Home Workout: Die 5 besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

- Um fit zu werden und den Körper zu straffen braucht ihr keinen teuren Fitnessstudio-Vertrag oder teure Trainingsgeräte. Alles, was ihr benötigt, ist euer eigenes Körpergewicht, Disziplin und Durchhaltevermögen - denn von einmal trainieren wird keiner fit. Nehmt ihr euch allerdings konsequent drei Mal die Woche 20 Miunuten Zeit, um folgende fünf Übungen richtig und konzentriert auszuführen, dann werdet ihr schon nach einem Monat erste Erfolge an eurem Körper sehen.

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Drei Mal die Woche 20 Minuten Training und gesunde Ernährung

Drei Mal in der Woche 20 Minuten - so viel Zeit hat wirklich jeder - und es ist ausreichend, um den Körper zu straffen und in Form zu bringen. Vorausgesetzt ihr gebt in diesen 20 Minuten immer Vollgas und seid voll bei der Sache. Und auch die Ernährung spielt natürlich eine Rolle und euer Home-Workout rechtfertigt natürlich keine Pizza-Orgien am Abend. Wer allerdings konsequent dranbleibt, auf eine gesunde Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst achtet (bei möglichst reduziertem Kohlenhydrat-Konsum, siehe auch Low Carb Diät), der wird schon nach einem Monat Veränderungen am eigenen Körper spüren. Wir zeigen euch die 5 effektivsten Übungen für euer Workout zu Hause!

Die 5 effektivsten Fitness-Übungen ohne Geräte

Kniebeugen (Squats)

Klassische Kniebeugen, auch Squats genannt, kann man überall machen - und die Übung zählt zu den effektivsten überhaupt. Trainiert werden vor allem die großen Muskelgruppen Beine und Po, aber auch die Rücken- und Bauchmuskulatur wird gestärkt.

Darauf solltet ihr achten: Gerader Rücken; Gewicht auf dem ganzen Fuß verteilen; in die Knie gehen und den Po so weit wie möglich Richtung Boden bringen; Knie sollten nie vorne über die Füße ragen; auf eine Minute Belastung folgt 20 Sekunden Pause, Intervalle beliebig oft wiederholen, mit Gewicht in den Händen (z.B. Wasserflaschen) wird die Übung noch anstrengender

Squats

Liegestütz

Sie ist die Hass-Übung vieler Menschen, aber enorm effektiv - klassische Liegestützen. Die richtige Ausführung ist hier besonders wichtig: Hände auf Höhe der Brust; Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine möglichst gerade Linie; Körperspannung, nicht absacken oder Po in die Höhe strecken; Arme beugen, bis Nasespitze fast den Boden berührt - wem das am Anfang nicht gelingt, kann auf den Knien beginnen.

Liegestütz

Burpees

Der Burpee vereint Kniebeugen, Liegestütz und Strecksprung miteinander und ist enorm effektiv. Wichtig ist eine fließende Bewegung und saubere Ausführung. Wer sich am Anfang überfordert fühlt, kann den Strecksprung auch erstmal auslassen.

Burpee

Plank

"Plank" ist das englische Wort für "Brett" und wer fleißig übt, wird tatsächlich mit brettharten Muskeln belohnt. Den Unterarmstütz kannst du wirklich überall ausführen zu Hause im Wohnzimmer, im Garten oder auch auf Reisen im Hotelzimmer. In erster Linie werden dabei die Bauchmuskeln gestärkt, aber auch eine Vielzahl weiterer Muskelpartien wie Trizeps, Schulter-, Brust- und Beinmuskeln. Die Ellbögen sollten sich auf Schulterhöhe befinden, die Beine sind hüftbreit aufgestellt, dann drückt ihr euch nach oben und haltet die Spannung. Denn genau darauf kommt es an: statische Körperspannung! Mindestens 20 Sekunden halten, besser sind Intervalle von einer Minute mit 20 Sekunden Pause dazwischen. Mit der Zeit steigern!

Plank

Ausfallschritt (Lunge)

Ausfallschritte, auch Lunges genannt, sind auch ein echter Klassiker und Athleten schwören auf die Fitness-Übung. Trainiert wird nicht nur der untere Teil des Körpers, auch Bauch- und Rückenmuskulatur werden gefordert. Bei der Ausführung darauf achten, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Das Knie sollte nicht über die Füße ragen. Rechts und links im Wechsel ausführen. Wichtig: Bauch immer anspannen und Brust aufrecht halten!

Wer sich besonders fordern will, kann auch in die Ausfallschritte springen oder zusätzliches Gewicht benutzen!

Ausfallschritt

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