Fodmap: Alles über die Diät bei Reizdarm und anderen Verdauungsproblemen

- FODMAP ist die Abkürzung für "fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols". Bei einer FODMAPs reduzierten Ernährung werden bestimmte Lebensmittel gemieden, um Beschwerden wie beispielsweise Blähungen, Völlegefühl, Krämpfe oder Durchfall zu lindern. Auch Menschen mit Reizdarmsyndrom verspricht die Fodmap-Ernährung Besserung. Reduziert werden hierbei Nahrungsmittel mit hohen Anteilen von Fructose, Lactose, Fruktane, Galactane und Polyole. Wie klären auf, wie das in der Praxis genau aussehen kann und wie sich eine Low Fodmap Ernährung in den Alltag integrieren lässt. Plus: Wir haben leckere Fodmap Rezepte!

Frau beim Essen

FODMAP – die kohlenhydratreduzierte Ernährung soll bei bei Reizdarm und anderen Verdauungsbeschwerden helfen!

FODMAP Diät: Was ist das?

FODMAP ist die Abkürzung für "fermentable oligo-, di- and monosaccharides and polyols". Übersetzt bedeutet das "fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole". Dabei handelt es sich um eine bestimmte Gruppe von Kohlenhydraten und mehrwertigen Alkoholen, die bei vielen Menschen Verdauungsprobleme, Völlegefühl, Blähungen, Bauchkrämpfe oder Durchfall auslösen können. Die Fodmap Ernährung setzt deshalb auf Lebensmittel, die nur geringe Mengen besagter Fodmaps enthalten - und kann so Linderung bei vielen Beschwerden bringen. Insbesondere bei Reizdarm-Patienten wird eine FODMAP-Diät häufig empfohlen, aber auch bei immer wiederkehrenden Bauchkrämpfen, Blähbauch, Völlegefühl oder Durchfall kann eine Low-Fodmap-Ernährung helfen. Das Reizdarmsyndrom wird durch die Low-FODMAP-Diät zwar nicht geheilt, aber die Symptome können sich deutlich bessern. Aber wie funktioniert das genau?

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Low-Fodmap Ernährung bei Reizdarm: So geht's

FODMAP-arm essen bedeutet: Nahrungsmittel mit hohen Anteilen von Fruktose, Laktose, Fruktane, Galactane und Polyolen zu meiden. Dazu zählen bestimmte Obstsorten (z.B. Apfel, Birne, Avocado, Mango, Kirschen, Brombeeren, Datteln oder Pfirsiche), Gemüsesorten (z.B. Artischocke, Blumenkohl, Rosenkohl, Bohnen, Spargel, Erbsen, Zwiebel, Knoblauch, Mais), Getreideprodukte (z.B. Weizen, Gerste, Roggen, Brot, Cerealien, Couscous, Gebäck, Gries, Nudeln), Milchprodukte (z.B. Buttermilch, Joghurt, Frischkäse, Kuhmilch, Schlagsahne, Weichkäse) und zahlreiche weitere Lebensmittel wie beispielsweise Obstkonserven und Zucker im Allgemeinen, Alkohol, Wurst, Cashewnüsse, Pistazien, Zuckeraustauschstoffe uvm. Bei der FODMAP-Ernährung handelt es sich also um eine kohlenhydratreduzierte Diät (Low Carb), bei der insbesondere Zucker gemieden wird!

Wie bei allen Ernährungsfragen gilt auch bei der FODMAP Ernährung - jeder Mensch ist individuell und verträgt Lebensmittel besser oder schlechter. Daher muss individuell geprüft werden, welche Lebensmittel bestimmte Beschwerden verstärken und welche gut vertragen werden. Da hilft nur: Ausprobieren und eventuell mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs mögliche Lebensmittel, die Beschwerden auslösen identifizieren. Dazu sollten Lebensmittel, die im Verdacht stehen Symptome auszulösen, für vier bis acht Wochen komplett gemieden werden. Danach werden einzelne Lebensmittel wieder in kleinen Mengen in den Speiseplan aufgenommen. So lässt sich überprüfen, welche Nahrungsmittel in welchen Mengen vertragen werden.

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Liste - FODMAP-reiche Lebensmittel (ohne Anspruch auf Vollständigkeit) - sollten gemieden werden!

