Muskelaufbau: Wir haben eine 12-Wochen Muskelaufbau-Challenge gemacht

Mehr Muskeln in nur zwölf Wochen? Sportmuffel Markus hat die Muskelaufbau-Challenge mit dem Muskelaufbau-Guide von Foodspring gemacht. Ob der Bewegungslegastheniker jetzt einen Waschbrettbauch und Arme wie Arnold Schwarzenegger hat? Das ist sein Erfahrungsbericht über die Muskelaufbau-Challenge!

Frau mit Sportschuhen

Was passiert, wenn ein Sportmuffel seine Ernährung zwölf Wochen lang völlig umstellt und regelmäßig Krafttraining betreibt? Wir haben es herausgefunden! 

Ich bin 28 Jahre alt und ich habe in meinem Leben noch nie Sport gemacht. Meine Arme sehen aus wie Spaghetti und ich bin das, was man gemeinhin als "skinny fat" bezeichnen würde. Und weil ich ein eher bequemer (Übersetzung: fauler) Mensch bin, war ich erstmal skeptisch, als die Fitfood-Marke Foodspring mich gefragt hat, ob ich nicht einen ihrer beiden neuen Guides, den Muskelaufbau-Guide oder den Shape-Guide, testen wollte. Doch ich habe mir einen Stoß gegeben (Übersetzung: meine Chefin hat mir einen Stoß gegeben), habe meine Bewegungs-Phobie überwunden und mich der Muskelaufbau-Challenge gestellt. Das ist dabei passiert: 

Muskeln aufbauen – auf die Ernährung kommt es an!

Wer Muskeln aufbauen möchte, muss viel Sport treiben … aber nicht nur. Mindestens genauso wichtig wie das Sportprogramm ist die richtige Ernährung. Mein Trainer hat sogar gesagt, dass Muskelaufbau zu 70 Prozent aus Ernährung besteht, nur der Rest ist Sport. Was das konkret heißt: Eine ausgewogene, kalorienreiche Ernährung. Der Muskelaufbau-Guide von Foodspring schlägt für Männer eine 3500-Kalorien-Diät vor. Für Frauen wäre das zu viel, aber mit dem Kalorienrechner von Foodspring kann der persönliche Kalorienbedarf ganz leicht ermittelt werden. Im Muskelaufbau-Guide gibt es mehr als 120 (tatsächlich) leckere Rezeptvariationen, die auch Kochlaien wie ich relativ unproblematisch nachkochen können. Auf dem Speiseplan, der von einer Ernährungswissenschaftlerin erstellt wurde und auch einen Cheat Day vorsieht, stehen zum Beispiel Chili con Carne mit Wildreis, Couscoussalat mit Feta oder Vollkornnudeln mit Shrimps in Sahnesauce. Die Rezepte liefern dem Körper genau die Nährstoffe, die er zum Muskelaufbau braucht. Dabei lassen sie sich ganz leicht abwandeln und den eigenen Ernährungsbedürfnissen anpassen. Ergänzend zu den drei reichhaltigen Mahlzeiten pro Tag gibt es Eiweiß-Shakes oder Smoothies als Snack (Besonders lecker: der Vegan Protein Shake von Foodspring in Schokolade mit einem Shot Espresso).

Ich muss zugeben, dass ich so meine Schwierigkeiten mit meiner neuen Ernährung hatte. Vor der Muskelaufbau-Challenge habe ich nicht viel über Essen nachgedacht – wenn ich Hunger hatte, habe ich gegessen. Und dann meistens auch keine 3500 Kalorien am Tag, eher die Hälfte. Gerade am Anfang war es ungewohnt deutlich mehr zu essen. Und obwohl mein Trainer mir beteuert hat, dass mein Körper die Kalorien braucht, um Muskeln aufzubauen, habe ich mich nur teilweise an den Ernährungsplan gehalten. Ich habe versucht, viele proteinreiche Nahrungsmittel zu mir zu nehmen, also viele Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Feta. Auf Weizen und Zucker habe ich komplett verzichtet und auch meinen Weinkonsum habe ich zumindest minimiert. Aber ich habe keine Kalorien gezählt und auch nur so lange gegessen, wie ich Appetit und Hunger hatte. Immerhin geht es bei so einer Muskelaufbau-Challenge auch darum, auf den eigenen Körper zu hören. Und wenn mein Körper satt ist, bekomme ich einfach nichts mehr runter!

