Proteine

Proteine dienen bei Erwachsenen vor allem der Erhaltung von Körperstrukturen. Muskelfasern, Zellen, das Blut, Organe, Hormone und Knochen werden mit Hilfe von Proteinen hergestellt und am Leben erhalten. Ist zu wenig Protein in der Nahrung enthalten, ist zum einen beim Sport beispielsweise kein oder nur eingeschränktes Muskelwachstum möglich, was eine effiziente Steigerung der Leistung blockiert. Zum anderen kommt es im Falle von einem Proteinmangel sogar zum Abbau von Muskeln. Wer sich also effektiv steigern möchte, sollte immer mindestens seinen täglichen Bedarf an Proteinen decken und gegebenenfalls darüber hinaus.

Lachs, Nüsse und Co. sind perfekte Proteinquellen

Wie das BLE gibt auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) Ratschläge in Sachen Nährstoffverteilung. Für erwachsene Freizeit- und Breitensportler empfiehlt sie eine Proteinzufuhr von 0,8 g pro kg Körpergewicht am Tag. Bei Profi- und Ausdauer-, sowie Kraftsportlern ist der Bedarf mitunter deutlich höher.

Empfehlenswerte Lebensmittel sind:

  • Lupinenkerne
  • Bohnen
  • Getreide
  • Linsen
  • Fleisch (vor allem Pute und Hähnchen)
  • Fisch (vor allem Lachs, Forelle und Thunfisch)
  • Nüsse
  • Eier und Milchprodukte
  • Sojaprodukte

3. Fette

Wie die Kohlenhydrate, sind auch Fette Energielieferanten – gerade während langer Ausdauerbelastungen haben sie eine besondere Bedeutung. Für Sportler gilt es vor allem bei Fetten auf eine bedarfsgerechte Zufuhr zu achten. Anders als etwa bei Proteinen, kann es bei ihnen vor allem auch in speziellen Sportarten, wie Skispringen oder Marathonlaufen schon bei einer nur leicht zu hohen Fettzufuhr zu spürbaren Leistungseinbußen kommen. Ein Mangel jedoch ist ebenfalls zu vermeiden.

Als Grundregel gilt: Mindestens 20-30 Prozent der täglichen Energiemenge sollte aus Fett stammen; die Fettzufuhr unter 20 Prozent zu senken, bringt nachweislich keine Vorteile für die Leistung.

Empfehlenswerte Lebensmittel sind:

  • Pflanzenöle (vor allem Olivenöl und Erdnussöl)
  • Avocados
  • Nüsse
  • Samen
  • Fisch (vor allem Lachs, Forelle, Hering, Makrele und Thunfisch)

4. Vitamine

Wer viel Sport treibt belastet den Organismus damit auf drastische Weise und setzt diesen unter Stress. Um dem Stress gerecht zu werden, muss der Körper die Leistung steigern, wodurch grundlegende Stoffwechselvorgänge vermehrt und beschleunigt ablaufen. Die verschiedenen Vitamine sind für genau diese Vorgänge unentbehrlich. Sie unterstützen weiterhin das Immunsystem und helfen dabei, den Körper zu entgiften.

Sportler weisen einen Mehrbedarf an Vitaminen auf, als Nichtsportler. Wer also die volle Leistung erbringen und einen leistungssteigernden Effekt erzielen möchte, sollte sich an Werten für den Mehrbedarf orientieren. Wie dieser bei den wichtigsten Vitaminen genau aussieht, ist im Abschnitt "Vitamine, die besonders viel Power geben" in einer Tabelle zusammengefasst.

Diverse Lebensmittel dienen als wichtige Vitaminquellen. Allen voran stehen natürlich Obst und Gemüse.

5. Mineralstoffe

Mineralstoffe sind gerade für Sportler ebenfalls essentiell. Kalzium etwa festigt die Knochen, Kalium und Natrium regulieren den Wasserhaushalt und die Muskelarbeit, Magnesium wird für das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven benötigt.

Ein Gemüse-Hülsenfrüchtesalat versorgt den Körper mit wichtigen Mineralstoffen.

