Vitamin B12: So erkennt ihr einen Mangel

- Ein Vitamin B12 Mangel kann vielfältige Symptome hervorrufen: allgemeine Schwäche, Müdigkeit und depressive Verstimmungen zählen unter anderem dazu. Besonders häufig sind Veganer oder Menschen mit Magen-Darm-Beschwerden von einem Vitamin B12 Mangel betroffen. Wir klären auf, was ihr bei akutem Vitaminmangel tun könnt und in welchen Lebensmitteln besonders viel Vitamin B12 steckt.

Frau mit Gemüse

Den Vitamin-B12-Bedarf ausschließlich durch die Ernährung zu decken, ist nur bei sehr guter Gesundheit und Aufnahmefähigkeit möglich.

Warum ist Vitamin B12 so wichtig?

Vitamin B12 erfüllt wichtige Aufgaben in unserem Körper: Es ist an der Blutbildung beteiligt, schützt das Herz-Kreislauf-System und ist auch für das Nervensystem essenziell. Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen befindet sich Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten - daher sind häufig Veganer oder Vegetarier unterversorgt. Aber nicht nur durch die Ernährung kann ein Mangel entstehen. Auch bei regelmäßigem Fleischkonsum kann leicht ein Vitamin-B12-Mangel entstehen, da das Vitamin über die Darmschleimhaut aufgenommen wird und diese bei vielen Menschen in den Industrienationen durch Stress, Umwelteinflüsse und eine allgemein ungesunde Lebensweise geschädigt ist. Die meisten Fälle entstehen also eher durch Aufnahmestörungen als durch eine falsche Ernährung. Aktuelle Untersuchungen zu dem Thema gehen davon aus, dass ein Vitamin-B12-Mangel bis zu 39 Prozent der Bevölkerung betreffen könnte.

Wann leidet man unter einem Vitamin B12 Mangel?

Ein erhöhter Bedarf an Vitamin B12 entsteht vor allem bei Stress, Krankheit, Schwangerschaft, regelmäßiger Einnahme von Medikamenten, Alkohol- und Zigarettenkonsum und durch eine allgemein ungesunde Lebensweise. In diesen Fällen ist eine Nahrungsergänzung häufig sinnvoll. Bei Verdacht auf einen Mangel sollte man seinen Hausarzt aufsuchen, der mit Hilfe eines Serum- oder Homocystein-Test die Vitamin B12 Versorgung feststellen kann. Es handelt sich dabei um Bluttests, die ausschließlich vom Hausarzt durchgeführt werden können und eine Blutabnahme bei nüchternem Magen erfordern. Es gibt zwar auch Selbsttests im Internet zu bestellen, die gelten allerdings als weniger verlässlich - der Serumstest gilt in der Allgemeinmedizin als der verlässlichste.

Empfohlene Tageszufuhr von Vitamin B12: 3 Mikrogramm
Optimale Versorgung: 5-15 Mikrogramm

Lebensmittel mit hohem Vitamin B12 Gehalt

Den Vitamin-B12-Bedarf ausschließlich durch die Ernährung zu decken, ist nur bei sehr guter Gesundheit und Aufnahmefähigkeit möglich. In allen anderen Fällen ist eine zusätzliche Einnahme von B12-Präparaten sinnvoll. Wer allerdings häufig diese Lebensmittel in seinen Speiseplan einbaut, kann einem Mangel versuchen vorzubeugen:

  1. Fleisch: Innereien (60 µg), Fisch (10 µg), andere Fleischsorten (10 µg)
  2. Milchprodukte: Käse (3 µg), Quark (1 µg), Milch (0,4 µg), Ei (2 µg)
  3. pflanzliche Quellen: Chlorella (100 µg)
Lebensmittel mit hohem Vitamin B12 Gehalt

Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorzufinden – also in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern.

In diesem Zusammenhang interessant: Mehrere Studien zum Thema Vitamin-B12-Versorgung kamen zu dem Ergebnis, dass Vitamin B12 aus Käse und Fisch besser aufgenommen wird, als aus Fleisch und Eiern. Und die Gründe sind naheliegend, denn Vitamin B12 ist hitzemepfindlich und beim Braten von Fleisch oder Fisch kommt es somit zu seinem Vitaminverlust. Außerdem bindet sich Vitamin B12 an Proteine - je leichter diese verdaulich sind, desto besser gelingt die Aufnahme und Fisch und Käse sind bekanntlich leichter verdaulich als Fleisch und Eier. Dazu kommt noch, dass der Körper Vitamin B12 nicht speichern kann und immer nur kleine Mengen verarbeiten kann - eine hohe Zufuhr durch Fleisch ist also wenig effizient, wenn es in einer einzigen Mahlzeit verzehrt wird. Sinnvoller sind kleinere Portionen auf den Tag verteilt!

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