1. Kaloriendefizit richtig berechnen

Gewichtsverlust funktioniert nur dann, wenn die Kalorienaufnahme pro Tag nicht den Bedarf übersteigt. Wer genau so viel isst, wie er benötigt, hält sein Gewicht in der Regel. Daher braucht es zum Abnehmen ein sogenanntes Kaloriendefizit. Dieses Defizit beschreibt die Lücke zwischen der benötigten und der tatsächlich aufgenommenen Kalorienmenge. Empfehlenswert ist es, etwa 500 Kalorien täglich einzusparen, um Schritt für Schritt abzunehmen.

Wer diesen Wert überschreitet, riskiert Frust und unangenehme Hungergefühle. Um genau auszurechnen, wie viele Kalorien täglich sinnvoll sind, sollte zunächst der persönliche Bedarf berechnet werden. Apotheken-umschau.de hat hierfür einen recht ausführlichen Rechner gestaltet, mit dem das ganz leicht gelingt. Vom ermittelten Wert werden dann kurzerhand 500 Kalorien abgezogen und der Abnehm-Wert ist fertig.

2. Den Austausch mit Gleichgesinnten suchen

Eine Schwierigkeit beim Abnehmen ist häufig fehlende Motivation. Auch wenn innerlich alle Zeichen auf Gewichtsverlust stehen, können äußere Einflüsse zu den größten Widersachern werden. Vor allem im Kontakt mit anderen Menschen zeigt sich, welche Gespräche uns motivieren und welche uns mit einem schlechten Gefühl zurücklassen. Die Freundin, die einfach alles essen kann, ohne dabei zuzunehmen, wird möglicherweise wenig Verständnis für die Herausforderung des Abnehmens haben. Andere aber, die sich auf dem gleichen Weg befinden, können sich gegenseitig unterstützen und über schwache Momente hinweg helfen. Ein reger Austausch zum Thema findet in den Foren von abnehmen.com statt. Hier werden nicht nur verschiedene Diät-Arten diskutiert, sondern auf Erfolgsgeschichten geteilt und hilfreiche Tipps gegeben.

3. Auf hochwertige und nährstoffreiche Lebensmittel achten

Natürlich ist es möglich, den errechneten Kalorienbedarf mit Fertigprodukten, Schokolade und Weißmehl zu decken. Das Problem dabei ist allerdings, dass er Körper auf diese Weise kaum mit wertvollen Nährstoffen versorgt werden kann. Im schlimmsten Fall muss er zusätzlich gegen Zucker, schlechte Fette und Zusatzstoffe ankämpfen, was das Allgemeinbefinden deutlich verschlechtert. Hinzu kommt, dass ungesunde Ernährung häufig für Heißhunger sorgt, denn der Körper versucht dadurch, uns zum Essen benötigter Lebensmittel zu drängen. Schnell ist das Defizit dann ausgereizt und wir nehmen noch mehr zu uns, als wir wollten.

Gesunde und gute Diäten mit nachhaltigem Effekt setzen daher auf gute Lebensmittel. Das gilt auch für viele neue Diät-Trends und sollte stets im Hinterkopf bleiben. Mit Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Wasser lässt es sich erheblich besser und gesünder abnehmen als auf andere Weise.

4. Spaß am Kochen und Essen haben

Tagtäglich stochern Abnehmwillige lustlos in ihrem Salat herum, können sich schon nach dem zweiten Tag nicht mehr für die Kohlsuppe begeistern und verdrehen beim Gedanken an die nächste Mahlzeit innerlich die Augen. Wer so abnehmen will, wird sein Ziel nicht erreichen, denn Essen muss auch bei einer Diät unbedingt Spaß machen. Aus diesem Grund sollten immer wieder verschiedene Rezepte ausprobiert, Teller schön dekoriert und Gewürze getestet werden. Je mehr Abwechslung der eigene Teller zu bieten hat, desto geringer fällt das „Qual-Gefühl“ bei einer Diät aus. Das schützt vor dem Jojo Effekt, denn dieser schlägt oft dann zu, wenn das Ende des Abnehmens mit dem Drang, es sich endlich wieder gut gehen zu lassen, einhergeht.

5. In Bewegung bleiben

Abnehmen ohne Sport ist praktisch nicht möglich. Natürlich kann es gelingen, das ein oder andere Kilogramm ohne Bewegung zu verlieren, oft aber schleicht es sich dann doch wieder auf Hüften, Po oder Bauch. Wer regelmäßig Sport treibt – am besten dreimal pro Woche – regt seine Muskeln an, verbessert die Durchblutung und erhöht den persönlichen Kalorienverbrauch. Dieser Effekt bleibt sogar passiv bestehen, denn mehr Muskelmasse geht automatisch mit einem höheren Grundumsatz einher.

Ganz nebenbei fördert Sport auch ein starkes Immunsystem, macht uns glücklicher und schenkt uns ein besseres Körpergefühl. Anfänger sollten locker starten und sich nicht überfordern. Leichte Sporteinheiten sind zu Beginn besser, da sie weder schrecklichen Muskelkater noch eine Überreaktion des Immunsystems verursachen. Stück für Stück kann die Intensität dann mit der steigenden Fitness erhöht werden.

6. Kleine Sündenfälle nicht verurteilen

Eigentlich stand fest, dass während der Diät Ausnahmen streng verboten sind. Plötzlich aber tauchen da ein Stück Kuchen, ein Riegel Schokolade oder eine Kugel Eis auf und machen jeden Widerstand zwecklos. Wer beim Abnehmen in die Sündenfalle tappt, sollte sich nicht dafür verurteilen. Schuldgefühle nämlich können erhebliche Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben und sogar körperliche Symptome hervorrufen. Oft ist es auch so, dass Schuldgefühle nach einer kleinen Sünde die Motivation rauben. Umso schwerer fällt es dann beim nächsten Mal, der Versuchung zu widerstehen. Passiert es also doch einmal, dass ein „verbotener“ Snack im Magen landet, ist das nur menschlich. Wer sich selbst verzeiht, kann danach motiviert weitermachen.

7. Ein Vision Board anfertigen

Motiviert zu bleiben, ist manchmal ziemlich schwer. Scheinen die Abnehmpläne zu Beginn der Diät noch felsenfest zu stehen, gehen Konsequenz und Antrieb oft zügig verloren. Das liegt mitunter dran, dass die einstigen Gründe für das Abnehmen in Vergessenheit geraten. Um das zu verhindern, sollten Abnehmwillige ein sogenanntes „Vision Board“ anfertigen. Hierbei handelt es sich um eine Collage, die am besten auf einem Whiteboard gestaltet wird. Mit Bildern vom persönlichen Traumkörper, inspirierenden Zitaten und leckeren Diät-Rezepten entsteht dann Stück für Stück ein echter Motivator, der jeden Tag mehrmals angesehen werden sollte. Das fördert die innere Motivation und lässt uns leichter durchhalten.