Wie auch mit Vitaminen können Mineralstoffe zur Leistungssteigerung eingesetzt werden, indem von ihnen mehr aufgenommen wird, als im Normalfall empfohlen. Während Nichtsportler etwa 1,5 g Natrium pro Tag benötigen, liegt die Empfehlung für Sportler bei ganzen 15 bis 20 g. Bei Kalium unterscheiden sich die Werte nur gering, wo Nichtsportler aber etwa 300 mg Magnesium am Tag brauchen, kann es bei Leistungssportlern mitunter das Doppelte sein.

Mineralstoffe finden sich in erster Linie in Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen.

6. Spurenelemente

Wer Spurenelemente nicht in ausreichender Menge zuführt, muss mitunter an den typischen Mangelerkrankungen leiden. Gerade bei Frauen ist nicht selten ein Eisenmangel zu verzeichnen, was mit diversen Leistungseinbußen beim Sport einhergeht. Die wichtigsten Spurenelemente hierfür sind besagtes Eisen und Zink.

Eisen sorgt im Körper für den Transport von Sauerstoff. Es unterstützt außerdem die Hormonbildung sowie die Energiebereitstellung im Körper. Enthalten ist es vor allem in:

  • Amarant
  • Hirse
  • Vollkornprodukten
  • Haferflocken
  • Spinat
  • Pfirsich
  • Sojafleisch
  • Linsen
  • Kichererbsen
  • Sesamsamen
  • Kürbis- und Sonnenblumenkernen

Zink wiederum ist wichtig für den Stoffwechsel und fördert die Wundheilung. Es findet sich vor allem in:

  • Weizenkeimlinge
  • Austern
  • Leber
  • Kalbfleisch
  • Nüssen (Cashews, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse und Mandeln)
  • Sonnenblumenkerne
  • Haferflocken

Die Auswahl der richtigen Proteine

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten kann der Körper Proteine nicht als Energiequelle speichern. Aus Kohlenhydraten und Fetten lassen sich Proteine auch nicht aufbauen. Gerade eine regelmäßige Zufuhr von Proteinen von außen ist daher besonders wichtig. Andernfalls drohen sogenannte katabole Zustände, bei denen der Organismus körpereigene Eiweißstrukturen, wie beispielsweise die Muskulatur, abbaut. Die Folge sind Leistungseinbrüche und schnelle Erschöpfungszustände.

Wer allerdings seine sportliche Leistung verbessern will, sollte auch ganz gezielt bestimmte Proteine, beziehungsweise bestimmte Aminosäuren (Stickstoff enthaltende Bausteine der Proteine, die vor allem dem Aufbau von Körpergewebe dienen) zuführen. Die wichtigsten Aminosäuren hierfür sind BCAAs, Glutamin und Arginin:

BCAAs:

BCAAs werden die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin genannt. Aufgrund ihrer aufbauenden (antikatabolen und anabolen) Eigenschaften spielen sie im Protein- und Muskelstoffwechsel eine entscheidende, wenn nicht die zentrale Rolle – ebenso bei der Regeneration nach dem Sport.

Um gerade bei Ausdauerbelastungen, wie Langstreckenläufen und Ähnlichem aber auch im Krafttraining Energie mittels Glukoseneogenese gewinnen zu können, werden BCAAs vom Körper verstärkt herangezogen. Somit besteht vor allem bei Kraft- und Ausdauersportlern, aber auch bei anderen Athleten, die über längeren Zeitraum das Maximum ihrer Leistung herausholen wollen, ein erhöhter Bedarf an BCAAs.

Es wird davon ausgegangen, dass ein Abfall von BCAAs im Blut zu einem unerwünscht erhöhten Spiegel von Serotonin im Gehirn führen kann. Da Serotonin auch müdigkeitsauslösend wirkt, sollten gerade aktive Sportler, um sich während des Sports fit zu halten, auf eine regelmäßige BCAA-Zufuhr achten.

Glutamin:

In vielen Sportlerkreisen ist immer nur von BCAAs und deren essentieller Bedeutung als natürliche leistungssteigernde Substanz die Rede. Andere Aminosäuren lässt man oftmals unter den Tisch fallen. Doch auch das Protein Glutamin ist nach dem derzeitigen Wissenstand als natürliche Powerquelle unerlässlich. Denn alleine schon mengenmäßig ist Glutamin die wichtigste Aminosäure im Muskelstoffwechsel und verbessert unter anderem die Bereitstellung von Glykogen in den Muskeln.

