Training im Home-Studio

Wer lieber alleine Sport macht als im Pulk im Fitnessstudio oder wer nach einem langen Arbeitstag keine Lust mehr hat, das Haus zu verlassen, kann sich mit wenig Aufwand auch zu Hause fit halten!

Schnell fit und das ganz einfach zuhause? Wir erklären, wie (Bild: Getty Images)

Schnell fit und das ganz einfach zuhause? Wir erklären, wie (Bild: Thinkstock)

Platz und Outfit
Zugegeben – in einem 20qm Appartement wird es mit dem Sport etwas schwierig, denn die Gefahr ist groß, sich an scharfen Tischkanten oder zerbrechlichen Gegenständen zu verletzen. Achten Sie also darauf, für die Trainingsstunden genügend Platz zu schaffen oder vielleicht gleich eine Ecke zu reservieren.

Wer Zuhause trainiert, sollte trotzdem nicht in Jeans herumturnen, sondern sich in einen bequemen Sportdress werfen – das ist praktischer und verleiht den Fitness-Einheiten nebenbei mehr „Gewicht“, was sich vor allem in der Disziplin bemerkbar macht. Gegen Hitzestau und Wärmeverlust helfen atmungsaktive Materialien.

Geräte
Diese Sportgeräte bilden Ihr Grundequipment:
1. Hanteln (zwischen 10 und 50 Euro): Ideal sind zwei Paar – eines mit einem Gewicht von 0,5kg und eines mit 1,5 bis 2kg.
2. Gymnastik- oder Theraband (ca. 5 bis 10 Euro)
3. Zwei bis drei Noppenbälle in verschiedenen Größen (ab ca. 15 Euro): Zum Massieren und gezieltem Ansprechen von Muskelpartien
4. große und bequeme Gymnastikmatte (ab ca. 15 Euro). Schont die Gelenke und den Boden.
5. Springseil (ab ca. 8 Euro): Trainiert die Ausdauer und trägt enorm zur Fettverbrennung bei. Zum Aufwärmen und zwischen den Kraftübungen fünf Minuten in lockerem Tempo. Fortgeschrittene können das Tempo nach Belieben steigern.
6. Stepper (ab ca. 100 Euro): Zu flotter Musik rhythmisch steppen und dabei die Hanteln schwingen macht nicht nur Spaß, sondern auch schöne Waden und Oberschenkel!
Wichtig: Beim Kauf unbedingt auf die Stabilität und die Funktionalität der Geräte achten: Im Fachhandel gibt es außerdem meist eine gute Beratung dazu. Bei Sonderangeboten nur Geräte mit Gütesiegel (z.B. TÜV) kaufen.

Übungen ohne Geräte

Push-Ups (Liegestützen) trainieren vor allem Rumpf, Schultergürtel und die Arme.

Und so geht’s: Körper mit dem Gesicht zum Boden strecken, Hände in Schulterhöhe auf den Boden setzen und das Gewicht auf sie und die Fußspitzen verteilen. Dann Absenken und kurz vor dem Boden wieder hochdrücken. Vergessen Sie nicht, gleichmäßig zu Atmen! 3 mal 10 Wiederholungen.
Crunches trainieren die Bauchmuskeln und sind die ideale Übung für alle, die einen sexy Waschbrettbauch haben wollen!

So geht's: In Rückenlage werden die Hände hinter den Kopf gelegt. Die Unterschenkel auf einen Hocker legen, in einem spitzen Winkel aufstellen oder im rechten Winkel zum Oberschenkel anheben und die Füße überkreuzen (höherer Schwierigkeitsgrad). Den Kopf anheben, das Kinn aber nicht zur Brust ziehen. Oberkörper in Richtung Oberschenkel anheben, halten, dann langsam zurücksinken lassen. 3 mal 10 Wiederholungen.
Die Kniebeuge trainiert die Oberschenkel- und Pomuskulatur.

So geht's: Dazu die Füße etwa hüftbreit auf den Boden stellen, die Arme nach vorne ausstrecken und die Beine beugen. Dann wieder hoch drücken, die Knie aber nie ganz durchstrecken. Mit den Fersen am Boden bleiben! 3 mal 15 Wiederholungen.
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Wenn ihr beim Home-Training noch ein wenig Unterstützung braucht, findet ihr jede Menge Übungen mit Anleitung in unserer Fitness-Video-Galerie:Fitness Videos: 50 Übungen zum Nachmachen für zu Hause

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