Mikronährstoffe

- Mikronährstoffe – dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente & Co. Warum sind Mikronährstoffe so wichtig und in welchen Lebensmitteln stecken sie? Wir haben für euch recherchiert.

Mikronährstoffe_Frau isst Himpeere mit Staebchen_sinnlich

Mikronährstoffe sind lebenswichtig für unseren Körper. Aber was genau sind Mikronährstoffe? Das haben wir für euch herausgefunden!

Mikronährstoffe – was ist das?

Nährstoffe sind Stoffe, die unser Körper braucht, um sich zu entwickeln, gesund zu bleiben und seine Funktionen aufrechtzuerhalten. Dabei wird zwischen Makronährstoffen und Mikronährstoffen unterschieden.

Zu den Makronährstoffen gehören Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette. Sie werden von unserem Körper verstoffwechselt und liefern uns Energie.

Welche Kohlenhydrate sind gut? Welche schlecht? Checkt unsere Kohlenhydrat-Tabelle!

Das tun Mikronährstoffe nicht, sie sind für unseren Körper aber auch lebenswichtig.

Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, essenzielle Fettsäuren und sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Die meisten Mikronährstoffe kann unser Körper nicht selber herstellen, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Wenn ihr euch gesund und ausgewogen ernährt, tut ihr das in der Regel in ausreichender Menge und braucht keine Nahrungsergänzungsmittel oder Vitaminpräparate. Fehlen uns wichtige Mikronährstoffe, kann das aber zu Mangelerscheinungenführen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüsezu essen. Eine Portion meint ein Stück Obst oder Gemüse oder eine Handvoll (z. B. Trauben oder Erbsen).

Mikronährstoffe Vitamine

Es gibt wasserlösliche Vitamine (zum Beispiel die B-Vitamine, Vitamin C und Biotin) und fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E, K). Letztere nimmt euer Körper in Kombination mit Fett leichter auf. Deshalb gehört an den Salat zum Beispiel immer etwas Öl.

Vitamine haben viele Aufgaben: Sie sind für das gesunde Wachstum unserer Haut, Haare und Knochen mitverantwortlich, für unsere Immunabwehr, gesunde Augen, die Blutgerinnung und vieles mehr! Tolle Vitaminlieferanten sind Obst und Gemüse, aber auch Milch- und Vollkornprodukte, Fisch, Fleisch, Nüsse und Eier.

Mikronährstoffe Mineralstoffe

Zu den wichtigen Mineralstoffen, die unser Körper braucht, gehören Kalzium (wichtig für Zähne, Knochen und Blutgerinnung), Natrium (braucht unser Körper, um den Wasserhaushalt zu regulieren und elektrische Impulse in Nerven und Muskeln weiterzuleiten), Magnesium (notwendig für Nerven und Muskeln) und Kalium (wichtig für Herz, Muskeln und Nerven). Viel Kalzium steckt zum Beispiel in Milchprodukten, Natrium in Kochsalz, Magnesium in Getreide und Kalium in Obst und Gemüse.

Mikronährstoffe Spurenelemente

Spurenelemente sind auch Mineralstoffe, von denen unser Körper aber nur sehr geringe Mengen, also nur "Spuren", braucht. Wichtige Spurenelemente sind zum Beispiel Eisen (z.B. in Fleisch und Leber), Fluorid (z. B. in unterschiedlich hohem Gehalt in Mineralwasser, in den USA wird sogar vielerorts das Leitungswasser mit Fluorid versetzt) und Jod (steckt z. B. in Jodsalz und Fisch).

Eisen spielt bei der Bildung unseres Bluts eine wichtige Rolle, Fluorid brauchen wir für gesunde Zähne und Jod für die Bildung der Schilddrüsenhormone und eine "normal" funktionierende Schilddrüse ohne Schilddrüsenüberfunktion.

Mikronährstoffe essenzielle Fettsäuren

Fett ist nicht gleich Fett. Gesättigte Fettsäuren bestehen aus langen Ketten, die unser Körper nur schwer verstoffwechseln und aufspalten kann. Genießen wir Plätzchen und Butter in zu großer Menge, ist das schlecht für unsren Cholesterinspiegel und unsere Hüften.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind viel leichter verdaulich. Omega-6-Fettsäuren (in vielen Pflanzenölen, z. B. Soja- und Distelöl) und Omega-3-Fettsäuren (steckt in fettreichem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele oder Rapsöl) senken den Cholesterinspiegel.

Mikronährstoffe sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Obst und Gemüse enthalten und geben ihnen ihre Farbe. Sie gehören nicht zu den lebenswichtigen (essenziellen) Mikronährstoffen, sollen uns aber vor Krankheiten schützen können. So wird ihnen zum Beispiel zugeschrieben, dass sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, möglicherweise vor Tumoren schützen und den Blutdruck senken.

Wann wächst welches Gemüse? Checkt unseren Gemüse-Kalender!