Muskelaufbau: Die besten Übungen und Workouts

Aber auch von Shakes und einer proteinreichen Ernährung wachsen die Muskeln nicht von alleine. Deshalb enthält der Muskelaufbau-Guide von Foodspring natürlich auch einen Trainingsplan, der von Adrian Mundwiler, CrossFit Athlet und fittester Mann der Schweiz, entwickelt wurde. Der Trainingsplan enthält zwei Workouts mit jeweils sechs Übungen sowie einem kurzen Aufwärm-Programm. Alle Übungen sind leicht nachvollziehbar beschrieben und erklärt. Die beiden Workouts mit Gewichten und an der Langhantel sind ziemlich intensiv, was sie so effektiv macht. Trainiert wird jeden zweiten Tag für circa eine Stunde – der Zeitaufwand ist also nicht sonderbar groß, der Muskelkater dafür umso mehr.

Ich bin ja eher ein Sportmuffel. Deshalb hatte ich großen Respekt vor dem ersten Training. Ich habe in meinem Leben noch nie ein Gewicht gehoben und auf einmal soll gerade ich zum Pumper werden? Tatsächlich wollte ich auch nie einen muskulösen Körper haben und dachte immer, es würde besser zu mir passen schlaksig zu sein. Nach sechs Wochen Training ist aber in mir der sportliche Ehrgeiz geweckt worden. Mir macht es mittlerweile richtig Spaß zu trainieren und mich an meine Grenzen zu bringen. Vor allem, wenn man Fortschritte am eigenen Körper bemerkt, also zum Beispiel mehr Kraft oder weniger Rückenprobleme. Oder wenn man auf einmal Übungen meistert, an denen man beim letzten Training noch gescheitert ist. Das motiviert und macht Freude.

Mein Fazit zu der Muskelaufbau-Challenge

Der Muskelaufbau-Guide von Foodspring ist ein 12-Wochen-Prgramm. Sechs der 12 Wochen habe ich bereits hinter mir. Einen Sixpack habe ich (noch) nicht, weshalb es hier auch keine Vorher-Nachher-Bilder gibt. Und meine Oberarme können auch nicht mit Arnold Schwarzenegger, The Rock oder Zac Efron mithalten. Über kleine Fortschritte kann ich mich trotzdem schon freuen: meine Pommes-Arme sind mittlerweile deutlich definierter, meine Haltung hat sich verbessert und trotz Bürojob habe ich seltener Rückenschmerzen. Und nach nur sechs Wochen kann ich bei manchen Übungen mittlerweile schon fast mein eigenes Körpergewicht stemmen – da habe ich mich sogar selbst ein bisschen beeindruckt!

Die Challenge hat mich dazu motiviert, weiter an meiner Fitness zu arbeiten. Und was noch viel wichtiger ist: Sie hat mir die nötigen Tools dazu gegeben. Der Muskelaufbau-Guide von Foodspring ist ein hervorragender Leitfaden für Leute wie mich, die keine Ahnung von Sport oder Ernährung haben. Gleichzeitig ist er aber auch super für erfahrene Sportler, die gezielter trainieren wollen. Weil sich der Guide individuell anpassen lässt, kann ich ihn auch nach den zwölf Wochen noch verwenden. Deshalb sehe ich die Challenge auch nicht mehr wirklich als Challenge, sondern als meinen neuen Lifestyle – vom Sportmuffel zum Sixpack sozusagen!

Der Muskelaufbau-Guide kann über Foodspring.de bestellt werden. Wer das Muskelaufbau-Paket bestellt, bekommt den Guide gratis obendrauf.