Bei intensiver körperlicher Anstrengung wird Glutamin außerdem vermehrt verbraucht, sodass es von Sportlern bewusst und in ausreichenden Mengen zugeführt werden sollte, um einen natürlichen Dopingeffekt zu erzielen und durchgehend Power zu haben.

Wer zu wenig Glutamin aufnimmt und Sport betreibt, erleidet im ungünstigsten Fall sogar einen Glutaminmangel. Damit die Immunzellen und die Darmzellen aktiv bleiben und sich vermehren, ist eine ausreichende Glutaminzufuhr unabdingbar. Der Stoff unterstützt somit das Immunsystem und die Regeneration nach dem Training sowie den Muskelaufbau.

Arginin:

Arginin gilt eigentlich als nicht-essentielle Aminosäure und ist zunächst nur für Kinder und Säuglinge enorm wichtig. Allerdings ist Arginin für Sportler ebenfalls interessant, weil es die Ammoniak- und Laktatwerte des Körpers senkt. Da diese beiden Stoffe die Müdigkeit und Erschöpfung fördern, kann mit gezielter Argininzufuhr legal die Leistung erhöht und der Körper fit und ausdauernd gehalten werden. Arginin beschleunigt darüber hinaus die Glukoseverwertung, sodass beim Sport die Energie aus den Glykogenspeichern schnellstmöglich zur Verfügung steht.

Nutzung von Supplementen

Wer supplementiert, sollte zu hochwertigen Proteinpulvern, bzw. Tabletten greifen. Handelt es sich um Proteinisolate ohne sonstigen Zusätze ist hierbei auch noch von „natürlichem Doping“ die Rede.

Wer als Sportler neben Proteinquellen aus "natürlichen“ Lebensmitteln weiterhin Protein durch industrielle Konzentrate zuführen möchte, sollte auf hochwertige Konzentrate achten, die alle relevanten Aminosäuren (beispielsweise auch Cystein) enthalten. Als Mehrkomponenten-Proteine sollten sie außerdem verschiedene Proteinquellen nutzen, also zum Beispiel Ei, Milch, Molke, Soja und Kollagenhydrolysat, da die diversen Proteintypen unterschiedliche Eigenschaften und Vorteile haben. Casein mit seinem hohen Anteil an Glutamin und einer lang anhaltenden Sättigung ergänzt sich beispielsweise gut mit Molkeprotein, welches enorm viele BCAAs enthält und das sich besonders schnell verwerten lässt.

Vitamine, die besonders viel Power geben

Vitamin B1

Obwohl viele Vitamine in Kombination als natürliche leistungssteigernde Substanzen gelten können, weil sie in ausreichender Menge die Muskeln und Nerven gemeinsam unterstützen, gibt es doch einige Vitamine, die dabei herausstechen. Zu diesen gehört zunächst Vitamin B1, das auch als Thiamin bezeichnet wird und als Nerven- und Energievitamin gilt.

Da sich bei körperlicher Anstrengung die Konzentration an Vitamin B1 im Blut verringert, das Vitamin für den Energiestoffwechsel von Nerven und Muskeln aber enorm wichtig ist, sollte es von Sportlern bewusst zugeführt werden. Vitamin B1 findet sich vor allem in Vollkornprodukten, Thunfisch, Kartoffeln und Schweinefleisch.

Vitamin B6

Vitamin B6, das auch unter dem Namen Pyridoxin bekannt ist, gilt als das Muskelaufbauvitamin schlechthin. Für den Proteinstoffwechsel ist es das Schlüsselvitamin, weshalb der Bedarf an Vitamin B6 auch mit der Proteinzufuhr steigt. Bei der Verwendung in der natürlichen Leistungsverbesserung sollten Proteine und Vitamin B6 also immer in aufeinander abgestimmtem Maß konsumieren.

Obwohl B6-Mangelerscheinungen eher selten sind, können sie vorkommen und sich mit verminderter Eiweiß-Synthese, Muskelschwund und Muskelkrämpfen äußern. Das Vitamin findet sich vor allem in Hühnerfleisch, Kartoffeln, Bohnen, Linsen, Avocado und fettem Fisch.

Vitamin B12

Vitamin B12 trägt entscheidend zum Aufbau körpereigener Proteine bei und ist daher gerade in ausreichender Zufuhr für Sportler besonders wichtig. Vor allem Veganer, Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen oder fehlendem Intrinsic Factor, können auf lange Sicht einen Vitamin B12 Mangel entwickeln. Denn das Vitamin findet sich hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.

