Nils Schumann gibt im Interview Sport-Tipps

- Nils Schumann ist ein ehemaliger deutscher Mittelstreckenläufer, Olympiasieger, Personal Trainer und Reebok Running Brand Ambassador. Im Interview haben wir dem Fitness- und Laufexperten seine besten Sport- und Ernährungstipps entlockt. Was esse ich am besten vor einer Trainingseinheit, welche Sportart macht die beste Körperform und brauche ich wirklich Proteinpulver um Muskeln aufzubauen? Nils Schumann hat es uns verraten!

Nils Schumann

Reebok Running Brand Ambassador Nils Schumann ist ein ehemaliger Mittelstreckenläufer, Olympiasieger, Personal-Trainer und inzwischen sogar Buchautor!

Nils Schumann war bei der VOX-Show "Ewige Helden" zu sehen

Viele werden sich fragen: Woher kenne ich den nochmal? Und die Antwort ist vermutlich: von der VOX-Sportler-Doku "Ewige Helden". Da hat der Reebok Running Brand Ambassador Nils Schumann nämlich zuletzt für mediales Aufsehen gesorgt und seine ganze Lebensstory erzählt. Und natürlich hat er auch bewiesen, dass er megafit ist. Als Personal Trainer und inzwischen sogar Buchautor ist er also genau der Richtige, um uns die Sportfragen zu beantworten, die uns schon ewig unter den Nägeln brennen.

Welche Sportart ist am effektivsten um abzunehmen?

Im Endeffekt spielen die persönlichen Vorlieben eine große Rolle. Kann man sich mit dem Laufsport nicht anfreunden, wird das aktive Laufen nicht beim Abnehmen helfen. Die Motivation ist wichtig. Aber Laufen ist nun mal eine sehr effektive Ausdauersportart, die man sehr gut im Grundlagenbereich ausführen kann, um den Fettstoffwechsel zu aktivieren und die Mitochondrien in der Zelle zu erhöhen. Ebenso kann man beim Laufsport aber auch intensiv und auf hohem Level trainieren. Man bekommt das volle Spektrum mit wenig Equipment und es ist überall möglich. Für mich als ehemaliger Läufer ist es die effektivste und am besten umsetzbare Sportart zum Abnehmen. Probleme wie Gelenke, die dem Gewicht nicht gewachsen sind und eine zu wenig ausgeprägte Muskulatur sprechen allerdings dagegen. Untrainiert beginnt man besser mit leichtem Ausdauertraining in Kombination mit Eigengewichtübungen und steigert sich langsam.

Lieber eine Stunde langsam joggen oder zwanzig Minuten Vollgas?

Beides hat seine Berechtigung. Ersteres aktiviert den Fettstoffwechsel mehr, die Mitochondrien, also die Kraft der Zelle werden hierbei aktiviert. Das ist entscheidend um dann auch mal Vollgas geben zu können. Die Frage nach diesem oder jenem stellt sich somit eigentlich nicht – am besten beides!

Viele Frauen träumen von einem runden Knackpo: kann man sich den antrainieren? Wenn ja wie?

Natürlich kann man sich den antrainieren! Tiefe Ausfallschritte, Kniebeugen oder auch DeepWork (ein Cross-Training-Concept) erzielen das.

Welche Sportart ist am effektivsten, um Muskeln aufzubauen?

Um Muskeln aufzubauen, muss man diese natürlich erstmal fordern. Das heißt ganz klar: Krafttraining in verschiedenen Maßnahmen. Als Läufer hat das auch immer eine große Rolle für mich gespielt. Allerdings läuft man dann Gefahr, ungewollte Muskelmasse wortwörtlich mit sich rumzuschleppen. Wir haben also versucht Kraft zu steigern ohne Muskeln aufzubauen. Am effektivsten für den Muskelaufbau  ist natürlich Hypertrophie Training, also Training mit dem höchsten Anteil an muskeldickem Aufbau. Das tritt in der Regel nach ca. acht bis zwölf Wiederholungen bei maximaler Auslastung ein. Allerdings bevorzuge ich funktionelles Wachstum dem reinen Muskelaufbau. Das heißt, dort wo Bedarf ist, versucht der Körper Muskeln zu schaffen, langsam und stetig und somit gesund. Ich bin ein großer Fan vom Cross-Fit-Training, sowie Freeletics oder Calistenic. Dort wird der Muskel wirklich funktionell und nicht einachsig, wie am Gerät, gefördert.

Nils Schumann

Stimmt es, dass man zuerst zunimmt, wenn man beginnt, Sport zu treiben?

Das kann passieren. Wenn man abnehmen möchte, sollte man die Themen Bewegung und Ernährung unbedingt gleichzeitig betrachten. Das ist elementar. Die größten Erfolge erzielt man anfangs sicherlich durch das Ändern der falschen Ernährung. Bewegung ist dann natürlich in der zweiten Stufe sehr wichtig, um den Erfolg fortzuführen und anstelle der Fettpölsterchen Muskeln wachsen zu lassen. Sie sind schwerer als Fettgewebe. Eine leichte Zunahme ist also anfangs möglich. Allerdings verbrennen sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien als passives Fett. Dort wo Muskeln wachsen, wird auch der Nachbrenneffekt eintreten, wodurch die Pölsterchen noch leichter schmelzen.

