Cortisol: Deshalb ist das Stresshormon der größte Feind beim Abnehmen

- Cortisol gilt als größter Feind beim Abnehmen, denn ist unser Cortisolspiegel erhöht, werden im Körper vermehrt Glukose und Fettsäuren freigesetzt. Das ist vor allem der Fall, wenn wir unter Stress stehen. Dann ist Abnehmen trotz strikter Diät so gut wie unmöglich. Doch die gute Nachricht ist: Wir können mit unserer Lebensweise entgegenwirken und mit gezielten Maßnahmen versuchen, den Spiegel des Stresshormons zu senken. Wir klären auf, welche Anzeichen auf einen erhöhten Cortisol-Spiegel hinweisen und mit welchen Maßnahmen ihr gezielt entgegenwirken könnt!

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Cortisol ist das wichtigste Anti-Stress-Hormon des Körpers.

Was ist Cortisol?

Cortisol (auch Hydrokortison genannt) ist ein körpereigenes Hormon, das in der Nebennierenrinde gebildet wird. Stehen wir unter Stress steigt der Cortisol-Spiegel. Das Anti-Stress-Hormon versetzt unseren Körper quasi in Alarm­bereitschaft, so dass er im Notfall schnell Energie zur Verfügung stellen kann. Doch nicht nur Energie wird bereitgestellt, sondern gleichzeitig viele andere Vorgänge unterdrückt, wie beispielsweise die Verdauung und das Immunsystem. Gleichzeitig verringert es den Energieumsatz des Körpers und macht uns hungrig. Dieser Schutzmechanismus war für unsere Vorfahren lebensnotwendig, um für die Flucht vor Säbelzahntigern und anderen Gefahren gewappnet zu sein. Die Säbelzahntiger der Neuzeit sind wohl eher Chefs, Dauer-Meetings und Terminstress. Nur dass wir nicht annähernd so viel Energie verbrauchen wie unsere Vorfahren auf der Flucht - in der Folge nehmen wir zu.

Speziell bei Dauerstress kann es zu einer Insulinresistenz und vermehrten Einlagerung von Fett kommen, insbesondere im Bauchraum. Klappt es mit dem Abnehmen trotz strikter Diät nicht, kann also ein erhöhter Cortisol-Spiegel der Grund sein. Die gute Nachricht: Die Cortisolausschüttung ist maßgeblich von unserer Lebensweise abhängig. Wir können also gezielt entgegenwirken.

Gründe für einen erhöhten Cortisol-Spiegel können sein:

  • Alltags- und Berufsstress
  • Ernährung mit viel Zucker und Stärke
  • exzessiver Sport und Bewegung
  • Angst und Sorgen
  • zu viel Kaffee oder Tee
  • zu wenig Auszeiten, Ruhe und Erholung

Wichtig: Stress und seine Wahrnehmung ist sehr individuell. Entscheidend ist, wie sich der Stress auswirkt und wie er subjektiv empfunden wird. Das kann von Person zu Person ganz unterschiedlich sein!

Zu viel Sport erhöht den Cortisol-Spiegel

Ja, richtig gelesen. Zu viel Sport lässt unseren Cortisol-Spiegel ansteigen. Wir wollen euch nun auf keinen Fall das Workout madig machen, auf die richtige Dosierung kommt es an! Kürzere, dafür knackigere Sporteinheiten sind effektiver, als stundenlanges Training im Fitnessstudio, das lediglich unsere Stresshormone in die Höhe treibt. Schon mal von HIIT-Training oder Tabata gehört? Die kurzen, intensiven Intervalle verbrennen Fett in kürzester Zeit und begünstigen den Nachbrenneffekt. Ganz besonders wichtig ist es außerdem Ruhepausen einzuhalten und dem Körper nach einer Sporteinheit Zeit zum Regenerieren zu geben. So kann sich auch der Cortisol-Spiegel wieder absenken.

Anzeichen für einen erhöhten Cortisolspiegel und chronischen Stress

  • schlechter Schlaf
  • Gewichtszunahme
  • schlechte Immunabwehr, häufige Erkältungen und Infektionen
  • Unruhe, Aufgewühltheit
  • Heißhunger und Fressattacken
  • Verdauungsprobleme
  • Rückenschmerzen und Kopfschmerzen

Tipps, um den Cortisol-Spiegel zu senken

  • Stress abbauen
  • sich nach einer stressigen Situation möglichst kurz körperlich abreagieren
  • Entspannungs-Zeiten in den Alltag integrieren
  • Meditation, Ruheübungen
  • adaptives Training wie Yoga oder Pilates
  • exzessiven Sport vermeiden
  • moderat Sport treiben, besonders Krafttraining und Bewegung an der frischen Luft ist zu empfehelen
  • sich ausreichend Pausen gönnen
  • ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse
  • auf zu viel Kaffee, Zucker, Alkohol und verarbeitete Speisen verzichten
  • soziale Kontakte pflegen

Cortisol: Die Dosis macht das Gift

Als Fazit lässt sich festhalten: Die Dosis macht das Gift! Cortisol ist nicht grundsätzlich schlecht, sondern lebensnotwendig. Problematisch wird es erst, wenn unser Hormonhaushalt durch zu viel Stress und/oder die falsche Lebensweise aus dem Gleichgewicht kommt. Daher solltet ihr Stress im Alltag unbedingt vermeiden und euch Ruhepausen zum Runterkommen gönnen!

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