Allen angesprochenen "Risikogruppen" ist daher mitunter zu einer Zufuhr via Nahrungsergänzungsmittel zu raten. Nur so lässt sich beim Sport das Maximum herausholen oder gar ein gezielter leistungssteigernder Effekt erzeugen.

Vitamin C

Die bekannteste Wirkung des C-Vitamins, das häufig auch Ascorbinsäure genannt wird (L-(+)-Ascorbinsäure), ist die Stärkung des Immunsystems. Wer an einem Mangel leidet, erhöht seine Chance für Infekte und kann im Extremfall sogar an Skorbut erkranken.

Zur Leistungssteigerung kann nach einem harten Workout etwa ein Shake mit Vitamin C in Form von Karotten-Orangensaft oder frisches Obst zu sich nehmen. Denn das Vitamin hilft auch bei der Regeneration von Knochen, Bändern, Knorpel und Sehnen.

Viel Vitamin C enthalten Zitrusfrüchte, aber auch verschiedene Beeren, oder Gemüse wie Paprika oder Kartoffeln.

Vitamin D

Warum gerade Vitamin D ebenfalls als ein natürliches Dopingmittel für Sportler gilt, ist gar nicht so ganz bekannt. Jedoch wurde bereits in diversen Experimenten festgestellt, dass ein Vitamin D Mangel bei Sportlern zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt. Man nimmt an, dass die Vitamin D-Mangelzustände zu physiologischen Veränderungen der Muskelzusammensetzung führen, die mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden sind.

Vitamin E

Vitamin E ist fettlöslich und wird daher als einziges, der aufgeführten Vitamine, über das Nahrungsfett aufgenommen. Da es maßgeblich am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinkörpern und Nukleinsäuren beteiligt ist, trägt es auch zur gesunden Entwicklung der Muskulatur bei.

Pflanzliche Öle, Eier und Nüsse gelten in diesem Fall als die passenden natürlichen Substanzen zur Leistungssteigerung.

Einige Beispiele für den Tagesbedarf an Vitaminen:

Bestimmte Nährstoffe für bestimmte Ziele

Natürliches Doping über eine gezielte Ernährung funktioniert dann am besten, wenn sich der Sportler seiner Ziele bewusst ist. Denn einfach nur von allem so viel wie möglich ist im Grunde nicht möglich und führt sicher auch nicht zum gewünschten Effekt.

Ein Proteinshake kurz nach dem Training kann für den Muskelaufbau nicht schaden.

Wer seine Ausdauer steigern möchte, sollte seine Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten etwa drei Stunden vor dem Training auffüllen. Eineinhalb Stunden nach dem Start sollte außerdem wieder alle 20 bis 30 Minuten eine kontinuierliche Nahrungsaufnahme erfolgen. Eine Mischung von Glukose und Fruktose wirkt am effektivsten: Denn beim Verzehr greift der Körper auf verschiede Transportmechanismen zurück, um die Energie aufzunehmen. Dadurch werden die arbeitenden Muskeln besser versorgt.

Wer dagegen beispielsweise schnell mehr Muskeln aufbauen möchte, der sollte wiederum auf eine höhere Proteinzufuhr in Zusammenspiel mit den für den Muskelaufbau wichtigen Vitamine achten. 1,2 bis 1,7g pro Gramm Körpergewicht sollten Kraftsportler am Tag zu sich nehmen. Am besten besteht eine gewisse zeitliche Nähe zwischen Trainingsreiz und Proteinangebot: Eineinhalb Stunden vor dem Training und maximal zwei Stunden nach dem Training sollten Proteine zugeführt werden.

Einige gesunde Lebensmittel, welche die Leistung steigern

Abschließend finden sich im Folgenden einige Lebensmittel, die grundsätzlich eine gute Zusammensetzung von leistungssteigernden Nährstoffen enthalten, die gesund sind und von denen es im Grunde nicht schaden kann, auch einmal ein wenig mehr zu sich zu nehmen:

  • Blaubeeren
  • Haferflocken
  • Mandeln
  • Rote Beete
  • Grapefruit
  • Eier
  • Ananas
  • Sauerkirschen
  • Magerquark
  • Kürbiskerne
  • Spinat
  • Äpfel