Was sollte man vor dem Sport essen, wenn man abnehmen will?

Ich bin Fan des intermittierenden Fastens. Also vor dem Training auch mal gar nichts essen. Allerdings geht das nur im niedrig-intensiven Bereich. Für hohe Leistung muss man zwei bis drei Stunden vor dem Training eine bekömmliche, energieliefernde Mahlzeit zu sich nehmen. Zum Abnehmen aber auch gerne mal zwölf bis sechzehn Stunden am Tag nichts essen, nur Wasser trinken und ein niedrig-intensives Training einbinden.

Was sollte man vor dem Sport essen, wenn man Muskeln aufbauen will?

Natürlich Proteine als Hauptbestandteil der Muskulatur. Wichtig ist es aber vor allem anschließend die Nährstoffe zu geben, die der Körper zur Regeneration benötigt.                                  

Kann man allein durch Sport abnehmen? Ohne Ernährungsumstellung?

Das ist möglich, aber sehr uneffektiv. Alles im Körper spielt zusammen, weshalb man auch die Ernährung betrachten sollte. Führt man sich vor Augen, wie viele Kalorien ein Schokoriegel hat, wird einem schnell bewusst, dass dieser Weg sehr uneffektiv ist.

Und andersrum?

Natürlich. Gerade am Anfang kann man sehr viel durch eine Verschiebung zu hochwertigen Lebensmitteln in der richtigen Menge erreichen. Aber eine Unterstützung durch Sport ist ratsam. Die Muskeln wollen bewegt und genutzt werden.

Sind Eiweißshakes wirklich der heilige Gral?

Ich bin kein Freund extrem hochverarbeiteter Lebensmittel. Ich kann aber verstehen, dass es in unserer Welt manchmal sinnvoll ist sie einzunehmen, um sich bei Zeitmangel genug Eiweiß zuzuführen. Grundsätzlich halte ich Eiweiß-Shakes aber nicht für den heiligen Gral. Ich bin großer Fan einer ausgewogenen Ernährung und großer Befürworter der Paleo-Ernährung. Ein wichtiger Bestandteil ist es hierbei, die Lebensmittel so unverarbeitet wie möglich zu sich zu nehmen – bei einem Shake trifft das nicht zu. Außerdem ist bei vielen Shakes der Zuckerzusatz noch sehr hoch, durch den Kohlehydratanteil wird der positive Effekt also quasi aufgefressen.

Was sollte man beachten, wenn man Eiweißpulver kauft?

Ich bin hier kein Experte, es gibt sehr viele Hersteller, die behaupten die besten zu sein. Die Kontrollen sind inzwischen sehr gut, deshalb kann man vermutlich nicht sehr falsch liegen. Heute gibt es einige vegane Produkte, die das Eiweiß beispielsweise aus Erbsen gewinnen. Das wäre schon meine bevorzugte Variante. Auf die Shakes würde ich aber dennoch nicht setzen.

Wieviel sollte man wirklich trinken? Was ist zu viel?

Zu viel spielt im Alltag erfahrungsgemäß für kaum jemanden eine Rolle. Tendenziell trinken die meisten viel zu wenig. Erst ab zwei Litern Wasser täglich beginnt der Körper seine Stoffwechselprozesse ordentlich durchzuführen. Wir empfehlen deshalb drei Liter klares Wasser (keine Säfte oder Softdrinks!) am Tag. Das ist zugleich auch eine Paleo-Regel. Wirklich zu viel wird es erst dann, wenn der Elektrolythaushalt so verwässert wird, dass die Muskeln nicht mehr richtig funktionieren. Das passiert höchstens bei einem Marathon, wenn man währenddessen so viel trinkt, dass man im Ziel sogar schwerer ist als am Start. Im Bodybuilding passiert das auch in Phasen, in denen die Niere angeregt werden soll, um schnell viel Flüssigkeit ausscheiden zu können. Ein Normalbürger läuft kaum Gefahr zu viel zu trinken, eher das Falsche.

Die Angst vieler Frauen ist es, männlich auszusehen und zu viele Muskeln aufzubauen – ist die begründet?

Je nach Trainingsform, gerade im Crossfit-Bereich, wächst natürlich auch ein Schultermuskel. Aber ehrlich gesagt sieht doch an einer Frau jede Rundung schön aus. Ich persönlich bevorzuge eine Frau mit etwas mehr Muskelkraft, die somit mehr Energie und Qualität im Alltag hat. 

Welche Sportart macht die beste Körperform?

Jedes einseitige Training führt zu einer einseitigen Körperform. Die Kombination aus Ausdauer- und athletischem Training wie Laufen, Schwimmen, Skilanglauf oder Radfahren kombiniert mit Athletik oder auch Yoga macht eine super Körperform, genauso wie z.B. Crossfit.