Obst: Apfel, Aprikose, Avocado, Birne, Brombeere, Feige, Granatapfel, Grapefruit, Johannisbeeren, Kaki, Kirschen, Litschi, Mango, Nektarine, Pfirsich, Pflaume, Wassermelone, Zwetschge, Obstkonserven jeglicher Art, Fruchtsäfte, Trockenfrüchte

Gemüse und Hülsenfrüchte: Artischocke, Blumenkohl, Bohnen (außer grüne Stangenbohnen), Erbsen, Frühlingszwiebel, Knoblauch, Kohl, Lauch, Linsen, Pilze, rote Beete, Schalotte, Sojabohnen, Spargel, Süßkartoffel, Zuckermais, Zwiebel

Getreide: Couscous, Weizen, Gebäck- und Teigwaren aus Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Grieß, Paniermehl

Milchprodukte: Buttermilch, Kuhmilch, Frischkäse, Joghurt, Kondensmilch, Sauerrahm, Schlagsahne, Weichkäse, Ziegenmilch

Nüsse: Cashewnüsse und Pistazien

Weitere Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt: Alkohol, Fischkonserven, Wurst, Ketchup, Knoblauch, Zwiebeln, Honig, Maltitol, Mannit, Sorbitol, Xylitol

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten, auch Intervallfasten genannt, ist gerade unter Sportlern eine beliebte Methode, um ein paar Pfunde abzunehmen oder geschicktes Gewichtsmanagement zu betreiben. Mit klassischen Fastenkuren hat das Teilzeit-Fasten dabei wenig zu tun, es handelt sich vielmehr um einen "Ernährungszeitplan". Essensphasen wechseln sich mit Phasen des kompletten Verzichts ab - es gibt aber weder verbotene noch vorgeschriebene Lebensmittel, was das Konzept besonders alltagstauglich macht. Im Fokus steht der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Wir verraten, wie intermittierendes Fasten funktioniert, welche Modelle es gibt, wie es beim Abnehmen hilft und wer wirklich davon profitieren kann.
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Liste - FODMAP-arme Lebensmittel (ohne Anspruch auf Vollständigkeit) - häufiger in den Speiseplan einbauen!

Obst: Ananas, Banane, Blaubeere, Clementine, Erdbeeren, Galia-, Honig- und Cantaloupe-Melone, Himbeeren, Kaktusfeige, Kiwi, Limette, Mandarine, Maracuja, Orange, Papaya, Rhabarber, Weintrauben, Zitrone

Gemüse und Hülsenfrüchte: Aubergine, Fenchel, Gurke, Ingwer, Karotte, Kartoffel, Kohlrabi, Sellerie, Oliven, Paprika, Pastinaken, Radieschen, Spinat, Tomate, Zucchini

Getreide: Amarant, Buchweizen, Hafer, Hirse, Quinoa, Reis und glutenfreie Backwaren

Milchprodukte: Butter, Hartkäse (z.B. Cheddar, Parmesan), laktosefreie Milchprodukte oder Mandelmilch (hier Rezept: Mandelmilch selber machen), Mozzarella, Feta, Kokosmilch, Sojamilch

Nüsse: Kürbiskerne, Erdnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Macadamianüsse, Paranüsse, Chia-Samen 

Weitere Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt: frisches Fleisch, Fisch und Eier in Bio-Qualität, frische Kräuter, Olivenöl

FODMAP-Rezepte & Tipps für FODMAP-arme Snacks

Allgemein gilt: Immer möglichst frisch kochen und Fertiggerichte meiden. Diese enthalten häufig viele Zusatz- und Konservierungsstoffe, die unserem Darm nicht guttun. Beispiele für FODMAP-arme Snacks und Mahlzeiten wären zum Beispiel:

  • Rührei mit Spinat, Paprika und Cheddar-Käse
  • Haferflocken mit laktosefreier Milch, getoppt mit Blaubeeren und Himbeeren
  • Gemüsepfanne mit Kartoffel, Kohlrabi, Zucchini und Tomate, dazu Feta-Käse oder Parmesan als Topping
  • leckere Buddha Bowls, die man sich nach eigenem Geschmack mit zahlreichen Zutaten zusammenstellt. Rezepte findet ihr hier: Buddha Bowl Rezepte
  • Fisch auf Spinatbett mit Kokos-Soße
  • Karotten-Ingwer-Suppe
  • Steak-Streifen auf Rucola-Salat

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