Was steckt wo drin? Proteine, Ballaststoffe und Co

Lebensmittel können noch viel mehr, als uns "nur" satt machen. Wer schlau isst, bleibt körperlich und geistig fit. Klug essen – dazu gehören nicht nur Vitamine, sondern auch ausreichend Proteine, Eiweiß, Ballaststoffe & Co. Doch was ist das überhaupt alles? Und wo steckt es drin?

Proteine und Ballaststoffe_Teller

Wo stecken Ballststoffe, Proteine und Co. drin? Das sind sie, so wirken sie! (Bild: Thinkstock)

Eiweiß_Milch_Eier

Das können Proteine:

Proteine (Eiweiß) sind ein wichtiger Energielieferant und der Baustoff für unsere Zellen! Wir brauchen sie für den Aufbau und Erhalt von Knochen, Muskeln, Haut und Haaren und als Baustein für Wirkstoffe wie Hormone und Abwehrkörper!

Proteine setzen sich aus verschiedenen für unseren Körper lebensnotwendigen Aminosäuren zusammen. Da er nicht alle selbst herstellen kann, müssen wir sie über unsere Nahrung aufnehmen. Produkte mit einem hohen Eiweißgehalt, wie beispielsweise Protein Shakes, eignen sich gut um abzunehmen:

Eiweiß Diät

Wo stecken Proteine drin?

Tolle Eiweißlieferanten sind Milch-, Getreide- und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch und Eier.

Tipps für den täglichen Speiseplan:

Ideal ist ein Mix aus pflanzlichen und tierischen Proteinen. Und: Lieber magere Fleisch- und Wurstsorten wie Hähnchen und Pute essen – die enthalten wenig Fett. Und natürlich: Biofleisch kaufen - das ist nicht nur gesünder, es garantiert den Tieren auch ein weniger unerträgliches Leben!

Kohlenhydrate_Nudeln
Das können Kohlenhydrate:

Sie versorgen unsere Muskeln, Organe und kleinen grauen Zellen mit Energie. Bei der Verdauung werden Kohlenhydrate in Glucose (Zucker) aufgespalten. Wie leistungsfähig wir sind, hängt von unserem Blutzuckerspiegel ab. Fällt er, werden wir reizbar und schlapp. Ist er auf einem guten gleichbleibenden Niveau, sind wir energiegeladen und konzentrationsstark. Über unsere Ernährung können wir unseren Blutzuckerspiegel selbst steuern!

Wo stecken Kohlenhydrate drin?

Einfachzucker aus Süßigkeiten oder Colagetränken sowie Zucker aus Weißmehlprodukten werden schnell abgebaut. Der Blutzuckerspiegel steigt zwar rasch, sinkt aber genauso schnell wieder. Das Ergebnis: Heißhunger!Wo gute und wo schlechte Kohlenhydrate drinstecken, erfahrt ihr in unserer ausführlichen Kohlenhydrate-Tabelle.

Komplexe Kohlenhydrate aus Getreide, Vollkornbrot, Kartoffeln, Naturreis, Obst, Salat und Gemüse gelangen nach und nach ins Blut und versorgen uns so über Stunden optimal mit Energie, denn unser Körper braucht länger, um die Vielfachzucker aufzuspalten.

Tipps für den täglichen Speiseplan:

Mehr als die Hälfte des Energiebedarfs aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreideprodukten decken. Und: Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilen, das hält die Energiezufuhr konstant!

Neutral_Gemüse
Das können Ballaststoffe:

Ballaststoffe sind kein Nährstoff, sondern unverdauliche Fasern unserer pflanzlichen Nahrung – kommen also aus Obst, Gemüse und Getreide. Unser Körper kann sie nicht verwerten, deshalb scheidet er sie aus und genau das macht sie für unsere Ernährung so wichtig! Ballaststoffe unterstützen auf natürliche Weise die Verdauung, helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken und sollen vor Herzerkrankungen und Diabetes schützen. Außerdem quellen sie im Magen auf. Der Effekt: Wir sind länger satt!

Wo stecken Ballaststoffe drin?

In Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Müsli, Obst und Gemüse.

Tipps für den täglichen Speiseplan:

Ballaststoffreiche Nahrung immer gut kauen und viel Wasser trinken, damit die Stoffe gut aufquellen können. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe sollen wir am Tag essen – das empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Optimaler Start in den Tag: ein selbst gemischtes Müsli mit Quark oder Joghurt und frischen Früchten!

Taten sagen mehr als Worte! Stellt euch eure eigenen Menüs zusammen, frei nach dem Motto: "Gesund und lecker". Als Anregung haben wir für euch in unserer Galerie unsere "Top 20 der gesunden Lebensmittel zusammengestellt. Viel Spaß beim Durchklicken und natürlich beim Kochen und Schlemmen!