Vitamin B3 Niacin: Bedarf, Mangel und Nebenwirkungen

- Niacin, auch als Vitamin B3 oder Vitamin PP (pellagra preventive) bezeichnet, ist an vielen Vorgängen in unserem Körper beteiligt und insbesondere für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fetten von Bedeutung. Vor allem die Haut, das Muskelgewebe, das Nerven- und Verdauungssystem sowie die Reproduktion und Reparatur der DNS benötigen Niacin. Wir verraten, in welchen Lebensmitteln besonders viel Niacin steckt, wie hoch der tägliche Bedarf ist und was bei einem Vitamin B3 Mangel zu tun ist.

Lebensmittel mit hohem Niacin-Gehalt

Niacin zählt zu den wasserlöslichen B-Vitaminen und kommt in zwei Formen im menschlichen Körper vor: Nicotinsäure und Nicotinamid. Beide Formen kann der Organismus ineinander umwandeln und aus der Aminosäure Tryptophan auch selbst Niacin bilden. Vor allem in tierischen Produkten ist Niacin enthalten. Fleisch, Fisch, Innereien, Schweine- oder Kalbsleber sind beispielsweise gute Vitamin-B3-Quellen. Schwangere Frauen sollten jedoch auf Innereien verzichten, da Sie auch große Mengen Vitamin A enthalten! Pflanzliche Niacin-Quellen sind sehr rar. Das B-Vitamin ist zwar in Form von Nikotinsäure auch in vielen Getreideprodukten enthalten, die jedoch beim üblichen Ausmahlen von Getreide wieder verlorengeht. Generell wird Niacin aus Pflanzen schlechter vom Körper verwertet. Bohnenkaffee gilt jedoch als guter, pflanzlicher Niacin-Lieferant.

Tagesbedarf von Niacin / Vitamin B3

  • Frauen: 11 bis 13 mg Niacin (je nach Alter)
  • Männer: 14 bis 17 mg Niacin (je nach Alter)
  • Stillende Frauen: 16 mg Niacin
  • Kinder: 7 bis 18 mg Niacin (je nach Alter)

Wann liegt ein Niacin-Mangel vor und wie erkenne ich ihn?

Niacin-Mangelist in unseren Breiten recht selten. Die Versorgung mit dem B-Vitamin gilt bei uns als gesichert. Ein Mangel kann nur bei langfristig einseitiger Ernährung auftreten und auch einzelne Gruppen sind von einem Mangel eher betroffen als andere, dazu zählen u.a. schwangere und stillende Frauen, Menschen, die regelmäßig Medikamente (z.B. Antidiabetika, Betablocker) einnehmen, sich langanhaltend eiweißarm ernähren oder unter entzündlichen Darmerkrankungen oder anderen Magen-Darm-Störungen leiden. Auch hoher Alkoholkonsum oder bei Krankheiten mit hoher Aktivität des Stoffwechsels (Infektionen, Fieber, Krebs) kann ein Niacin-Mangel entstehen. Zu den Symptomen eines Niacin-Mangels zählen Appetitlosigkeit, Gewichtsabnahme, körperliche und geistige Leistungsschwächen, Schlafstörungen oder Verstimmungen.

Sollte tatsächlich ein Niacin-Mangel vorliegen kann mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln nachgeholfen werden. Dies sollte aber in jedem Fall vorher mit dem Arzt oder Apotheker abgesprochen werden, denn eine Überdosierung oder falsche Kombination von Präparaten kann mehr Schaden als Nutzen bringen. Dies trifft vor allem auf Nicotinsäure zu, die zu Nebenwirkungen wie Hautrötungen, Hitzegefühl, Hautjucken, Leberschäden oder Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

Und auch darüber solltet ihr Bescheid wissen: Vitamin B12 - so erkennt ihr einen Mangel