Hardgainer: Warum nehme ich nicht zu?

- Gehört ihr eher zu den Hardgainern oder zu den Easygainern? Wie gut kann euer Stoffwechsel aufgenommene Kohlenhydrate verwerten und wie schnell nehmt ihr an Muskelmasse zu? Erfahrt hier alles über die Begrifflichkeiten, die vor allem im Fitness- und Hobbysport gebräuchlich sind, und wie man als Hardgainer trotzdem zunimmt.

Hardgainer nehmen nur sehr schwer zu...

Hardgainer nehmen nur sehr schwer zu...

Was ist ein Hardgainer?

Ein Traum jeder Frau: Essen ohne zuzunehmen! Hardgainer besitzen diese Fähigkeit. Ihr Stoffwechsel kann K0hlenhydrate überdurchschnittlich schlecht verwerten. Hardgainer nehmen dementsprechend wenig Masse zu, wenn sie sich normal ernähren. Ihr Körper kann weder Fett noch Muskelmasse besonders gut anlegen. Aber ob ihr wirklich zu den Hardgainern gehört, oder euch bloß falsch ernährt, solltet ihr prüfen lassen oder unter mehrtägiger Beobachtung der eigenen Kalorienzufuhr beobachten.

Soft- oder Hardgainer? Welcher Stoffwechsel-Typ seid ihr? Macht hier den Test!

Die persönliche Kalorienbilanz

Grundsätzlich gilt: Es hängt von der Kalorienbilanz ab, ob jemand zu- oder abnimmt. Isst ein Mensch mehr, als er verbraucht, nimmt er zu. Und umgekehrt. Allerdings hängt der Kalorienverbrauch zusätzlich von weiteren Faktoren ab. Neben krankhaften Störungen, wie einer Schilddrüsen-Überfunktion, beeinflussen auch die Lebensumstände den persönlichen Kalorienverbrauch. Stress, Nikotin und Alkohol sowie Alter und Art der Ernährung können Auswirkungen auf die Geschwindigkeit des Stoffwechsels und die Aufnahme von Nährstoffen durch den Körper haben.

Möchtet ihr zu- oder abnehmen, an Muskel- und an Fettmasse, solltet ihr also zuerst einmal eure Ernährung analysieren. Am besten ist es, wenn ihr tatsächlich aufschreibt, wie viele Kalorien ihr täglich zu euch nehmt und wie viele ihr verbraucht. Im Internet gibt es Tabellen, mit denen euch das Kalorienzählen bestimmt leichter fällt! Und hier gibt's die Kalorientabelle für kleine Snacks.

Können Krankheiten uns sonstige Einflussfaktoren ausgeschlossen werden, ist es tatsächlich möglich, dass ihr zu den sogenannten Hardgainern gehört. Einzige Möglichkeit für Hardgainer: eine ausgewogene Ernährung und die bewusste Aufnahme von Kohlenhydraten. Softgainer, oder auch Easygainer, deren Stoffwechsel Kohlenhydrate gut verwerten kann und deren Körper Fett schneller anlegt, fokussieren ihre Ernährung eher auf eiweißhaltige Produkte.

Wie bekomme ich einen großen Po?

Hardgainer ist ein Begriff aus dem Bereich des Bodybuildung-Sports. Hier geht es vor allem darum, schnell viel Muskelmasse aufzubauen. Während die geringe Fettzunahme ihr großer Vorteil ist, fällt ihnen der Muskelaufbau wesentlich schwerer, als den sogenannten Softgainern.

Hardgainer sind meist gute Leichtathleten, die den Ausdauersport lieben und zum Beispiel lange joggen. Genau das sollten Hardgainer aber nicht tun, wenn sie an Muskelmasse zunehmen wollen, weil Ausdauertraining sehr viel Energie verbraucht, die der Körper für den Muskelaufbau bräuchte.

Also lieber kurz Aufwärmen und 1-2 Mal in der Woche 45 Minuten Muskeltraining absolvieren. Gleichzeitig müsst ihr eure Ernährung umstellen und dem Fitness anpassen. Wie viele Kalorien ihr am Tag zu euch nehmen könnt, lässt sich berechnen. Hier könnt ihr euch den Energie-Umsatz-Rechner herunterladen!

Übungen für Beine und Po

1. Ändert euren Gang! Schultern zurück, unteren Rücken beugen und schon betont ihr euren Po!

2. Baut mit täglichen kleinen Übungen Muskulatur am Po auf. Zum Beispiel mit der Brücke, Kick Backs, Kniebeugen und Ausfallschritten. Denkt immer an mehrmalige Wiederholungen der Übungen und kurze Pausen dazwischen.

3. Kräftigt eure Rumpfmuskulatur mit gedrehten Bauchpressen und Beinhebungen (auf den Rücken legen und Beine bis 90 Grad anheben).

4. Laufen, Radfahren, Schwimmen, Gymnastik, Skifahren, Volleyball, Fußball und Hockey sind Sportarten, die die Po-Muskeln stärken.